Cattivo sonno durante il periodo ?

Il ciclo femminile cambia il sonno! Qui spieghiamo perché gli estrogeni, il progesterone e altri ormoni causano problemi di sonno e cosa aiuta a dormire meglio durante il periodo delle mestruazioni.

Sommario

1. Il ciclo femminile
2. problemi di sonno durante il ciclo
3. Consigli per un sonno ristoratore durante il ciclo mestruale
4. Conclusione

Le donne dormono in modo diverso rispetto agli uomini: è scientificamente provato. Questo perché i ritmi del sonno e gli ormoni specifici per genere sono direttamente correlati. Il ciclo femminile ha diversi effetti sulle funzioni corporee e può quindi influenzare anche le abitudini del sonno. Infatti, non è raro che le donne abbiano difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno durante il ciclo, soprattutto durante il ciclo mestruale. Diamo quindi un'occhiata a come cambiano i modelli di sonno durante il ciclo femminile e perché i cambiamenti ormonali interrompono il sonno.

1. Il ciclo femminile

Il ciclo naturale di una donna favorisce la fertilità e la riproduzione ed è controllato dall'interazione di importanti ormoni, in particolare estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) e ormone follicolo-stimolante (FSH). Il ciclo inizia il primo giorno della mestruazione, procede per fasi e dura solitamente 28 giorni. Durante questo periodo, la cellula uovo femminile matura, il corpo si prepara alla potenziale fecondazione costruendo nuovo tessuto nell'utero e lo rigetta non appena la cellula uovo rilasciata non viene fecondata. Ciò comporta che le donne abbiano giorni “fertili” e “non fertili” e che le condizioni ormonali cambino.

fase mestruale (1°-4° giorno)

Il ciclo naturale inizia con l'inizio delle mestruazioni. Durante il sanguinamento, i livelli di estrogeni e progesterone nel sangue inizialmente diminuiscono e il tessuto dell'utero viene scomposto ed espulso (sanguinamento mestruale).

fase follicolare (prima dell'ovulazione) (5° – 14° giorno)

L'organismo ora produce maggiori quantità di ormoni follicolo-stimolanti (FSH) per stimolare il processo di maturazione di una nuova cellula uovo. Dopo un po' di tempo, il livello di FSH diminuisce e il contenuto di estrogeni nel sangue inizia ad aumentare costantemente. Gli estrogeni favoriscono lo sviluppo del tessuto della mucosa uterina e garantiscono la produzione del cosiddetto muco cervicale, che svolge un ruolo importante nella fecondazione dell'ovulo.

fase di ovulazione (circa 12 - 14 giorni)

In questo caso, il livello di estrogeni diminuisce leggermente, mentre vengono prodotti livelli più elevati di FSH e di ormone luteinizzante (LH). Circa 16-32 ore dopo questo cambiamento ormonale, avviene l'ovulazione, durante la quale un ovulo fertile viene rilasciato e inizia a migrare nell'utero.

fase luteale (15°-28° giorno)

Nella fase luteinica tutto si prepara all'imminente fecondazione. I resti del follicolo che ha rilasciato l'ovulo sono chiamati "corpo luteo" e iniziano a secernere l'ormone progesterone. Anche il livello di estrogeni aumenta di nuovo, mentre i livelli di LH e FSH diminuiscono. Una volta fecondato l'ovulo, i livelli di progesterone continuano ad aumentare. Se la fecondazione non è avvenuta, la produzione di progesterone si interrompe e iniziano le mestruazioni.

2°problemi di sonno durante il ciclo

Il fatto che le donne dormano meglio o peggio in certe fasi del ciclo è dovuto principalmente agli ormoni estrogeni e progesterone insieme. Devono essere in un sano equilibrio, ma questo equilibrio può essere facilmente compromesso.

In genere gli estrogeni sembrano avere un effetto positivo sul sonno notturno. Gli studi dimostrano che gli estrogeni facilitano l'addormentamento, riducono il numero di risvegli notturni e portano a un sonno complessivamente più lungo. Influenzano anche vari processi metabolici nel cervello e le fasi di sonno profondo o REM. Hanno anche un effetto positivo sull'umore e possono aiutare le donne a dormire meglio nella prima metà del ciclo dopo le mestruazioni.

Nella seconda metà del ciclo, l'aumento dei livelli di progesterone altera il sonno. L'ormone ha proprietà calmanti e può quindi aiutare ad addormentarsi. Tuttavia, se dovesse scendere di nuovo, gli effetti positivi non si otterrebbero più. Inoltre, la sintesi del progesterone è strettamente legata alla formazione dell'ormone dello stress cortisolo. Lo stress e il conseguente aumento del rilascio di cortisolo possono portare a livelli più bassi di progesterone, con conseguente disturbo del sonno.

Nei giorni prima e durante le mestruazioni, entrambi gli ormoni sono a un livello basso. Molte donne soffrono della cosiddetta sindrome premestruale (PMS) durante questo periodo. Descrive una varietà di disturbi fisici e psicologici, come dolori addominali, vampate di calore, tensione al seno, irritabilità o difficoltà di concentrazione, che ostacolano anche un sonno ristoratore.

3. Consigli per dormire bene durante il ciclo

Cibo leggero la sera

I pasti abbondanti pesano troppo sullo stomaco, rallentano la digestione e possono creare ulteriore pressione sull'addome. Pertanto, assicuratevi di consumare un pasto serale facilmente digeribile ed equilibrato e di assumere liquidi a sufficienza durante il giorno.

Ambiente fresco e confortevole per dormire

Le fluttuazioni ormonali possono influenzare la temperatura corporea e la sensazione di calore. Per dormire bene la notte, puoi assicurarti che la temperatura della stanza sia compresa tra 16 e 18 gradi e trasformare la tua camera da letto in un'oasi personale di benessere.

puro relax

Nei giorni precedenti al ciclo, ma anche durante tutto il ciclo, dovresti dedicarti a delle routine serali rilassanti. Soprattutto se sei di cattivo umore e forse non ti senti completamente a tuo agio nel tuo corpo, puoi alleviare lo stress prima di andare a letto con un bagno caldo, musica rilassante o meditazione.

Movimento delicato

Anche se molte donne durante il ciclo preferiscono semplicemente restare a letto, un po' di esercizio può aiutare a superare il dolore e i problemi di sonno. È stato dimostrato che passeggiate tranquille o qualche esercizio di yoga la sera hanno un effetto positivo sulla percezione del dolore e aiutano non solo a sopportare i dolori mestruali, ma anche a dormire meglio.

Gli studi dimostrano che lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore associato ai crampi mestruali. Alcuni esercizi prima di andare a letto possono dare al tuo corpo il rilassamento di cui ha bisogno per dormire

4. Conclusion

• Il ciclo femminile è soggetto a fluttuazioni ormonali che possono influenzare i ritmi del sonno.

• Gli estrogeni e il progesterone sono gli ormoni sessuali femminili che hanno un effetto positivo sul sonno e i cui livelli variabili possono causare difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

• Per dormire meglio durante il ciclo mestruale, si sono dimostrati efficaci un rilassamento mirato, un ambiente piacevole in cui dormire, una dieta corretta e movimenti delicati come lo yoga.

Cordiali saluti e a presto!