Relaxation musculaire progressive (PMR) avant le sommeil

Détendez-vous et mieux vous endormir ! La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation bien connue pour évacuer le stress et les tensions. Vous pouvez découvrir ici comment fonctionne la relaxation musculaire progressive et pourquoi elle peut contribuer à améliorer le sommeil.

Table des matières

1. Détente avant de dormir
2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive
4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?
5. Instructions pour une courte séquence d'exercices PMR
6. Conclusion

1. Détente avant de dormir

Le stress est omniprésent dans la société actuelle, mais à long terme, il nuit non seulement à notre bien-être et à notre santé, mais a également un impact négatif sur notre sommeil. Un stress persistant et un manque de relaxation avant d'aller au lit peuvent rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil, ce qui signifie que nous ne nous reposons pas suffisamment la nuit.

Il est donc très important que notre corps et notre esprit se détendent le soir et trouvent une relaxation suffisante .

2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire progressive (PMR) est une procédure de relaxation spéciale destinée à aider à soulager le stress physique et mental en tendant et en relaxant spécifiquement les muscles. La technique de relaxation a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson. Il a découvert que l'état mental de stress ou d'anxiété pouvait être lié à une tension musculaire élevée et qu'à l'inverse, le relâchement des muscles entraînait une relaxation et une sensation de calme.

Jacobson a ensuite développé la méthode spéciale de relaxation musculaire progressive, c'est-à-dire sectionnelle, comme méthode pour se calmer et gérer le stress. Différents groupes musculaires sont tendus les uns après les autres, puis détendus pendant un moment. Cela transfère la relaxation d'un groupe musculaire à un autre, suivi d'autres processus de relaxation dans tout le corps. La respiration se calme, la tension artérielle et le pouls diminuent et l'activité intestinale est réduite. La procédure a également un effet positif sur le système nerveux et contribue à améliorer la conscience de votre corps. De cette manière, les tensions liées au stress peuvent être relâchées, l’excitation psychologique peut être atténuée et la douleur chronique peut être soulagée. Cela nous permet de mieux nous préparer à la phase de repos nocturne et à un sommeil paisible.

Mais attention : En fonction de votre santé ou de votre état mental, le relâchement musculaire peut également augmenter les sentiments négatifs. Si vous ressentez une douleur, une agitation intérieure ou un inconfort, vous devez réduire l'intensité de la tension, éviter les parties douloureuses du corps ou arrêter l'exercice. Faites ici attention à vos propres sentiments et, dans le cas contraire, demandez conseil à un thérapeute ou à un médecin.

3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive

Effet possible sur le corps

• Soulage les tensions musculaires et nerveuses
• Améliore la circulation sanguine
• Calme la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la respiration
• Améliore la sensation et la perception du corps
• Favorise la relaxation et le sommeil

Effet possible sur l'âme/le psychisme

• Réduit la sensation de stress et de tension
• Réduit la sensibilité aux stimuli et favorise le calme
• Peut entraîner des sensations de lourdeur ou de légèreté dans le corps et des sensations d'intemporalité

4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?

La PMR peut être réalisée en position assise ou allongée et doit idéalement être pratiquée régulièrement afin qu'elle fonctionne de manière optimale et puisse être utilisée rapidement même dans des situations d'anxiété aiguë ou de stress. Vous pouvez apprendre vous-même la séquence PMR dans le cadre d'un cours. Là, le thérapeute ou le responsable du cours lit les instructions. Avec un CD ou une vidéo, vous pouvez également écouter les instructions à la maison et entraîner une relaxation musculaire progressive. Il existe des séquences d'exercices plus courtes et plus longues qui durent jusqu'à 30 minutes.

5. Consignes pour une courte séquence d'exercices dans le PMR

Nos exemples d'instructions sont un court exercice qui peut être essayé rapidement et facilement dans la vie de tous les jours. Vous pouvez trouver un fichier audio à écouter dans lequel je lis ces instructions dans nos sons de sommeil. Écoutez maintenant 🎧

Voici comment ça marche

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue et adoptez une position aussi confortable que possible. Portez des vêtements amples, retirez tous les objets gênants tels que des lunettes ou des ceintures et assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer. Une température ambiante et un éclairage confortables et le fait de fermer les yeux pendant l’exercice peuvent vous aider à concentrer pleinement votre attention sur vous-même et sur votre propre conscience.

Instructions pour la lecture à voix haute

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement, posez vos bras sans serrer le long de votre corps ou placez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux et préparez-vous à vous détendre. Ressentez le sol solide sous vous et concentrez-vous entièrement sur vous-même et sur cette sensation.

Bras – Maintenant, dirigez votre attention vers les bras droit et gauche. Serrez vos mains en un poing et pliez votre bras. Maintenant, tendez fermement vos mains, vos avant-bras et le haut de vos bras. Faites attention à la tension et ressentez la force de vos muscles (5 secondes de tension). Maintenant, détendez vos bras, ouvrez vos mains et placez-les à nouveau tranquillement près de votre corps.

Visage – Maintenant, tendez tout votre visage. Froncez votre front, rapprochez bien vos sourcils et tendez également fermement votre mâchoire (5 secondes de tension). Maintenant, détendez votre visage et essayez de détendre complètement chaque muscle. Remarquez la sensation de votre front, de vos joues et de votre mâchoire.

Cou – Soulevez la tête vers l'avant sur votre poitrine et contractez les muscles de votre cou (5 secondes de tension). Laissez lentement votre tête retomber et remarquez comment votre cou se détend. Comment ça se sent ? Votre tête repose-t-elle lourdement sur le sol ou est-elle très légère ?

Épaules – Maintenant, tirez vos épaules très haut vers vos oreilles et maintenez-les là (5 secondes de tension). Laissez vos épaules s'enfoncer à nouveau, reposez-les très lâchement et relâchez complètement la tension.

Abdomen - Concentrez-vous maintenant sur le milieu de votre corps, contractez vos muscles abdominaux et assurez la tension au niveau du ventre et de la zone lombaire (5 secondes de tension). Relâchez la tension, ressentez en vous-même. Sentez votre poitrine, votre ventre, votre ventre se détendre à nouveau.

Jambes – Maintenant, tendez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses, rapprochez vos fesses, étirez-vous complètement et étirez largement vos pieds et vos orteils (5 secondes de tension). Reposez doucement vos jambes et relâchez complètement la tension. Soyez conscient de l'endroit où votre corps repose et sentez comment le bas de vos jambes, vos cuisses et vos fesses se détendent à nouveau dans votre dos. Inspirez profondément et expirez très lentement. Sentez comment la tension dans votre corps disparaît lentement. Faites attention à vos sentiments, à vos pensées. Comment ça se sent ? Laissez vagabonder vos pensées, profitez de la détente et profitez du moment présent en vous.

(pause)

Lorsque vous êtes prêt, revenez lentement dans cet espace, dans le présent et ici. Bougez vos mains et vos bras, ramenant un peu de mouvement dans vos jambes et sentant votre corps s'activer lentement. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et relevez-vous lentement.

6. Conclusion

• La relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire est une méthode de relaxation simple contre le stress mental, l'anxiété et les tensions et favorise la relaxation et l'endormissement.

• Avec la relaxation musculaire progressive, différents groupes musculaires sont tendus et détendus de manière sélective les uns après les autres afin de favoriser une relaxation profonde du corps et de l'esprit.

• Il existe des séquences d'exercices courtes et plus longues de relaxation musculaire progressive qui peuvent être pratiquées régulièrement.