Herbstbeginn & Schlaf: So beeinflusst die neue Jahreszeit deinen Schlaf

Der Herbst beginnt – und mit ihm verändert sich nicht nur die Natur. Die Tage werden kürzer, morgens bleibt es länger dunkel und am Abend verschwindet die Sonne immer früher. Vielleicht merkst du selbst, dass du morgens schwerer aus dem Bett kommst oder abends früher müde wirst.

Doch hat der Herbst tatsächlich Einfluss auf unseren Schlaf? Und was kannst du tun, um auch in der dunkleren Jahreszeit erholt in den Tag zu starten?

Wir erklären dir, warum sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus zum Herbstbeginn verändern kann und geben dir einfache Tipps für besseren Schlaf im Herbst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was verändert sich für unseren Schlaf im Herbst?
2. Weniger Tageslicht beeinflusst unsere innere Uhr
3. Warum sind wir im Herbst häufiger müde?
4. Brauchen wir im Herbst mehr Schlaf?
5. Kühler schlafen: Warum der Herbst auch Vorteile hat
6. 6 Tipps für besseren Schlaf im Herbst
7. Fazit: Gut schlafen und entspannt in den Herbst starten

1. Was verändert sich für unseren Schlaf im Herbst?

Mit dem Herbstbeginn verändert sich vor allem eines deutlich: das Verhältnis zwischen Tageslicht und Dunkelheit.

Nach den langen Sommertagen wird es morgens später hell und abends früher dunkel. Gleichzeitig verbringen wir wieder mehr Zeit in Innenräumen. Genau diese Veränderungen können auch für unseren Schlaf relevant sein.

Denn unser Körper orientiert sich nicht ausschließlich an der Uhr auf dem Smartphone. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird von verschiedenen äußeren Faktoren beeinflusst – und einer der wichtigsten davon ist Licht.

Dazu kommen weitere Veränderungen: Die Temperaturen sinken, unsere Tagesabläufe verändern sich und aus langen Sommerabenden werden wieder gemütlichere Abende zu Hause.

Für unseren Körper beginnt damit eine kleine Umstellungsphase.

2. Weniger Tageslicht beeinflusst unsere innere Uhr

Unser Körper besitzt eine Art innere Uhr. Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus folgt ungefähr einem 24-Stunden-Zyklus und beeinflusst unter anderem, wann wir uns wach fühlen und wann wir müde werden.

Einer der wichtigsten Taktgeber dieser inneren Uhr ist Licht.

Besonders Licht am Morgen liefert unserem Körper ein starkes Signal für den Beginn des Tages. Untersuchungen zeigen, dass Licht unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und – abhängig vom Zeitpunkt der Lichtexposition – unsere innere Uhr verschieben kann.

Auch Melatonin spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Das körpereigene Hormon wird vor allem während der biologischen Nacht ausgeschüttet und gilt eher als Signal für Dunkelheit als als einfaches „Schlafhormon“.

Im Herbst verändern sich die natürlichen Lichtbedingungen deutlich. Wenn wir morgens im Dunkeln aufstehen und tagsüber überwiegend in Innenräumen verbringen, bekommen wir möglicherweise weniger helles Tageslicht ab als während der Sommermonate.

Gerade deshalb lohnt es sich jetzt, Tageslicht bewusst in den Alltag einzubauen.

3. Warum sind wir im Herbst häufiger müde?

Kennst du das Gefühl, wenn morgens der Wecker klingelt, es draußen noch dunkel ist und du am liebsten einfach liegen bleiben möchtest?

Umgangssprachlich wird häufig von Herbstmüdigkeit gesprochen. Dabei handelt es sich nicht um eine eigenständige medizinische Diagnose. Trotzdem können die veränderten Lichtverhältnisse dazu beitragen, dass wir unseren Tagesrhythmus anders wahrnehmen.

Denn Licht beeinflusst nicht nur unsere innere Uhr, sondern kann auch unsere Wachheit beeinflussen.

Hinzu kommt unser Verhalten.

Im Sommer sind wir häufig länger draußen, verbringen die Abende im Freien und bekommen insgesamt mehr natürliches Licht ab. Im Herbst verlagert sich unser Alltag zunehmend nach drinnen.

Wer morgens im Dunkeln zur Arbeit fährt, den Tag im Büro verbringt und erst nach Sonnenuntergang wieder nach Hause kommt, hat deutlich weniger Möglichkeiten, natürliches Tageslicht zu tanken.

Deshalb gilt besonders im Herbst: Rausgehen lohnt sich – auch wenn der Himmel grau ist.

4. Brauchen wir im Herbst mehr Schlaf?

Pauschal lässt sich nicht sagen, dass jeder Mensch im Herbst automatisch mehr Schlaf benötigt.

Es gibt allerdings wissenschaftliche Hinweise darauf, dass sich Schlaf und biologische Rhythmen saisonal verändern können. Studien bringen kürzere Tage und längere Nächte unter anderem mit Veränderungen der Melatonin-Ausschüttung und der Schlafdauer in Verbindung.

Wie stark solche saisonalen Effekte im Alltag tatsächlich ausgeprägt sind, unterscheidet sich allerdings von Mensch zu Mensch. Denn unser Schlaf wird von deutlich mehr beeinflusst als nur von der Jahreszeit.

Stress, Bewegung, Arbeitszeiten, Ernährung, Bildschirmzeit, Alter und individuelle Schlafbedürfnisse spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Du musst im Herbst also nicht automatisch früher ins Bett gehen, nur weil es draußen früher dunkel wird.

Viel wichtiger ist es, auf die Signale deines Körpers zu achten und einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten.

5. Kühler schlafen: Warum der Herbst auch Vorteile hat

Der Herbst bringt für unseren Schlaf nicht nur Herausforderungen mit sich.

Nach warmen Sommernächten können die sinkenden Temperaturen sogar angenehm sein. Denn unsere Körperkerntemperatur verändert sich im Tagesverlauf und sinkt rund um die Schlafphase ab.

Ein übermäßig warmes Schlafzimmer kann dagegen unangenehm sein und den Schlaf beeinträchtigen.

Die kühleren Herbstnächte können deshalb eine gute Gelegenheit sein, das Schlafzimmer wieder regelmäßig zu lüften und für ein angenehmes Schlafklima zu sorgen.

Dabei gilt allerdings nicht: je kälter, desto besser.

Du solltest nachts weder frieren noch schwitzen. Entscheidend ist eine Schlafumgebung, in der du dich wohlfühlst.

Und genau jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um auch Bettdecke, Kissen und Bettwäsche wieder an die kühlere Jahreszeit anzupassen.

6. 6 Tipps für besseren Schlaf im Herbst

1. Nutze morgens möglichst viel Tageslicht

Öffne nach dem Aufstehen direkt Vorhänge und Rollläden und versuche, möglichst früh Tageslicht zu bekommen.

Noch besser: Gehe morgens kurz vor die Tür. Natürliches Licht am Morgen unterstützt die Synchronisation unserer inneren Uhr.

2. Verbringe deine Mittagspause draußen

Im Herbst werden die Möglichkeiten für Tageslicht schnell weniger. Nutze deshalb bewusst die hellsten Stunden des Tages.

Ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause verbindet gleich zwei Faktoren miteinander: Tageslicht und Bewegung.

Und keine Sorge: Auch wenn der Himmel grau und bewölkt ist, lohnt es sich, nach draußen zu gehen.

3. Behalte regelmäßige Schlafzeiten bei

Wenn es plötzlich schon am frühen Abend dunkel wird, kann sich 20 Uhr schnell wie 22 Uhr anfühlen.

Versuche trotzdem, deine gewohnten Schlafenszeiten nicht ständig zu verändern.

Ein regelmäßiger Rhythmus mit möglichst ähnlichen Schlafens- und Aufstehzeiten gibt deinem Körper Orientierung – auch wenn sich die Lichtverhältnisse draußen verändern.

4. Reduziere helles Licht am Abend

Während helles Licht tagsüber wichtig ist, darf es am Abend langsam gemütlicher werden.

Sehr helles Licht am späten Abend kann die Melatonin-Ausschüttung beeinflussen. Dimme deshalb nach Möglichkeit das Licht und vermeide unnötig helle Beleuchtung kurz vor dem Schlafengehen.

Auch bei Smartphone, Tablet und Laptop lohnt es sich, die Bildschirmhelligkeit am Abend zu reduzieren.

5. Mach dein Schlafzimmer herbstfit

Der Wechsel der Jahreszeit ist der perfekte Zeitpunkt für einen kleinen Schlaf-Check.

Ist deine Bettdecke noch passend? Ist dein Schlafzimmer nachts angenehm temperiert? Passt dein Kissen zu deiner bevorzugten Schlafposition?

Gerade wenn wir wieder mehr Zeit zu Hause verbringen, lohnt es sich, die eigene Schlafumgebung bewusst gemütlich und komfortabel zu gestalten.

6. Entwickle eine entspannte Abendroutine

Der Herbst ist wie gemacht für gemütliche Abendrituale.

Eine warme Dusche, ein Buch, entspannte Musik oder eine Tasse Tee können Teil einer festen Routine vor dem Schlafengehen werden.

Dabei muss die perfekte Abendroutine gar nicht kompliziert sein.

Viel wichtiger ist, dass du dir regelmäßig etwas Zeit nimmst, um den Tag bewusst ausklingen zu lassen und nicht direkt vom hektischen Alltag ins Bett zu wechseln.

Fazit: Gut schlafen und entspannt in den Herbst starten

Der Herbstbeginn kann auch unseren Schlaf beeinflussen. Kürzere Tage, weniger Tageslicht und frühere Dunkelheit verändern wichtige äußere Signale für unsere innere Uhr. Gleichzeitig bringen die kühleren Nächte neue Bedingungen für unsere Schlafumgebung mit sich.

Das bedeutet aber nicht, dass schlechter Schlaf im Herbst vorprogrammiert ist.

Im Gegenteil: Mit ein paar kleinen Veränderungen kannst du die neue Jahreszeit optimal für deinen Schlaf nutzen. Versuche, tagsüber möglichst viel natürliches Licht zu bekommen, bewege dich regelmäßig draußen und behalte einen konstanten Schlafrhythmus bei. Am Abend darf es dann bewusst ruhiger, dunkler und gemütlicher werden.

So wird aus dem Herbstbeginn nicht nur der Start in eine neue Jahreszeit, sondern vielleicht auch der perfekte Zeitpunkt, deiner Schlafroutine wieder etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Also: Tageslicht tanken, Schlafzimmer gemütlich machen und entspannt in den Herbst starten.