Zo bevordert sport de slaap!

Voldoende slaap en de juiste dosis lichaamsbeweging maken ons gezonder en efficiënter. Ontdek hier hoe je je trainingssessie moet structureren om echt goed te slapen!

Inhoudsopgave

1. Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de slaap?
2. De doorslaggevende factoren
1. Het juiste moment
2. De juiste intensiteit
3. Het belangrijkste is om in beweging te blijven
4. Fazit

1. Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de slaap?

Goed slapen is belangrijk, zodat we de volgende dag fris en efficiënt kunnen beginnen. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de kwaliteit van uw slaap. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op het inslapen en verbetert volgens een recent onderzoek zelfs de slaapkwaliteit met wel 65%!

Vooral degenen die slechts af en toe of Als u zeer lichte problemen heeft met inslapen of doorslapen, kunt u baat hebben bij matige en regelmatige lichaamsbeweging. Zelfs een sportactiviteit van 30 minuten die ca. 4 uur voor het slapen gaan heeft een positief effect op het slaappatroon. Dit waren de resultaten van smartsleep-oprichter Dr. Markus Dworak in een wetenschappelijke studie die hij uitvoerde aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen. De proefpersonen vielen sneller in slaap in de nachten na het sporten, hadden een hoger aandeel diepe slaap en een over het algemeen verbeterde slaapkwaliteit. Sport en slaap staan ​​dus in een gezonde samenhang.

De reden voor de positieve effecten zijn voornamelijk de positieve effecten van fysieke activiteit op de stofwisseling en de boodschappersubstanties in de spieren en hersenen. Maar wanneer is lichaamsbeweging echt bevorderlijk voor slaap?

2. De doorslaggevende factoren voor slaapbevorderende sport

#1 Het juiste moment

Om een ​​positief effect te hebben op het slaapgedrag, is de timing van de training cruciaal. Lichaamsbeweging en inspanning stimuleren het cardiovasculaire systeem en de stofwisseling en hebben een positief en zelfs stimulerend effect op ons zenuwstelsel. Intensief sporten vlak voor het slapen gaan is daarom niet aan te raden en kan een negatief effect hebben op het inslapen.

Sportwetenschappers van ETH Zürich hebben 23 studies geëvalueerd. Hun resultaat: wie minder dan een uur voor het slapengaan intensief traint, loopt juist het risico langer te doen over inslapen en minder te slapen.

Voor een acuut positief effect op de slaap worden daarom matige trainingssessies 2-4 uur voor het slapen gaan aanbevolen. Degenen die regelmatig sporten, vertonen over het algemeen ook betere slaappatronen. Bij regelmatige training zijn sporteenheden in de ochtend of in de ochtend ook nuttig.

Tip: Voltooi intensieve trainingseenheden in de ochtend of in de ochtend en ontspan in het laatste uur voordat u naar bed gaat.

#2 De juiste intensiteit

Zware ladingen belasten ons mentaal en fysiek en vereisen daarom een ​​langere herstelfase. Hoe dichter de fysieke activiteit bij bedtijd is, hoe lager de intensiteit moet zijn, zodat lichaam en geest kunnen kalmeren en ontspannen in slaap kunnen vallen.

Gematigde duurtraining, zoals fietsen, joggen of wandelen, is ideaal om 's avonds actief te zijn en de slaapkwaliteit' s nachts te verbeteren. Intensieve krachttraining moet daarentegen worden vermeden. Ook competitieve teamsporten prikkelen het lichaam in de avonduren te veel en hebben een negatief effect op het inslapen en de slaapkwaliteit.

Tip: Ga 's avonds matig joggen of een ontspannende yogasessie.

3. Het belangrijkste is om te bewegen

Voor onze gezondheid en onze slaap is het uiteindelijk belangrijk dat we überhaupt actief zijn. Met korte of minder intensieve beweegeenheden kunnen we nu al bijdragen aan onze gezondheid en een goede nachtrust, want “een goede combinatie van slaap, sport en gezonde voeding zijn niet alleen de centrale bouwstenen voor fysieke prestaties, maar ook voor gezondheid en welzijn. -zijn”, zegt slaapexpert dr. Markus Dworak

4. Conclusie

• Slaap bevordert regeneratie en atletische prestaties, terwijl regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert en in slaap valt

• Sportactiviteit met matige intensiteit enkele uren voor het slapengaan heeft een positief effect op het inslapen, de slaapkwaliteit en het aandeel diepe slaap

• De beste tijd voor meer intensieve sporteenheden is 's morgens en' s ochtends, terwijl matige duursporten vooral 's avonds voor het slapen gaan moeten worden beoefend

Bronnen:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; "De effecten van fysieke activiteit op slaap: een meta-analytische review" in Journal of Behavioral Medicine Issue 3/2015. Link

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effecten van avondtraining op slaap bij gezonde deelnemers: een systematische review en meta-analyse in sportgeneeskunde, uitgave 2/2019. Link