Peut affecter l'entraînement en force pour dormir ?

La musculation vous maintient en forme et est bonne pour votre santé, mais si vous vous entraînez beaucoup, vous devez également bien dormir pour vous régénérer ! Prof. Dr., expert en sport et santé. Geisler nous montre les études actuelles sur l’effet de l’entraînement en force sur le sommeil et explique si un entraînement régulier contribue à un meilleur sommeil.

Table des matières

1. Sport et sommeil
2. L'effet de l'entraînement musculaire sur la qualité du sommeil
3. La musculation peut-elle améliorer le sommeil ?
4. Conclusion

1. Sport et sommeil

Si vous vous entraînez beaucoup et durement, vous devez également dormir suffisamment et vous régénérer ! Surtout lors de l’entraînement en force, un bon sommeil est d’une grande importance pour soutenir la croissance musculaire et reconstituer les réserves d’énergie après des séances d’entraînement intenses. Vous pouvez en savoir plus dans cet article. Un bon sommeil favorise nos performances d’entraînement, mais comment un entraînement musculaire régulier affecte-t-il nos habitudes de sommeil et la qualité de notre sommeil ?

Prof. Dr. Stephan Geisler est le smartsleep-Expert pour la forme et la santé. Il nous donne un aperçu de l’état actuel de la recherche et explique quelle influence l’entraînement en force peut avoir sur la qualité du sommeil.

2. Effets de la musculation sur la qualité du sommeil

Pour répondre à la question de savoir si l’entraînement en force a un impact sur le sommeil, nous devons nous familiariser avec l’état actuel de la recherche. À cette fin, nous pouvons examiner trois études qui offrent des perspectives différentes (Bennie & Tittlbach, 2020 ; Kovacevic et al., 2018 ; Santiago et al., 2022).

La première étude a examiné les effets de 12 semaines d’entraînement en résistance sur la qualité du sommeil, la durée du sommeil et la somnolence diurne chez des adolescents en bonne santé (Santiago et al., 2022). L'entraînement a été effectué trois fois par semaine avec un nombre de répétitions de 10 à 12, réalisé en trois séries par exercice. L'entraînement en force était basé sur huit exercices pour entraîner l'ensemble du corps à chaque séance (extension des jambes, flexion des jambes, élévation des mollets, presse à jambes, développé couché, flexions des biceps, extension des triceps et tirage latéral). Les résultats montrent que la qualité générale du sommeil des sujets s’est considérablement améliorée après 12 semaines et que la fatigue diurne avait également tendance à être réduite. Un groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice n’a cependant pas pu améliorer la qualité de son sommeil ni sa somnolence diurne. Cependant, cette étude n’est pas la seule à avoir démontré que l’entraînement en force a un effet positif sur le sommeil.

Les travaux de Bennie & Tittlbach ont analysé les données des questionnaires en ligne ou des questionnaires papier du projet « La santé en Allemagne aujourd'hui » de 2014. Les chercheurs ont eu accès aux données de 23 635 personnes âgées de plus de 18 ans. Les chercheurs ont examiné les données de plus de 23 000 personnes de plus de 18 ans et ont vérifié si celles qui pratiquaient une forme quelconque de musculation avaient une meilleure qualité de sommeil. En effet, l’analyse a montré que les personnes qui faisaient de la musculation avaient tendance à avoir une meilleure qualité de sommeil, indépendamment des facteurs sociodémographiques/de style de vie (par exemple, le sexe, l’âge, la position socio-économique, l’alcool, le tabagisme, l’IMC et les maladies chroniques) et de l’entraînement d’endurance.

Le dernier travail que je voudrais présenter a examiné toutes les études publiées jusqu'à ce jour en 2018 qui traitaient de l'effet de l'entraînement en force aigu (c'est-à-dire moins de quatre séances d'entraînement) et de l'entraînement en force chronique (c'est-à-dire(plus de quatre séances de formation) sur la durée et la qualité du sommeil chez des individus de tous âges, de tous sexes et de tous états de santé (de sains à malades). Cependant, l’étude n’a pas pu déterminer d’influence positive ou négative directe de l’entraînement en force sur la durée du sommeil et les résultats concernant le développement de la qualité du sommeil étaient également quelque peu incohérents. Deux études sur trois ont montré une amélioration de la qualité du sommeil grâce à un entraînement musculaire intensif. Chez les personnes ayant suivi un entraînement de résistance chronique, une amélioration de la qualité subjective du sommeil a été observée dans plusieurs études, tandis que la durée du sommeil n’a été affectée que dans une mesure limitée. Cependant, il existe peu d’études bien contrôlées qui ont examiné les effets de l’entraînement en résistance sur la durée et la qualité du sommeil.

3. La musculation peut-elle améliorer le sommeil ?

Oui, la musculation peut avoir un impact positif sur la qualité du sommeil ! C’est ce que démontrent les trois travaux présentés qui, par leurs approches différentes, montrent des perspectives différentes sur l’état actuel de la recherche. Les effets positifs sur le sommeil pourraient être principalement dus à l’effet de l’entraînement sur le métabolisme énergétique. Des études ont déjà été menées sur ce sujet par le Dr. Markus Dworak, dans lequel il a été démontré qu'un effort physique intense augmente la proportion de sommeil profond et que cet effet est probablement causé par la molécule d'adénosine.

La durée du sommeil pourrait également être améliorée par des séances d’exercice régulières, même si les recherches actuelles sur ce sujet sont encore très minces. De plus, il n’existe pas suffisamment d’études ayant examiné l’influence de l’entraînement en force sur la qualité du sommeil chez les adultes jeunes et en bonne santé. Il sera donc passionnant de voir quelles connaissances nous acquerrons à l’avenir sur le lien entre la musculation et notre sommeil.

Plus d'articles dans le domaine du sport et de la santé : Comment l’exercice favorise le sommeil et Le sommeil améliore les performances sportives.

4. Conclusion

• Un entraînement musculaire régulier peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil et améliorer la sensation subjective de récupération.

• Dans certaines études, un entraînement musculaire régulier a contribué à augmenter la durée du sommeil.

Bien cordialement et à bientôt !