hoeveel slaap hebben we nodig

Slaap is essentieel voor ons en neemt niet voor niets ongeveer een derde van ons leven in beslag. Of we 's ochtends uitgerust wakker worden, hangt niet alleen af ​​van de kwaliteit, maar ook van de duur van onze slaap. Maar hoeveel slaap is eigenlijk gezond en waarom slapen we steeds minder naarmate we ouder worden? Hier kun je zien hoe ons slaappatroon in de loop der jaren is veranderd en hoeveel slaap we echt nodig hebben.

Inhoudsopgave

1. Slaap- en slaapduur
   
2. Hoeveel slaap hebben we nodig?
3. Uw behoefte aan slaap telt
4. Overzicht: de optimale slaapduur

5. Conclusie

1. Slaap en slaapduur

Slaap bepaalt ongeveer een derde van ons leven. Naast de daadwerkelijke slaapkwaliteit is ook de slaapduur cruciaal voor gezonde en rustgevende slaapgewoonten. We doen het echter steeds vaker zonder slaap ten gunste van onze sociale structuren. Mensen slapen tegenwoordig ongeveer 1,5 uur minder dan 100 jaar geleden, en een studie van Techniker Krankenkasse toont aan dat elke vierde Duitser lijdt aan slaapgebrek. Of we integendeel ook te veel kunnen slapen, lees je in dit artikel. Hoeveel uur slaap we per nacht echt nodig hebben om uitgerust wakker te worden, verschilt echter van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren.

Het circadiane ritme, ook wel de lichaamsklok genoemd, beïnvloedt onze slaap-waakcyclus en bepaalt of we meer een avondmens (uil) of een ochtendmens (leeuwerik) zijn. Omdat onze sociale structuren een vroege start van de dag prefereren, moet met name het uiltype het vaak stellen zonder belangrijke uren slaap. De optimale slaapduur verandert ook met de leeftijd. Baby's en peuters hebben aanzienlijk meer slaap nodig dan tieners, en de behoefte aan de duur van de nachtelijke rustfase verschilt ook bij jonge en oudere volwassenen en neemt gestaag af met de leeftijd.

Dit komt omdat veel slaap erg belangrijk is, vooral tijdens de ontwikkelings- en groeifasen van de mens. Slaap speelt een centrale rol in onze mentale en fysieke gezondheid, vormt de basis voor onze prestaties en is de belangrijkste regeneratie- en herstelperiode.

Lees hier wat er precies gebeurt tijdens de slaap.

En hoeveel slaap hebben we echt nodig als baby's, kinderen, tieners en volwassenen?

2. Hoeveel slaap hebben we nodig?

Na de geboorte (0-11 maanden)

Aan het begin van ons leven hebben we de meeste slaap nodig, omdat er belangrijke ontwikkelingsprocessen plaatsvinden. Er komen groeihormonen vrij, het immuunsysteem wordt gevormd en indrukken en informatie worden verwerkt en opgeslagen. Pasgeborenen slapen daarom tot 17 uur per dag en brengen een groot deel van deze tijd door in de REM-slaap. Omdat zintuiglijke indrukken ook een veel sterker effect hebben op baby's, is de optimale slaapduur in de eerste elf levensmaanden 12 tot 17 uur volgens de Amerikaanse National Health Foundation. Aangezien een pasgeboren baby nog geen dag-nachtritme kent, worden deze uren meestal verdeeld in 5 tot 6 slaapfasen voor dag en nacht.

In dit artikel hebben we beschreven waardoor een baby nog meer slaapt.

In de kindertijd (1-13 jaar)

In de eerste maanden en jaren van ons leven passen we ons langzaam aan aan de dag-nachtcyclus. In vergelijking met de babytijd is met name de slaap overdag verminderd, maar ook de totale hoeveelheid slaap. Baby's (tot 2 jaar) slapen op zijn best tussen 11 en 14 uur. Bij toenemende verzaking aan slaap overdag wordt tot 13 uur nachtrust aanbevolen voor kinderen van 2 tot 5 jaar. In de daaropvolgende jaren daalt de gemiddelde slaapbehoefte verder en ontstaat er een vast ritme zonder slaap overdag. Voor kinderen tot 13 jaar wordt een nachtelijke slaapduur tussen 9 en 11 uur als optimaal beschouwd.

Meer informatie over slaap in de kindertijd vind je hier.

In de jeugd (14 - 17 jaar)

In de tienerjaren komt de lichamelijke ontwikkeling langzaam tot een einde en neemt de behoefte aan een lange slaapduur langzaam af. Tieners hebben nog steeds meer slaap nodig dan volwassenen. Met de steeds zelfstandiger inrichting van het dag-nachtritme wordt steeds duidelijker tot welk slaaptype we behoren. 8 tot 10 uur slaap per nacht wordt aanbevolen.

Op volwassen leeftijd (18-64 jaar)

Voor volwassenen komt een nachtelijke slaapduur van 7 tot 9 uur overeen met de aanbevelingen. Net als op jonge leeftijd varieert de optimale lengte afhankelijk van het type slaper en persoonlijke gevoelens. De kwaliteit van de slaap is echter ook cruciaal voor een gezond en productief dagelijks leven. 6 uur achter elkaar slapen is beduidend rustgevender dan 8 uur met meerdere onderbrekingen. In de regel hebben we een gezond slaapgedrag als we op lange termijn maar liefst 6 of meer dan 9 uur slapen en de nachtelijke rustfasen niet onderbreken.

Gevorderde leeftijd (vanaf 65 jaar)

Op oudere leeftijd verandert de gemiddelde hoeveelheid slaap die nodig is slechts licht - ca. 7 tot 8 uur wordt aanbevolen. Het is dus niet helemaal waar dat ouderen zogenaamd minder slapen en hun toevlucht nemen tot bedvluchten. Naarmate we ouder worden, neemt de productie van het slaaphormoon melatonine af, waardoor we gemakkelijker wakker kunnen worden, vooral 's ochtends. Daarnaast zijn ouderen vaker ziek en gebruiken ze meer medicijnen. Beide hebben invloed op de kwaliteit van de slaap en kunnen daarom de slaapduur 's nachts verkorten. Een gebrek aan slaap op oudere leeftijd kan ook veel gemakkelijker worden gecompenseerd in de vorm van middagdutjes. Meer tips voor gezond slapen op oudere leeftijd lees je op dit punt.

3. Je behoefte aan slaap telt

Slaap is essentieel voor onze ontwikkeling, gezondheid en prestaties en neemt terecht een groot deel van ons leven in beslag. Dat we door de jaren heen anders slapen, hoort bij het natuurlijke ritme van ons leven en past zich steeds weer aan aan leeftijdsspecifieke omstandigheden. In principe is het dus belangrijk om aandacht te besteden aan je eigen behoeften. Wat voor ons de beste persoonlijke slaapduur is, weten we uiteindelijk pas de volgende ochtend als we wakker worden.

Overzicht: de optimale slaapduur

leeftijd	Aanbevolen slaapduur
0 - 3 maanden	14-17 uur
4 - 11 maanden	12-15 uur
1 – 2 jaar	11-14 uur
3 – 5 jaar	10-13 uur
6 – 13 jaar	9-11 uur
14 – 17 jaar	8-10 uur
18 – 25 jaar	7-9 uur
26 – 64 jaar	7-9 uur
vanaf 65 jaar	7-8 uur

4. Conclusie

• De behoefte aan slaap verandert in de loop van de tijd, we raken gewend aan een vaste slaap-waakcyclus en hebben minder slaap nodig naarmate we ouder worden.

• Baby's en peuters bevinden zich in belangrijke ontwikkelings- en groeifasen en hebben veel slaap nodig (15 - 17 uur), verdeeld over dag en nacht.

• Kinderen van kleuterschool- en basisschoolleeftijd verminderen hun slaap overdag en slapen, afhankelijk van hun leeftijd, tussen de 10 en 14 uur.

• Oudere kinderen en jongeren slapen meestal alleen 's nachts. Een dagelijkse slaapduur tussen 9 en 11 uur wordt als optimaal beschouwd.

• Een slaapduur van 7 tot 9 uur wordt aanbevolen voor volwassenen.

• Voor senioren wordt 7 tot 8 uur slaap als optimaal beschouwd.

• Volg uiteindelijk je instinct! Hoe lang je moet slapen om uitgerust wakker te worden, hangt af van jou en hoe je je voelt.

Gegroet en tot ziens!