Jouw perfecte ochtendroutine

Ochtendroutines zijn een nuttige aanvulling om de dag met meer motivatie te beginnen. Maar waaruit kunnen de vaste rituelen bestaan ​​om na een goede nachtrust de optimale start van de dag te vinden? Hier vindt u ideeën en tips, zodat u uw eigen, geïndividualiseerde ochtendroutine kunt ontwikkelen.

 Inhoudsopgave

1. Begin de dag succesvol
2. Ideeën & tips voor een ideale ochtendroutine
3. In 3 stappen naar de perfecte ochtendroutine
4. Conclusie

1. Begin de dag succesvol

Een goede nachtrust is het halve werk voor een goede dag. Zonder voldoende energie is het moeilijk om een ​​succesvolle dag te hebben. Als je goed slaapt en 's ochtends verstandig handelt, heb je gegarandeerd een optimale dag. Maar welke dingen weerhouden ons ervan een succesvolle start van de dag te hebben? Als de hectische ochtendspits een van uw dagelijkse metgezellen is, spits dan nu uw oren. Wij leggen je alles uit wat je moet weten over een perfecte ochtendroutine. Er zijn verschillende redenen waarom we ons ‘s ochtends onrustig voelen. Ten eerste moet u ervoor zorgen dat u 's avonds altijd op hetzelfde tijdstip gaat slapen. Dit bevordert je ritme en maakt het makkelijker om de volgende dag uit bed te komen. In principe bedraagt ​​de door deskundigen aanbevolen slaapduur 7 – 8 uur per nacht. U moet ook stoppen met het eten van zwaar voedsel kort voordat u naar bed gaat, omdat uw lichaam 's nachts al bezig is met het regenereren van uw cellen. Hieronder hebben we tips voor je hoe je het jezelf makkelijker kunt maken om gestructureerd aan de dag te beginnen.

2. Ideeën & tips voor een ideale ochtendroutine

#1 Sta op bij het eerste alarm

Als je meteen bij de eerste wekker opstaat, begin je de dag zonder een traag gevoel. De vastberadenheid die u heeft als u meteen opstaat, kan de rest van de dag worden voortgezet en geeft u een vol energiegevoel. Een zacht alarmgeluid kan u ook helpen gemakkelijker uit bed te komen. Er is echter ook een wetenschappelijke reden waarom je meteen bij de eerste wekker moet opstaan. Doordat je wakker wordt en tussendoor weer in slaap valt, weten de hersenen niet of ze wakker moeten zijn of moe moeten blijven, maar maken ze tegelijkertijd hormonen vrij voor een diepe slaap. In de korte tijd tussen het volgende rinkelen van de wekker slaapt u echter niet meer goed en kunt u niet meer herstellen. Dit kan leiden tot vermoeidheid die de hele dag aanhoudt. Het is normaal dat u zich onmiddellijk na het ontwaken lusteloos voelt. Door te dutten kunnen deze momenten echter in uren veranderen en wordt de hele dag vermoeid doorgebracht.

#2 Maak je bed op, doe het huishouden, plan je dag

Door dingen georganiseerd te houden, krijg je een goede structuur om je dag goed te beginnen. Door 's ochtends je bed op te maken en het huishouden onder controle te hebben, kun je 's avonds met een gerust geweten thuiskomen van je werk en sneller met de benen omhoog. Door uw dag te plannen en een takenlijst te schrijven, kunt u al uw komende taken met succes voltooien.

#3 Kijk niet vroeg in de ochtend naar je mobiele telefoon 

Het voortdurend controleren van onze smartphone kan een impact hebben op onze hersenen en angst veroorzaken. Het checken van e-mails vroeg in de ochtend of laat in de avond houdt verband met een hoger stressniveau. Als u de dag dus zonder stress wilt beginnen, vermijd dan het gebruik van uw mobiele telefoon in de ochtend. Bovendien remt het displaylicht het slaaphormoon melatonine en leidt dit tot een slechtere slaap. Kijk dus niet vlak voordat u in slaap valt naar uw smartphone.

#4 Laat het licht binnen en drink veel water

Veel licht en een glas water in de ochtend helpen je wakker te worden. Het lichaam krijgt nieuwe prikkels die het moet verwerken en je wordt sneller wakker. Fel licht remt ook je melatonineproductie. Dit leidt tot een gevoel van alertheid.

#5 Douchen, tanden poetsen, persoonlijke hygiëne

Door 's ochtends goed voor ons lichaam te zorgen, voelen we ons fris en beginnen we de dag beter en alerter. Koud water verhoogt bijvoorbeeld uw hartslag en activeert de afgifte van adrenaline.

#6 Luisteren naar muziek, meditatie, stevig ontbijt

Als je tijd voor jezelf neemt, is de kans groter dat je de dag zonder hectiek en stress begint. Gedachten die stress kunnen opleveren komen je minder aan het licht en met deze tijdbuffer voor jezelf zorg je voor een positieve start van de dag.

#7 Stretch in de ochtend, integreer beweging

Het lichaam wordt geactiveerd door dagelijkse oefening. Als u zich uitstrekt na het opstaan, neemt uw bloedsomloop langzaam toe en komt de bloedcirculatie op gang. Dit is belangrijk voor je spieren en de gehele bloedsomloop.

#8 Ochtendwandelingen om wat frisse lucht te krijgen

Deze methode brengt ook de bloedsomloop op gang en stimuleert de stofwisseling. Een wandeling in de frisse lucht voorziet ons van de nodige hoeveelheid zuurstof, waardoor we fitter aan de dag kunnen beginnen. 's Nachts vertraagt ​​onze bloedsomloop. Met ochtendoefeningen ondersteun je de werking van de hormonen die ervoor zorgen dat we ons fit voelen. De hormonen versnellen de hartslag en het hart pompt meer bloed door het lichaam. Zo bereidt uw lichaam zich voor op de activiteiten van de dag.

3. In drie stappen naar de perfecte ochtendroutine

Stap 1: Bent u een vroege of late vogel?

Vroege vogel: Of we nu meer een vroege vogel of een nachtbraker zijn, zit al in onze genen en wordt bepaald door ons natuurlijke bioritme. Om optimaal op de lichaamseigen processen te kunnen reageren, kan het handig zijn om uw eigen chronotype te kennen. De ochtend of Het vroege type ("leeuwerik") is meestal vroeg wakker en heeft 's ochtends nauwelijks last van vermoeidheid. Optreden in de ochtend is dan ook niet ongebruikelijk. Door een vaste avondroutine te hebben en vroeg naar bed te gaan, kun je het lichaamseigen ritme volgen en een positieve start van de dag ondersteunen.

Uitslaper: De avond of Het late type ("uil") bereikt zijn topprestaties meestal pas in de late avonduren en produceert daarom pas aan het begin van de nacht de melatonine die nodig is voor de slaap. In de ochtend duurt het echter langer voordat ze wakker worden en op gang komen. Daarnaast komen ze meestal veel moeilijker uit bed als de wekker ‘s ochtends (te) vroeg afgaat. Misschien kun je het alarm ver genoeg van het bed plaatsen, zodat je moet opstaan ​​om het uit te zetten. Dit zal u helpen gemakkelijker uit bed te komen door u te dwingen te bewegen en uw lichaam voor te bereiden op verdere activiteit, of u dat nu wilt of niet.

Stap 2: Ontbijt je liever lang of snel?

Uitgebreid: Integreer een vast schema in je ochtendroutine, zodat je weet wanneer en hoeveel tijd je echt hebt voor het ontbijt. Zo voorkom je later tijdsdruk en kun je in alle rust je eerste maaltijd van de dag nuttigen. Zorg er ook voor dat u uw lichaam 's ochtends niet overbelast met zwaar voedsel, omdat het na een stevig ontbijt druk bezig is met de spijsvertering. Dit kan een negatieve invloed hebben op uw prestaties.

Snel: Ook als je 's ochtends onderweg bent of nog geen honger hebt, mag je het ontbijt niet helemaal overslaan. Als je niet genoeg tijd hebt, kun je een vaste to-do-lijst opstellen, zodat je vóór het ontbijt belangrijke dingen kunt doen en tijd hebt voor een snelle maaltijd. Als je snel ontbijt, moet je er ook voor zorgen dat je voldoende vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt. Eén optie hier is een eiwitrijk dieet dat u snel en langdurig energie voor de dag geeft.

Meer informatie over voeding en slaap vind je in dit artikel.

Stap 3: Ben jij een ochtendmens of zit jij 's ochtends al vol energie?

Ochtendmopper: Waarom ben jij eigenlijk een ochtendmopper? Naast diverse persoonlijke redenen kunnen ook de vroege of late typen hier weer onder vallen. Misschien besteed je als uilentype niet genoeg aandacht aan je lichaam en ga je tegen je natuurlijke ritme in. Neem positieve activiteiten en indrukken op in uw ochtendroutine. Luister naar je favoriete muziek of doe wat beweging, bijvoorbeeld tijdens een ochtendwandeling in de frisse lucht. Dit alles stimuleert je stofwisseling en je kunt bewust actie ondernemen tegen je ongemakkelijke ochtendgewoonten. Probeer ook later op de dag met uitdagende taken te beginnen, omdat je ze dan met meer energie kunt voltooien.

Vol energie: In dit geval ben je waarschijnlijk een leeuweriktype. Vind jij het gemakkelijk om vroeg in de ochtend productief te zijn? Gebruik deze energie en prestaties om belangrijke taken uit te voeren en 's avonds sneller te ontspannen.

4. Conclusie

• Beweging en frisse lucht in de ochtend stimuleren de bloedsomloop

• Neem de tijd voor jezelf en let op je natuurlijke ritme

• Voldoende vocht en een voedzaam ontbijt in de ochtend zorgen ervoor dat je wakker wordt en energie geeft voor de dag

• Structuur en vaste routines helpen je je eigen prestaties optimaal te benutten en 's ochtends goed van start te gaan

Gegroet en tot snel!