Gezonde slaap op oudere leeftijd

Oudere mensen hebben vaak last van slaapproblemen. Hier leggen we uit hoe nieuwe dagelijkse structuren, gezondheidsproblemen of medicijngebruik de slaap beïnvloeden en wat kan helpen om een ​​gezonde slaap te ondersteunen, vooral op oudere leeftijd.

Inhoudsopgave

1. Dit is hoeveel slaap we nodig hebben op oudere leeftijd
2. Slapen op oudere leeftijd
3. De belangrijkste tips voor slapen op oudere leeftijd
4. Slaappillen voor ouderen
5. Conclusie

1. Dit is hoeveel slaap we nodig hebben op oudere leeftijd

Slaap verandert in de loop van het leven: terwijl kleine kinderen tot wel 17 uur per dag slapen, is voor volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht doorgaans voldoende. Vanaf ongeveer 65 jaar is de gemiddelde vereiste slaapduur dan nog maar een klein beetje en is ca. 7 tot 8 uur. Het beroemde ‘seniele bedplassen’ en het idee dat we minder zouden slapen naarmate we ouder worden, is fundamenteel niet helemaal waar. Bovendien compenseren oudere mensen hun slaaptekort 's nachts vaak door overdag een of meerdere dutjes te doen. Niettemin wordt het naarmate we ouder worden steeds moeilijker om voldoende rustgevende slaap te krijgen en veel oudere mensen hebben last van slaapstoornissen.

2. Slapen op oudere leeftijd

Naarmate we ouder worden, verandert niet alleen onze individuele behoefte aan slaap, maar ook onze levenssituatie, onze slaapgewoonten en onze persoonlijke gezondheidstoestand. Nieuwe dagstructuren tijdens het pensioen, toegenomen lichamelijke of psychische klachten of medicijngebruik hebben een sterke invloed op de slaapkwaliteit en kunnen een algehele gezonde slaap en voldoende slaapduur per nacht op oudere leeftijd in de weg staan.

Natuurlijke veranderingen in de slaapstructuur

Op oudere leeftijd is het vooral belangrijk om voldoende tijd in diepe en REM-slaap zodat er lichamelijk en geestelijk herstel kan plaatsvinden en het leer- en geheugenvermogen kan worden verbeterd. Ons slaap-waakritme en onze slaapstructuur zijn cruciaal afhankelijk van de slaaphormoon melatonine samen.

Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam geleidelijk af. Dit betekent dat oudere mensen over het algemeen minder lang in diepe slaap slapen, terwijl de periodes van lichte slaap toenemen. Naarmate we ouder worden, wordt het moeilijker om 's avonds in slaap te vallen, wordt onze slaap 's nachts vaker onderbroken en worden we 's ochtends gemakkelijker wakker. Hierdoor worden de algehele kwaliteit en duur van de slaap aanzienlijk verminderd en wordt de slaap als oppervlakkig of weinig rustgevend ervaren.

Veranderde gewoontes, te weinig daglicht & beweging

Werk, vrije tijd, gezinsverantwoordelijkheden: ook ons ​​dagelijks leven verandert naarmate we ouder worden. Naarmate we ouder worden, staan ​​we vaak wat eerder op, maar gaan we zelden of nooit meer naar ons werk, sporten we nauwelijks en zijn we over het algemeen minder actief gedurende de dag. Door afnemende mobiliteit, ziekte of gebrek aan sociale contacten gaan ouderen bovendien minder vaak naar buiten en brengen ze daardoor minder tijd door in het daglicht, wat echter als gangmaker fungeert voor de aanmaak van melatonine en het slaap-waakritme. Gebrek aan fysieke of mentale activiteit, weinig beweging en gebrek aan zonlicht kunnen daarom het ontstaan ​​van inslaapproblemen en andere slaapstoornissen in de hand werken.

Gezondheidsproblemen en medicatiegebruik

Ziektes en andere gezondheidsproblemen hebben grote invloed op of en hoe goed we slapen. Veel voorkomende ziekten zoals diabetes, hartfalen, ademhalingsmoeilijkheden, maagproblemen of nachtelijk urineren kunnen ervoor zorgen dat lichaam en geest 's avonds niet kunnen ontspannen en dat het moeilijk is om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. Als u lichamelijke beperkingen heeft, kan het lastig zijn om een ​​ontspannen, pijnvrije slaaphouding te vinden.

Daarnaast kan veelvuldig of regelmatig medicijngebruik de slaap verstoren. Sterke bloeddrukverlagende medicijnen, medicijnen tegen migraine, hart- of astmamedicijnen en zelfs antibiotica kunnen de normale slaapfunctie onderdrukken en het slaapritme verstoren.

De psyche en de gemoedstoestand

Ook onze stemming en de algemene gemoedstoestand hebben een grote invloed op onze slaap. Oudere mensen lijden vaak aan angst, te hoge eisen, eenzaamheid of andere psychologische stress die spanning en zo een goede nachtrust verstoren. Te veel zorgen en de draaimolen van gedachten in de avond of tijdens de nachtelijke waakfases verhinderen de ontspanning die zo belangrijk is voor de slaap. Hierdoor is het moeilijk om in slaap te vallen en wordt een goede nachtrust verstoord.

3. De belangrijkste tips voor slapen op oudere leeftijd

Een goede slaaphygiëne en een gezond slaapritme zijn een belangrijke voorwaarde om op elke leeftijd snel en gemakkelijk een goede nachtrust te vinden. Hier laten we u zien wat u kunt doen om een ​​goede nachtrust te ondersteunen, vooral op latere leeftijd en onder moeilijke omstandigheden.

#1 Haal je verloren slaap in

Gebrek aan slaap kan tot op zekere hoogte worden ingehaald of gecompenseerd. Naarmate we ouder worden, kunnen we meestal gemakkelijk één of meerdere dutjes per dag inpassen in het dagelijks leven. Ze kunnen helpen vermoeidheid en moeheid gedurende de dag tegen te gaan. Het middagdutje mag echter niet langer dan 30 minuten duren, zodat we 's avonds nog voldoende druk voelen om te slapen en de ontwikkeling van natuurlijke vermoeidheid niet wordt verhinderd. Hoe je het perfecte middagdutje doet, hebben we hier uitgelegd.

#2 Blijf fysiek en mentaal actief

Door overdag fysiek en mentaal actief te blijven, verbetert u niet alleen uw algemene gezondheid en welzijn, maar ook uw geheugen en slaap. Matige lichaamsbeweging door bijvoorbeeld wandelen of gymnastiek, maar ook mentaal stimulerende activiteiten zoals boeken lezen, schrijven of puzzelen zorgen voor meer ontspanning en een goed humeur en ondersteunen zo de natuurlijke vermoeidheid in de avond.

#3 Frisse lucht, daglicht en beweging

Voor zover hun gezondheid het toelaat, moeten oudere mensen zoveel mogelijk tijd in de frisse lucht en bij daglicht in hun dagelijks leven integreren. Vooral in combinatie met wat beweging worden de stofwisseling en de bloedsomloop gestimuleerd en wordt de hormoonproductie verhoogd. Als u niet meer mobiel bent, kunt u het beste proberen om in ieder geval wat tijd op het balkon of bij het open raam door te brengen om wat daglicht op te vangen en een gezond slaapritme te bevorderen.

4. Slaappillen voor ouderen

In de loop van ons leven ontwikkelen we veel routines, vooral als het gaat om slapen. Deze routines moeten worden aangepast aan de veranderende leefomstandigheden naarmate we ouder worden.Toch vinden veel ouderen het moeilijk om hun gewoontes te veranderen of om op te staan ​​en actief te blijven. Als de nachten regelmatig te kort zijn en u zich 's ochtends niet uitgerust voelt, grijpt u al snel naar slaapmiddelen.

Ouderen moeten echter extra voorzichtig zijn met het gebruik van slaappillen. De kunstmatig opgewekte vermoeidheid kan min of meer plotseling optreden, de loopstabiliteit vergroten, het risico op vallen vergroten en de hersenprestaties verslechteren. Vooral sterke chemische slaapmiddelen kunnen snel verslavend werken en kunnen, in combinatie met andere medicijnen, meer kwaad dan goed doen voor een gezonde slaap. Als u ondanks een goede slaaphygiëne moeite heeft met slapen, dient u zeker medisch advies in te winnen voordat u slaappillen gaat gebruiken.

5. Conclusie

• In de late volwassenheid verandert de behoefte aan slaap nauwelijks; voor oudere mensen wordt aangeraden om ongeveer 7 tot 8 uur per nacht te slapen.

• Ouderen hebben steeds vaker last van slaapproblemen, doorslaapproblemen of andere slaapstoornissen.

• De natuurlijke afname van de melatonineproductie, te weinig beweging, gebrek aan daglicht en een toename van gezondheidsproblemen of medicijngebruik hebben een negatieve invloed op de duur en kwaliteit van de slaap op oudere leeftijd.

• Om op oudere leeftijd gezond te kunnen slapen, moeten we fysiek en mentaal actief blijven, overdag de slaap inhalen en voldoende tijd in het daglicht doorbrengen.

Hartelijke groeten en tot ziens!