Voedingsmiddelen voor een betere slaap – De top 8 bronnen van melatonine

Een voldoende hoog melatoninegehalte in de avond zorgt voor een gereguleerd slaap-waakritme en is een belangrijke basis voor gezond slaapgedrag. Welke voedingsmiddelen dienen als natuurlijke melatonineleveranciers en kunnen bij consumptie in de avond een positief effect hebben op uw slaap.

Inhoudsopgave:

1. Melatonine en slaap
2. Slaap en voeding
3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine
4. De beroemde warme melk met honing
5. Conclusie

1. Melatonine en slaap

Melatonine is een van de lichaamseigen hormonen die een sleutelrol speelt bij het beheersen van ons slaap-waakritme. In interactie met het cortisol, bekend als het “stresshormoon”, reguleert het ons circadiane ritme en zorgt ervoor dat we ‘s avonds moe en slaperig worden. Als het donkerder wordt, zorgt ons lichaam er normaal gesproken voor dat het voldoende melatonine aanmaakt, zodat we gemakkelijk in slaap kunnen vallen en pas de volgende ochtend wakker worden.

Maar als de hormonale balans uit balans is en ons lichaam te weinig melatonine aanmaakt, zijn er 's avonds geen duidelijke signalen om ons voor te bereiden op de slaap. Dit leidt tot moeite met inslapen en doorslapen, wat een goede nachtrust in de weg staat. Verschillende redenen, zoals stress of een gebrek aan daglicht, kunnen ertoe leiden dat het melatoninegehalte 's avonds te laag is, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen. Om slaapproblemen te voorkomen, kan het daarom de moeite waard zijn om de lichaamseigen productie van het slaaphormoon te ondersteunen en, indien nodig, te zorgen voor een voldoende hoog melatoninegehalte met behulp van een voedingssupplement of natuurlijke melatonineleveranciers.

2. Voeding en slaap

Onze voeding heeft een grote invloed op ons organisme, onze gezondheid, ons welzijn en natuurlijk onze slaap. Of we gemakkelijk in slaap kunnen vallen en in slaap kunnen blijven, hangt af van het voedsel dat we eten, vooral 's avonds. De voedingsstoffen, mineralen en vitamines die ze bevatten worden voor en tijdens de slaap door ons lichaam verwerkt en kunnen vervolgens een positief of negatief effect hebben op onze nachtrust.

Het is bekend dat moeilijk verteerbare voedingsmiddelen die veel suiker of cafeïne bevatten je wakker maken (en houden!) en het organisme en het zenuwstelsel stimuleren. Maar aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die dankzij de ingrediënten die ze bevatten niet alleen een positief effect hebben op het in slaap vallen, maar ook de slaap holistisch bevorderen. Deze omvatten bijvoorbeeld natuurlijke bronnen van het aminozuur tryptofaan en het slaaphormoon melatonine. Ze kunnen je helpen de lichaamseigen melatonineproductie te ondersteunen en 's avonds op een natuurlijke en veilige manier het melatoninegehalte te verhogen, zodat je een gezond slaapritme kunt behouden en beter in slaap kunt vallen.

3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine

Melatonine komt vooral voor in plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, noten of graanproducten. U kunt nu ontdekken welke de beste en meest effectieve leveranciers van natuurlijke melatonine zijn.

#1 Zure kers

Zure kersen zijn echte voedingsbommen en naast talrijke vitaminen (A, B1, B2, C en E) en de mineralen kalium, ijzer en zink, bevatten ze ook zorgen voor het slaaphormoon melatonine. Het is bekend dat de kersenvariëteit “Montmorency” bijzonder rijk is aan melatonine en volgens wetenschappelijke studies tot wel 13 melatonine bevat.5 ng melatonine per gram pulp. Uit diverse onderzoeken is al gebleken dat het eten van kersen voor het slapengaan een positief effect heeft op de slaap en kan leiden tot een langere slaapduur, maar ook tot een betere slaapkwaliteit.

In tegenstelling tot andere, “gewone” zure kersensoorten bevat de Montmorency-kers ook meer antioxidanten die ontstekingsremmend werken. De rode vrucht is een populair middel tegen slaapstoornissen en heeft bovendien een positief effect op het immuunsysteem.

#2 Druif

Het is bewezen dat rode wijn met mate gunstig is voor onze bloedsomloop en ons hart. Het populaire glas rode wijn in de avond kan niet alleen voor ontspanning zorgen, maar ook een positief effect hebben op onze slaap - omdat sommige donkere druiven ook melatonine bevatten. De druivensoorten Chianti, Nebbiolo en Cabernet Sauvignon worden als bijzonder rijk aan melatonine beschouwd en volgens onderzoeken kan het consumeren van ongeveer 300 gram van de druiven in de avond voldoende zijn om een ​​positief effect op de slaap te hebben.

#3 Cranberry

Veenbessen worden meestal geconsumeerd in de vorm van sappen en gedroogd fruit en bevatten naast veel vitaminen en mineralen ook speciale plantaardige stoffen (zogenaamde proanthocyanidinen), die een antioxiderende werking hebben in het lichaam en tegen bacteriën en ontstekingen. Wat echter minder bekend is, is dat de rode bessen ook een hoge hoeveelheid melatonine bevatten, namelijk tot 9.600 µg per 100 g droog gewicht! Veenbessen zijn niet alleen een populair middel tegen blaasontstekingen en urineweginfecties, maar ook een natuurlijke ondersteuning voor een goede slaap.

#4 Gedroogde Tomaat

Gedroogde tomaten zijn rijk aan vitamines en mineralen en voorzien het lichaam niet alleen van belangrijke antioxidanten en fytochemicaliën, maar ook van een gematigde hoeveelheid melatonine. Ze bevatten ongeveer 25,0 µg van het slaaphormoon en kunnen daardoor zowel een gezondheids- als slaapbevorderende werking hebben.

#5 Paddestoelen

Bepaalde soorten eetbare paddenstoelen worden ook beschouwd als rijke bronnen van melatonine. Hiertoe behoren bijvoorbeeld de populaire paddenstoelen, cantharellen en eekhoorntjesbrood.

#6 Pistache

Pistachenoten behoren tot de beste bronnen van melatonine en zijn volgens de huidige kennis het voedsel met het hoogste natuurlijke melatoninegehalte. Meer dan 23.In 100 g zit 000 µg van het slaaphormoon, waardoor de groene noten een effectieve ondersteuning zijn tegen problemen met inslapen. Pistachenoten leveren bovendien een grote hoeveelheid vitamine B6 en kalium, wat ook een positief effect heeft op onze slaap. Een kleine portie pistachenoten in de laatste paar uur voor het slapengaan kan daarom helpen om het natuurlijke melatoninegehalte enigszins te verhogen en je lichaam voor te bereiden op een goede slaap.

#7 Walnoot

Walnoten staan ​​vooral bekend om hun hoge gehalte aan gezonde vetten. Naast het hoge gehalte aan meervoudig verzadigde vetzuren leveren de powernoten nog vele andere waardevolle voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren, en bevatten ze naast een bepaalde hoeveelheid melatonine zelf ook de voorloper, de amino. zuur L-tryptofaan. Dit maakt walnoten ideaal als avondsnack om de productie van het slaaphormoon door het lichaam te stimuleren en ons ook van het "afgewerkte" hormoon te voorzien.

#8 Havermout

Muesli, overnight oats (OAO's) en pap zijn populaire ontbijtgerechten, en terecht, want havermout heeft tal van positieve effecten op de gezondheid en wordt beschouwd als een gezonde bron van vezels en energie. Havermout is niet alleen rijk aan vitamines en antioxidanten, maar bevat ook een bepaalde hoeveelheid van het slaaphormoon melatonine. Een klein deel van de graandeeltjes in de avond kan daarom een ​​gezonde slaap ondersteunen en heeft dankzij hun gemakkelijke verteerbaarheid ook een positief effect op de nachtelijke maag-darmactiviteit.

4. De bekende warme melk met honing

En hoe zit het met de klassieke lekkernij voor het slapengaan: warme melk met honing? Net als een kalmerende kruidenthee zou de zoete warme drank, die we meestal uit onze kindertijd kennen als insidertip van onze grootouders, ons ook helpen in slaap te vallen. Waar deze mythe over gaat en of de beroemde warme melk met honing de slaap effectief kan ondersteunen, kun je ontdekken in ons artikel over voeding en in slaap vallen in ons slaapmagazine!

We laten je zien hoe je deze heerlijke ingrediënten kunt mixen tot het perfecte slaapmutsje hier!

5. Conclusie

• Het voedsel en de voedingsstoffen die we 's avonds eten, hebben een grote invloed op de slaap

• Om slaapproblemen te voorkomen, kan het melatoninegehalte van het lichaam worden verhoogd door bepaalde voedingsmiddelen te eten of natuurlijke melatonineleveranciers kunnen worden verhoogd

• Sommige groenten en fruit zijn rijk aan melatonine, vooral zure kersen, druiven, veenbessen, maar ook gedroogde tomaten en paddenstoelen

• Noten, vooral pistachenoten of walnoten, en (volkoren) granen zoals havervlokken leveren ook grote hoeveelheden melatonine