Slaap beter tijdens ploegendienst

In Duitsland werken miljoenen mensen in ploegendienst en de behoefte om overdag te slapen en 's nachts te werken maakt deel uit van het dagelijkse leven van veel werknemers. Speciale regels kunnen de slaap rustgevender maken. Wij laten je zien hoe je het beste kunt omgaan met een veranderend slaap-waakritme.

Inhoudsopgave

1. Ploegendienst
2. Onze interne klok
   
3. Slaap- en ploegendienst: wat gebeurt er tijdens ploegendienst?
4. Slaap rustig tijdens ploegendienst

5. Conclusie/In één oogopslag

1. Ploegendienst

Vroege dienst, late dienst, nachtdienst. Terwijl sommigen slapen, werken anderen in het ziekenhuis, bouwen ze auto's aan de lopende band, besturen ze bussen of taxi's - of zorgen ze voor de openbare veiligheid. Bijna één op de zes mensen in Duitsland werkt momenteel in ploegendienst of diensten die verband houden met ploegendiensten – en de trend stijgt. Werk in ploegendienst is helemaal niet de menselijke natuur en kan talloze negatieve gevolgen hebben voor onze slaap en gezondheid.

2. Onze interne klok

Alle levende wezens op onze planeet – mensen, dieren en planten – hebben een interne klok die zich in bepaalde delen van de hersenen en zelfs in individuele cellen bevindt. Het coördineert verschillende stofwisselingsprocessen in het lichaam en speelt onder meer een cruciale rol bij het reguleren van het slaap-waakritme. Zo zorgt onze interne klok ervoor dat onze bloeddruk ‘s nachts daalt, onze ademhaling kalmeert en de reparatie- en herstelprogramma’s van start gaan. De zon en het daglicht fungeren als een externe stimulus die ons lichaam aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine en de afgifte van belangrijke boodschapperstoffen beïnvloedt, zoals het slaaphormoon melatonine of het stresshormoon cortisol. Maar de exacte timing is voor iedereen anders. Of je nu een vroege vogel bent of een nachtbraker, het heeft ook een biologische achtergrond.

Onze interne klok past zich ook aan ritmes en routines aan, bijvoorbeeld als we elke ochtend op dezelfde tijd opstaan. Deze aanpassing gebeurt echter niet onmiddellijk, maar duurt meestal enkele dagen. Maar wat gebeurt er als onze interne klok wordt verstoord en verstoord?

3. Slaap- en ploegendienst: Wat gebeurt er tijdens ploegendienst?

Ploegendienst beschrijft het werken op afwisselende tijden van de dag en de nacht. Werknemers in ploegendienst werken daarom op tijden waarop het lichaam is geprogrammeerd om te slapen en moeten slapen wanneer het organisme zich heeft aangepast aan het wakker zijn. Dit leidt tot problemen omdat de voortdurende inconsistentie tussen de interne en externe klok ons ​​uit balans brengt. De negatieve effecten op de slaap komen niet in de eerste plaats voort uit de veranderde slaap- en waaktijden, maar eerder uit de frequente veranderingen. Omdat we ons hier niet snel genoeg aan kunnen aanpassen, keer op keer.

Als we dus na een wisselende dienst naar bed gaan, kan het gebeuren dat het lichaam denkt dat het midden op de dag is. Hij heeft dan een overeenkomstig hoog activiteitsniveau, wat leidt tot problemen met inslapen. Het resultaat: ploegenarbeiders slapen te weinig en kunnen hun lichaam en geest niet voldoende regenereren. Dit heeft tal van gevolgen voor de gezondheid en leidt onder meer tot een hoger risico op depressie, hart- en vaatziekten, diabetes of kanker. Een ander gevolg van het daaruit voortvloeiende slaapgebrek is een toenemend risico op ongevallen en verwondingen. Dus hoe kunnen we goed slapen ondanks ploegendienst?

4. Slaap lekker tijdens ploegendienst

Slapen na ploegendienst is vaak een uitdaging. Natuurlijk zijn algemene tips voor het slapen en in slaap vallen over het algemeen nuttig. Deze vind je bijvoorbeeld in de volgende artikelen:

Onze deskundige tips om in slaap te vallen
Hoe voeding het in slaap vallen beïnvloedt
Ontspannen in slaap vallen - tips om te ontspannen voor het slapen gaan

 Je kunt je specifiek voorbereiden op je ochtend-, late en nachtdiensten en je slaap verbeteren met een paar kleine trucjes.

#1 Vroege dienst

Overdag: Een lang middagdutje ter compensatie van het vroeg opstaan ​​kan het moeilijker maken om 's avonds in slaap te vallen. Een korte Power Nap na het werk geeft je daarentegen nieuwe energie zonder moe te worden.

Voor het slapengaan: Plan het diner, tv kijken met het gezin of andere activiteiten zo vroeg mogelijk in de avond en ontspan en kom idealiter tot rust bij weinig licht voordat u naar bed gaat. Vermijd het laatste uur het gebruik van uw smartphone, computer en andere bronnen van blauw licht, zodat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine niet wordt verstoord.

#2 Late dienst

De slaapfase na een late dienst komt het meest overeen met ons normale biologische slaap-waakritme en maakt daarom een ​​diepe en rustgevende slaap mogelijk. U kunt dit gebruiken om slaaptekorten uit de vroege of nachtploegfasen te verminderen.

Op de dag: Om fris en productief aan de late dienst te beginnen, kan een korte powernap voordat je aan het werk gaat, helpen.

Voor het slapengaan: Vermijd zware maaltijden, sportactiviteiten en bronnen van blauw licht na het einde van uw dienst om uw vermogen om in slaap te vallen niet te verstoren. Vermijd ook het instellen van een wekker en slaap het beste op basis van uw eigen behoeften.

#3 Nachtdienst

Overdag: 's Nachts, terwijl het lichaam eigenlijk klaar is om te slapen, is wakker blijven bijzonder moeilijk. Eén tot twee uur slaap voordat u gaat werken en korte powernaps tijdens nachtelijke pauzes kunnen uw prestaties en alertheid ondersteunen.

Tijdens het werk: De interne klok zorgt ervoor dat het organisme 's nachts wordt uitgeschakeld. Een heldere en goed verlichte werkomgeving ondersteunt de alertheid en remt de slaapverwekkende melatonineproductie. Om sterke schommelingen en de nachtelijke daling van de bloedsuikerspiegel tegen te gaan, moeten zware maaltijden worden vermeden. Beter: eet 's avonds meerdere kleine maaltijden en eet overdag uw hoofdmaaltijd na uw slaapperiode. Als je de klassieke wekdranken zoals koffie of energiedrankjes niet wilt missen, gebruik ze dan alleen aan het begin van de nachtdienst - anders kan de cafeïne die ze bevatten een negatief effect hebben op het later inslapen.

Voor het slapengaan: Al tegen het einde van het werk en vooral op weg naar huis moet fel (zon)licht worden vermeden, omdat de melatonineproductie nu moet worden bevorderd om het inslapen gemakkelijker te maken. Om uw vermoeidheid te vergroten, is het raadzaam om tussen de nachtdienst en het naar bed gaan geen inspannende activiteiten of sporten te doen.

5. In één oogopslag

Vroege dienst	Late dienst	Nachtdienst
✔ Korte powernap na het werk ✔ Diner en activiteiten zo vroeg mogelijk op de avond ✔ Schakel uw smartphone enz. uit voordat u naar bed gaat. leg het weg en ontspan	✔ Korte powernap voordat je aan het werk gaat ✔ Lichte maaltijden, weinig beweging en weinig blauwe lichtbronnen na het einde van de dienst ✔ Zet geen wekker en slaap niet uit	✔ Eén tot twee uur slaap voordat je gaat werken ✔ Een heldere en goed verlichte werkomgeving ✔ Koffie of energiedrankjes alleen aan het begin van de dienst, meerdere kleine maaltijden tijdens het werk en de hoofdmaaltijd na de slaapperiode van de dag ✔ Vermijd fel (zon)licht, sport en inspannende activiteiten voordat u gaat slapen voor het slapen gaan

6. Conclusie

Werken in ploegendiensten heeft verschillende negatieve effecten op ons dagelijks leven en vereist veel uithoudingsvermogen. Slaap als centrale herstelperiode mag onder geen enkele omstandigheid worden verwaarloosd. Omdat regeneratie niet alleen belangrijk is voor onze prestaties, vooral bij wisselende ploegendiensten, maar ook van fundamenteel belang is voor onze gezondheid en welzijn op korte en lange termijn – en dat is onze grootste troef.