Kan krachttraining de slaap beïnvloeden?

Krachttraining houdt je fit en is goed voor je gezondheid, maar als je veel traint moet je ook goed slapen om te herstellen! Sport- en gezondheidsdeskundige prof. dr. Geisler laat ons actuele onderzoeken zien naar het effect van krachttraining op de slaap en legt uit of regelmatige training bijdraagt ​​aan een betere slaap.

Inhoudsopgave

1. Sport en slapen
2. Het effect van krachttraining op de slaapkwaliteit
3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?
4. Conclusie

1. Sport & Slapen

Als je veel en hard traint, heb je ook voldoende slaap en regeneratie nodig! Een goede nachtrust is vooral belangrijk bij krachttraining om de spiergroei te ondersteunen en de energiereserves aan te vullen na zware trainingssessies. Meer hierover leest u in dit artikel. Een goede nachtrust ondersteunt onze trainingsprestaties, maar hoe beïnvloedt regelmatige krachttraining omgekeerd ons slaapgedrag en onze slaapkwaliteit?

Prof. dr. Stephan Geisler is de smartsleep-expert voor fitness en gezondheid. Hij geeft ons een overzicht van de huidige studiesituatie en legt uit welke invloed krachttraining kan hebben op de slaapkwaliteit.

2. Effecten van krachttraining op de slaapkwaliteit

Om de vraag te beantwoorden of krachttraining invloed heeft op de slaap, moeten we ons vertrouwd maken met de huidige onderzoeken. Hiertoe kunnen we drie onderzoeken bekijken die verschillende perspectieven bieden (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

Het eerste werk onderzocht de effecten van 12 weken krachttraining op de slaapkwaliteit, slaapduur en slaperigheid overdag bij gezonde adolescenten (Santiago et al., 2022). Er werd drie keer per week getraind in een herhalingsbereik van 10-12 herhalingen, voltooid in drie sets per oefening. Krachttraining was gebaseerd op acht oefeningen die tijdens elke trainingssessie op het hele lichaam waren gericht (leg extensions, leg curls, calf raises, leg presses, bench presses, biceps curls, triceps extensions en lat pulldowns). Uit de resultaten blijkt dat de algemene slaapkwaliteit van de proefpersonen na twaalf weken aanzienlijk was verbeterd en dat de slaperigheid overdag doorgaans ook lager was. Een controlegroep die niet aan lichaamsbeweging deed, was echter niet in staat hun slaapkwaliteit of slaperigheid overdag te verbeteren. Dat krachttraining een positief effect heeft op de slaap werd niet alleen uit dit onderzoek duidelijk.

Het werk van Bennie & Tittlbach analyseerde de gegevens van de online vragenlijsten of papieren vragenlijsten van het project “Health in Germany Current” uit 2014. Om dit te doen hadden de onderzoekers toegang tot gegevens van 23.635 mensen ouder dan 18 jaar. De onderzoekers onderzochten gegevens van ruim 23.000 mensen ouder dan 18 jaar en testten of degenen die een vorm van krachttraining deden een betere slaapkwaliteit hadden. En de analyse toonde feitelijk aan dat mensen die aan krachttraining deden over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden – ongeacht sociaal-demografische/levensstijlgerelateerde factoren (bijv. B geslacht, leeftijd, sociaal-economische positie, alcohol, roken, BMI en chronische ziekten) en duurtraining.

In het laatste werk dat ik graag wil presenteren, zijn alle tot dan toe gepubliceerde onderzoeken uit 2018 onderzocht die betrekking hadden op de effecten van acute krachttraining (d.w.z. H minder dan vier trainingen) en chronische krachttraining (d.w.z. H meer dan vier trainingssessies) over de slaapduur en slaapkwaliteit bij mensen van alle leeftijden, geslachten en gezondheidsproblemen (van gezond tot ziek). Het onderzoek kon echter geen directe positieve of negatieve invloed van krachttraining op de slaapduur vaststellen en ook de resultaten op de ontwikkeling van de slaapkwaliteit waren enigszins inconsistent. In twee van de drie onderzoeken liet acute krachttraining een verbeterde slaapkwaliteit zien. Bij mensen die chronische krachttraining deden, werd in meerdere onderzoeken een verbetering van de subjectieve slaapkwaliteit waargenomen, terwijl de slaapduur slechts in beperkte mate werd beïnvloed. Er zijn echter weinig goed gecontroleerde onderzoeken die de effecten van weerstandstraining op de slaapduur en slaapkwaliteit hebben onderzocht.

3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?

Ja, krachttraining kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit! Dit blijkt uit de drie gepresenteerde werken, die door hun verschillende benaderingen verschillende perspectieven laten zien op de huidige onderzoekssituatie. De positieve effecten op de slaap zouden vooral kunnen voortkomen uit het effect van training op de energiestofwisseling. Er zijn al enkele onderzoeken hierover gedaan door Dr. Markus Dworak, waarin werd aangetoond dat intensieve fysieke inspanning het aandeel diepe slaap vergroot en dat dit effect waarschijnlijk wordt veroorzaakt door het molecuul adenosine.

En de slaapduur kan ook worden verbeterd door regelmatige trainingen, hoewel de huidige studiesituatie nog steeds erg mager is. Bovendien is er een gebrek aan studies die de invloed van krachttraining op de slaapkwaliteit bij jonge en gezonde volwassenen hebben onderzocht. Het blijft dus spannend om te zien welke kennis we in de toekomst gaan opdoen over het verband tussen krachttraining en onze slaap.

Meer artikelen over sport en gezondheid: Hoe sport de slaap bevordert en Slaap de sportprestaties verbetert.

4. Conclusie

• Regelmatige krachttraining kan een positief effect hebben op de slaapkwaliteit en het subjectieve herstelgevoel verbeteren.

• In sommige onderzoeken kan regelmatige krachttraining de slaapduur helpen verlengen.

Gegroet en tot snel!