Hoe beïnvloeden digitale media de slaap?

Digitale media zijn onmisbaar geworden in het dagelijkse leven van vandaag, maar hoe kunnen smartphones, sociale media, Netflix & CO. op ons slaappatroon? We leggen uit wat digitale media betekenen voor slaap en waar we rekening mee moeten houden zodat onze slaap ondanks mediaconsumptie rustig is.

Inhoudsopgave

1. Mediaconsumptie in het dagelijks leven
2. Het effect van media op slaap
3. Tips voor mediaconsumptie voor het slapen gaan
4. Conclusie

1. Mediaconsumptie in het dagelijks leven

Digitale media zijn een integraal onderdeel van het dagelijkse leven van vandaag. Bijna niemand gaat de deur uit zonder smartphone, in de auto of op het werk luisteren we naar de radio en ’s avonds thuis de televisie of onze favoriete serie op Netflix. In 2021 besteedden we gemiddeld 10 uur per dag aan het consumeren van digitale media. Dit kan echter ook tal van negatieve effecten hebben en onze slaap aanzienlijk schaden. Want spannende tv-series, spannende computerspelletjes of urenlang scrollen door social media kanalen kunnen ervoor zorgen dat we niet genoeg ontspanning kunnen vinden voor het slapen gaan.

Talrijke studies tonen aan dat de consumptie van digitale media voor het slapen gaan een beslissende invloed heeft op ons slaappatroon. Het hangt vooral af van het type medium en de tijd van gebruik. Actieve media, zoals gamen of sociale media, kunnen een grotere invloed hebben op de slaap dan passieve media, zoals televisie of podcasts, die meer gehaast zijn en geen directe interactie vereisen.

2. Het effect van digitale media op slaapgedrag

Gebrek aan vermoeidheid

Daglicht heeft een grote invloed op onze slaap-waakcyclus. Overdag straalt de zon veel "blauw" licht uit dat ons wakker en actief houdt. Naarmate het 's avonds donkerder wordt, wordt het slaaphormoon melatonine aangemaakt, waardoor we moe worden en in slaap vallen. Heldere schermen stralen ook grote hoeveelheden blauw licht uit, waardoor het daglicht wordt nagebootst, wat de aanmaak van melatonine in de avond vertraagt ​​en ervoor zorgt dat we sneller wakker blijven door vermoeidheid en inslapen te onderdrukken.

Tip: Dim het kamerlicht een paar uur voordat je naar bed gaat en probeer heldere schermen te vermijden. Bij de meeste smartphones en schermen kun je ook een blauwlichtfilterfunctie activeren of een bril dragen met speciale lenzen die blauw licht filteren.

stress in plaats van ontspanning

Een spannende horrorfilm die ons enthousiast maakt of een avontuurlijke videogame die onze volledige concentratie vereist, activeert ons zenuwstelsel en kan leiden tot opwinding en een stressreactie in het lichaam. Dan geven we meer van het stresshormoon cortisol af, stijgen hartslag en bloeddruk, gaat onze ademhaling sneller en doet ons lichaam er alles aan om ons wakker, alert en efficiënt te houden. Als gevolg hiervan kunnen we niet rusten en in de stemming komen om te slapen, de vermoeidheid verdwijnt en het inslapen wordt aanzienlijk bemoeilijkt.

Minder slaap

Digitale en vooral sociale media verleiden ons vaak om langer online te zijn dan we eigenlijk willen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het gelukshormoon dopamine vrijkomt bij het gamen en het gebruiken van social media. Dus elke interactie op de smartphone of console bereikt het beloningssysteem in onze hersenen en verleidt ons om te blijven scrollen en meer te zien. Daarom verliezen we bij het gamen of surfen op Instagram, Facebook, YouTube of TikTok snel de tijd uit het oog, vooral 's avonds, en gaan dan vaak later naar bed dan gepland.

Tip: gebruik je bed alleen om te slapen, niet om tv te kijken, en verbied je smartphone idealiter helemaal uit de slaapkamer. Plan bepaalde media- en mediavrije momenten in je dag in en laat de herinneringsfuncties, bijvoorbeeld op Instagram zelf of met behulp van speciale apps, je waarschuwen voor pauzes na een bepaalde gebruiksperiode.

3. Tips voor mediaconsumptie voor het slapengaan

Gamen

Of het nu op de computer, mobiele telefoon of gameconsole is, gamen vereist onze interactie en concentratie, stelt ons in staat om het emotioneel te ervaren en belast op deze manier de hersenen en het zenuwstelsel. Vooral bij spannende games met een hoge "sensatie"-factor zijn er tal van prikkels in het zenuwstelsel. Deze zogenaamde "arousels" klinken als alarmbellen in onze hersenen en maken ons wakker en alert. Dit onderdrukt de natuurlijk optredende vermoeidheid voor het slapengaan en maakt het voor ons vrij moeilijk om in slaap te vallen na een intensieve game-avond.

In een studie aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen, heeft smartsleep®-oprichter en slaaponderzoeker Dr. Markus Dworak en zijn team laten zien dat intensief gamen in de avond echt leidt tot een langere slaapfase en minder diepe slaap dan tv kijken of een media-vrij moment voor het slapen gaan. En de geheugenprestatie werd ook verminderd door gokken, zodat proefpersonen die games speelden de volgende dag moeilijker bepaalde dingen konden onthouden dan proefpersonen die geen videogames speelden voor het slapen gaan. In onze 22. Podcast-aflevering "Hoe media de slaap beïnvloeden".

Tip: Probeer 's avonds veeleisende en meeslepende games met een hoge spanningsfactor te vermijden of neem voldoende tijd om te ontspannen tussen de laatste game en het naar bed gaan. Aan de andere kant zijn eenvoudige, minder veeleisende spelletjes of puzzels een goede bezigheid voor het slapen gaan.

Speciaal voor gamers hebben we in dit artikel de beste slaaptips op een rijtje gezet.

Tv en streaming

Films en series zijn voor veel mensen een populair tijdverdrijf en onderdeel van de routine, vooral 's avonds. Documentaires of lichte entertainmentseries die slechts terloopse aandacht vragen, kunnen ons helpen ontspannen en kalmeren na een zware dag, wat een positief effect heeft op slapen en inslapen. Spannende series met venijnige cliffhangers, griezelige thrillers of misdaadfilms daarentegen, laten ons vaak opwinden of puzzelen. Dan is ons zenuwstelsel weer super actief en zijn we ook geneigd om aflevering na aflevering wat langer te kijken.

Tip: In plaats van een seriemarathon kun je voordat je naar bed gaat rustige documentaires of ontspannen series kijken die de hersenen niet te veel belasten en je helpen langzaam tot rust te komen. Ook mag de TV niet in de slaapkamer staan ​​zodat je slaapomgeving uitsluitend gebruikt wordt om te slapen.

Podcasts en muziek

Podcasts, muziek of bepaalde geluiden en geluiden kunnen het proces van inslapen ondersteunen en je helpen om beter in slaap te vallen. Ons gehoor is ook tijdens de slaap actief en verwerkt 's nachts alle akoestische prikkels in onze omgeving. Rustgevende podcasts, verhaaltjes voor het slapengaan of ontspannende muziek kunnen ons afleiden van de dagelijkse stress, onze gedachten afleiden en ons helpen in slaap te vallen. De muziek mag echter niet te spannend zijn en de verhalen mogen niet te complex en spannend zijn, anders gaan we geconcentreerder luisteren en nadenken over de inhoud. Uitgebreide informatie over het effect van muziek of zogenaamde witte ruis op slaap vind je in dit artikel.

Tip: eenvoudige verhaaltjes voor het slapengaan, witte geluiden en speciale slaapgeluiden kunnen eenvoudig in de avondroutine worden geïntegreerd om u te helpen ontspannen en op een rustige manier in slaap te vallen. Het is het beste om een ​​slaaptimer te gebruiken en het volume op een gematigd niveau te houden, zodat de muziek 's nachts niet eindeloos doorgaat en je mogelijk weer wakker maakt.

Sociale media

Communiceren, socialiseren of anderen vergelijken op sociale media kan snel verslavend worden en ons urenlang aan onze smartphone, tablet of notebook binden. Maar als we ’s avonds voor altijd aan onze smartphone hangen en blootgesteld worden aan het schermlicht, wordt de natuurlijke vermoeidheid vaak onderdrukt, gaan we later naar bed en vallen we minder snel in slaap omdat de aanmaak van melatonine verstoord is.

Tip: beperk social media tot bepaalde momenten van de dag, stel herinneringen in voor pauzes en neem je smartphone bij voorkeur helemaal niet mee naar bed.

4. Conclusie

• Digitale media kunnen het inslapen bemoeilijken en leiden tot een kortere slaapduur.

• De impact van media hangt af van de inhoud, het type en de timing van mediaconsumptie.

• Spannende videogames, series en podcasts houden ons wakker en verstoren het inslapen

• Rustgevende documentaires, verhaaltjes voor het slapengaan of bijzondere geluiden kunnen bijdragen aan ontspanning en slaap bevorderen.