Ontspannen in slaap vallen – tips om te ontspannen voor het slapengaan

Als het moeilijk is om in slaap te vallen en we 's avonds niet kunnen ontspannen, is er meestal een gebrek aan goede ontspanning. Ontdek nu hoe u met eenvoudige methoden uw stressniveau kunt verminderen, u kunt helpen in slaap te vallen en een vredige slaap kunt ondersteunen.

Inhoudsopgave

1. Ontspannen voordat je gaat slapen
   
2. 4 tips om te ontspannen voor het slapen gaan
   
3. Conclusie

1. Ontspannen voor het slapengaan

We hebben waarschijnlijk allemaal wel eens in deze situatie gezeten: je ligt in bed en je kunt gewoon niet in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat stress en psychologische stress tot de meest voorkomende oorzaken behoren van slaapproblemen. Ontspanning ’s avonds en voor het naar bed gaan is daarom belangrijk voor een gezonde en rustige slaap. Wij laten je 4 manieren zien om sneller tot rust te komen en ontspannen in slaap te vallen.

2. 4 tips om te ontspannen voor het slapengaan

#1 Terugschakelen en reflecteren

Eerst uitschakelen! Overdag krijgen we veel informatie en indrukken en moeten we veel belangrijke taken op ons nemen – dat is behoorlijk vermoeiend. Het geheugen wordt dan actief, vooral tijdens de diepe slaap, en verwerkt de nieuwe herinneringen. Het kan daarom nuttig zijn om 's avonds de afgelopen dag nog eens door te nemen en de taken voor de volgende ochtend te regelen. Probeer uw gedachten te ordenen en te structureren, zodat u mogelijke stressfactoren kunt vermijden en uw hoofd leeg kunt maken. Dan staat niets je meer in de weg om ontspannen in slaap te vallen. Overigens: meer over geheugen en slaap vind je hier.

#2 Avondroutines en vaste rituelen

Een regelmatige avondroutine kan helpen tegen slaapproblemen.Individuele rituelen kunnen bijdragen aan jouw ontspanning doordat ze ervoor zorgen dat je mentaal en fysiek tot rust komt en gewend raakt aan vaste structuren. In combinatie met andere slaaptips, zoals het aanhouden van regelmatige bedtijden, hebben ze een positief effect op het inslapen en het verbeteren van de slaap. Het opwarmen van kruidenthee of hete melk met honing, een avondwandeling tegelijk of het beproefde nachtlezen zijn ideaal om slaperigheid en ontspanning te bevorderen voordat u in slaap valt.

#3 Ontspanningstechnieken

We laten u kennismaken met twee bekende technieken die het lichaam in een staat van ontspanning kunnen brengen en het kunnen voorbereiden op een vredige slaap.

Autogene training

Autogene training is bedoeld om een ​​vorm van zelfhypnose te gebruiken die leidt tot fysieke en mentale ontspanning en ter voorbereiding op de slaap.
Zo doe je dat: Ga comfortabel liggen of zitten en formuleer korte kalmerende gedachten in jezelf, zoals 'Ik ben moe en ik ontspan' of 'Mijn armen worden zwaar'. Herhaal deze korte zinnen keer op keer in je hoofd en voel of je lichaam reageert en je ontspant.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning heeft tot doel uw lichaam beetje bij beetje te ontlasten van stressgerelateerde spanning en het zo optimaal voor te bereiden op een rustige slaap, door spiergroepen specifiek aan te spannen en te ontspannen.
Zo doe je het: Ga comfortabel liggen of zitten en probeer je in een specifieke volgorde op individuele spieren en lichaamsdelen te concentreren. Begin bijvoorbeeld met uw rechterhand. Span de spieren daar aan en laat de spanning volledig los nadat u ze even hebt vastgehouden. Dit gaat door over de armen, benen, schouders en andere gebieden totdat het lichaam volledig ontspannen is.

Hier vindt u meer informatie en geweldige instructies voor progressieve spierontspanning.

#4 ademhalingsoefeningen

Adem in, adem uit – val in slaap! Ademhalingstechnieken helpen je te ontspannen voordat je gaat slapen en zijn een eenvoudig hulpmiddel gebleken om in slaap te vallen. Welke methode uiteindelijk tot vermoeidheid leidt, moet iedereen zelf uitproberen. Hoewel sommige technieken voor ademhalen, tellen en het inhouden van de adem voor sommigen soepel werken, leiden ze bij anderen tot stress en voorkomen ze daardoor dat ze in slaap vallen. Daarom laten we je twee verschillende methoden zien.

De 4-7-8-methode

De 4-7-8-techniek is een bekende ademhalingstechniek om in slaap te vallen. Ze belooft binnen 60 seconden in slaap te vallen.
Zo werkt het: Adem vier seconden in, houd je adem zeven seconden ontspannen vast en adem dan acht seconden lang zo gelijkmatig mogelijk uit. Deze stappen worden vervolgens herhaald totdat u in slaap valt.

Diep ademhalen

Als u de neiging heeft om te zweten terwijl u tegelijkertijd ademt en telt, kan diep ademhalen geschikter voor u zijn.
Zo werkt het: Adem diep in en uit, zo gelijkmatig mogelijk. Zo simuleer je een rustige slaapademhaling en kun je je lichaam ontspannen en in slaap brengen.

3. Conclusie

• Ontspanning is een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust en bevordert het inslapen.

• De mentale reflectie en structurering van informatie, indrukken en taken schept helderheid en ondersteunt mentale ontspanning.

• Ontspanningstechnieken zoals autogene training of progressieve spierontspanning kunnen u voorbereiden op de slaap en het vermogen om in slaap te vallen verbeteren.

• De 4-7-8-methode of diepe ademhaling kalmeert lichaam en geest en ondersteunt zachtjes het in slaap vallen.