Kan krachttraining de slaap beïnvloeden?

Krachttraining houdt je fit en is goed voor je gezondheid, maar als je veel traint, moet je ook goed slapen om te regenereren! Sport- en gezondheidsexpert prof. Dr Geisler laat ons actuele onderzoeken zien naar het effect van krachttraining op slaap en legt uit of regelmatig trainen bijdraagt ​​aan een betere slaap.

Inhoudsopgave

1. Sport & Slapen
2. Het effect van krachttraining op slaapkwaliteit
3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?
4. Conclusie

1. Trainen en slapen

Als je veel en hard traint, moet je ook voldoende slapen en regenereren! Goede slaap is vooral belangrijk bij krachttraining om spiergroei te ondersteunen en energievoorraden aan te vullen na inspannende trainingssessies. Meer hierover vind je in dit artikel. Een goede nachtrust ondersteunt onze trainingsprestaties, maar welke invloed heeft regelmatige krachttraining op zijn beurt op ons slaappatroon en onze slaapkwaliteit?

Prof. Dr Stephan Geisler is de smartsleep-expert voor fitness en gezondheid. Hij geeft ons een overzicht van de huidige studiesituatie en legt uit welke invloed krachttraining kan hebben op de slaapkwaliteit.

2. Effecten van krachttraining op slaapkwaliteit

Om de vraag te beantwoorden of krachttraining invloed heeft op slaap, moeten we ons vertrouwd maken met de huidige hoeveelheid onderzoek. Hiervoor kunnen we drie onderzoeken bekijken die verschillende perspectieven bieden (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al. , 2018; Santiago et al. , 2022).

De eerste studie onderzocht de effecten van 12 weken weerstandstraining op de slaapkwaliteit, slaapduur en slaperigheid overdag bij gezonde adolescenten (Santiago et al. , 2022). Er werd driemaal per week getraind in een herhalingsbereik van 10-12 herhalingen, voltooid in drie sets van elke oefening. De krachttraining was gebaseerd op acht oefeningen om het hele lichaam in elke training te trainen (leg extensions, hamstrings, calf raises, leg presses, bench presses, bicep curls, tricep extensions en lat pulldowns). De resultaten laten zien dat de algemene slaapkwaliteit van de proefpersonen na 12 weken aanzienlijk was verbeterd en dat er ook een trend was naar minder slaperigheid overdag. Een controlegroep die niet trainde, kon echter hun slaapkwaliteit en slaperigheid overdag niet verbeteren. Dat krachttraining een positief effect heeft op slaap bleek niet alleen uit dit onderzoek.

Het werk van Bennie & Tittlbach analyseerde de gegevens van de online vragenlijsten of papieren vragenlijsten van het project "Gesundheit in Deutschland aktuell" uit 2014. Hiervoor hadden de onderzoekers toegang tot de gegevens van 23.635 mensen ouder dan 18 jaar. De onderzoekers keken naar gegevens van meer dan 23.000 mensen ouder dan 18 jaar en gingen na of degenen die een vorm van krachttraining deden een betere slaapkwaliteit hadden. En inderdaad, de analyse toonde aan dat mensen die aan krachttraining deden over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden - volledig onafhankelijk van sociodemografische/levensstijlgerelateerde factoren (bijv. B geslacht, leeftijd, sociaaleconomische positie, alcohol, roken, BMI en chronische ziekten) en duurtraining.

De laatste paper die ik wil presenteren, dateert uit 2018 en onderzocht alle eerder gepubliceerde onderzoeken naar het effect van acute weerstandstraining (d.w.z. H minder dan vier trainingen) en chronische krachttraining (bijv. H meer dan vier trainingseenheden) over slaapduur en slaapkwaliteit bij mensen van alle leeftijden, geslachten en gezondheidsproblemen (van gezond tot ziek). De studie kon echter geen directe positieve of negatieve invloed van krachttraining op de slaapduur vinden en de resultaten op de ontwikkeling van de slaapkwaliteit waren ook enigszins inconsistent. Twee van de drie onderzoeken toonden aan dat acute krachttraining de slaapkwaliteit verbeterde. In verschillende onderzoeken kon een verbetering van de subjectieve slaapkwaliteit worden waargenomen bij mensen die chronische krachttraining deden, terwijl de slaapduur slechts in beperkte mate werd beïnvloed. Er zijn echter weinig goed gecontroleerde onderzoeken die de effecten van weerstandstraining op de slaapduur en slaapkwaliteit hebben onderzocht.

3. Kan krachttraining de slaap verbeteren?

Ja, krachttraining kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit! Dit blijkt uit de drie gepresenteerde papers, die door hun verschillende benaderingen verschillende perspectieven op de huidige studiesituatie laten zien. De positieve effecten op de slaap kunnen voornamelijk te wijten zijn aan het effect van training op het energiemetabolisme. Er zijn al enkele onderzoeken gedaan door Dr. Markus Dworak, waarin werd aangetoond dat intense lichamelijke inspanning het aandeel diepe slaap vergroot en dat dit effect waarschijnlijk wordt veroorzaakt door het molecuul adenosine.

En de duur van de slaap zou ook kunnen worden verbeterd door regelmatige trainingssessies, maar de huidige studiesituatie is nog steeds erg mager. Bovendien zijn er geen studies die de impact van krachttraining op de slaapkwaliteit bij jonge en gezonde volwassenen onderzoeken. Het blijft dus spannend welke kennis we in de toekomst gaan opdoen over het verband tussen krachttraining en onze slaap.

Meer artikelen op het gebied van sport & gezondheid: Hoe sport slaap bevordert en Slaap verbetert atletische prestaties.

4. Conclusie

• Regelmatige krachttraining kan een positief effect hebben op de slaapkwaliteit en het subjectieve gevoel van ontspanning verbeteren.

• In sommige onderzoeken kan regelmatige krachttraining helpen de slaapduur te verlengen.

Gegroet en tot ziens!