Kan de krachttraining beïnvloeden om te slapen ?

Krachttraining houdt je fit en is goed voor je gezondheid, maar als je veel traint, heb je ook voldoende slaap nodig om te herstellen! Sport- en gezondheidsdeskundige Prof. Dr. Geisler laat ons actuele onderzoeken zien over het effect van krachttraining op de slaap en legt uit of regelmatige training bijdraagt ​​aan een betere slaap.

Inhoudsopgave

1. Sport & Slaap
2. Het effect van krachttraining op de slaapkwaliteit
3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?
4. Conclusie

1. Sport & Slaap

Als je veel en hard traint, is het ook belangrijk dat je voldoende slaapt en herstelt! Vooral bij krachttraining is een goede nachtrust van groot belang om de spiergroei te ondersteunen en de energievoorraden aan te vullen na zware trainingen. Meer informatie vindt u in dit artikel. Een goede nachtrust is dus bevorderlijk voor onze trainingsprestaties, maar welke invloed heeft regelmatige krachttraining op onze slaapgewoonten en slaapkwaliteit?

Prof.dr. Stephan Geisler is de smartsleep-Deskundige voor fitness en gezondheid. Hij geeft ons een overzicht van de huidige stand van zaken op het gebied van onderzoek en legt uit welke invloed krachttraining kan hebben op de slaapkwaliteit.

2. Effecten van krachttraining op de slaapkwaliteit

Om de vraag te beantwoorden of krachttraining invloed heeft op de slaap, moeten we ons verdiepen in de huidige stand van het onderzoek. Om dit te bereiken, kunnen we kijken naar drie onderzoeken die verschillende perspectieven bieden (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

In het eerste onderzoek werden de effecten van 12 weken krachttraining op de slaapkwaliteit, de slaapduur en de slaperigheid overdag bij gezonde adolescenten onderzocht (Santiago et al., 2022). De training werd drie keer per week uitgevoerd met een herhalingsbereik van 10-12 herhalingen, uitgevoerd in drie sets per oefening. De krachttraining bestond uit acht oefeningen om bij elke training het hele lichaam te trainen (leg extension, leg curl, calf raises, leg press, bench press, bicep curls, tricep extension en lat pulldown). Uit de resultaten blijkt dat de algemene slaapkwaliteit van de proefpersonen na 12 weken aanzienlijk was verbeterd en dat vermoeidheid overdag ook minder vaak voorkwam. Een controlegroep die niet sportte, kon de slaapkwaliteit en slaperigheid overdag echter niet verbeteren. Het was echter niet alleen dit onderzoek dat aantoonde dat krachttraining een positief effect heeft op de slaap.

Het werk van Bennie & Tittlbach analyseerde de gegevens van online vragenlijsten of papieren vragenlijsten van het project "Gezondheid in Duitsland vandaag" uit 2014. De onderzoekers hadden toegang tot de gegevens van 23.635 personen die ouder waren dan 18 jaar. De onderzoekers bestudeerden gegevens van ruim 23.000 mensen van 18 jaar en ouder en testten of de slaapkwaliteit van degenen die aan krachttraining deden, beter was. En inderdaad, de analyse toonde aan dat mensen die krachttraining deden, over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden – ongeacht sociaal-demografische/levensstijlfactoren (bijv. geslacht, leeftijd, sociaal-economische positie, alcohol, roken, BMI en chronische ziekten) en duurtraining.

Het laatste werk dat ik wil presenteren, betrof alle onderzoeken die tot dan toe in 2018 zijn gepubliceerd en die betrekking hadden op het effect van acute krachttraining (d.w.z. minder dan vier trainingssessies) en chronische krachttraining (d.w.z.meer dan vier trainingssessies) over slaapduur en slaapkwaliteit bij personen van alle leeftijden, geslachten en gezondheidstoestanden (van gezond tot ziek). Uit het onderzoek bleek echter niet dat krachttraining een direct positief of negatief effect had op de slaapduur. Ook waren de resultaten met betrekking tot de ontwikkeling van de slaapkwaliteit niet altijd eenduidig. Twee van de drie onderzoeken lieten een verbeterde slaapkwaliteit zien als resultaat van intensieve krachttraining. Bij personen die chronisch aan krachttraining deden, werd in verschillende onderzoeken een verbetering in de subjectieve slaapkwaliteit waargenomen, terwijl de slaapduur slechts in beperkte mate werd beïnvloed. Er zijn echter weinig goed gecontroleerde onderzoeken die de effecten van krachttraining op de slaapduur en slaapkwaliteit hebben onderzocht.

3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?

Ja, krachttraining kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit! Dit blijkt uit de drie gepresenteerde werken, die door hun verschillende benaderingen een verschillend perspectief bieden op de huidige stand van het onderzoek. De positieve effecten op de slaap zouden voornamelijk te danken kunnen zijn aan het effect van training op de energiestofwisseling. Er zijn al enkele onderzoeken over dit onderwerp gedaan door Dr. Markus Dworak, waarin werd aangetoond dat intensieve fysieke inspanning het aandeel diepe slaap verhoogt en dat dit effect waarschijnlijk wordt veroorzaakt door het molecuul adenosine.

De slaapduur zou ook verbeterd kunnen worden door regelmatig te bewegen, al is het onderzoek hiernaar nog erg beperkt. Bovendien is er een gebrek aan studies die de invloed van krachttraining op de slaapkwaliteit van jonge en gezonde volwassenen hebben onderzocht. Het blijft daarom spannend om te zien welke kennis we in de toekomst zullen vergaren over het verband tussen krachttraining en onze slaap.

Meer artikelen op het gebied van sport en gezondheid: Hoe lichaamsbeweging de slaap bevordert En Slaap verbetert atletische prestaties.

4. Conclusie

• Regelmatige krachttraining kan een positief effect hebben op de slaapkwaliteit en het subjectieve gevoel van herstel verbeteren.

• Uit sommige onderzoeken blijkt dat regelmatige krachttraining de slaapduur kan verlengen.

Hartelijke groeten en tot ziens!