Routines de jour pour une bonne nuit

Exercice, soleil, alimentation : la façon dont nous passons la journée a une influence décisive sur nos habitudes de sommeil nocturne. Dr. expert en santé méd. Alfred Wiater explique ce que nous pouvons faire pendant la journée pour nous endormir plus vite le soir et avoir un sommeil réparateur.

Table des matières

1. L'interaction du jour et de la nuit
2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante
3. Conclusion

1. L'interaction du jour et de la nuit

La lumière du jour, la Nutrition, le niveau d’activité ou l’état de santé – tous ces facteurs influencent notre comportement de sommeil nocturne. Un sommeil réparateur peut ainsi être favorisé pendant la journée.

Dr. méd. Alfred Wiater est smartsleep-Expert pour la médecine du sommeil et la santé. En tant que pédiatre et ancien président de la Société allemande pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil (DGSM), il possède de nombreuses années d'expérience dans le domaine du sommeil et connaît également très bien les troubles du sommeil. Dr. méd. Wiater explique ce que nous pouvons faire pendant la journée pour nous préparer à une bonne nuit de sommeil et révèle ses meilleurs conseils quotidiens pour une nuit reposante.

2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante

Les recommandations suivantes montrent comment vous pouvez structurer votre journée pour améliorer votre sommeil et votre capacité à vous endormir le soir.

MATIN

Nous pouvons favoriser un sommeil réparateur pendant la journée, immédiatement après le lever. La lumière naturelle du matin avec une forte proportion de lumière bleue supprime la libération de notre mélatonine, l'hormone du sommeil. En conséquence, la somnolence nocturne diminue lentement et nous devenons plus éveillés. En même temps, la lumière du jour favorise la libération de sérotonine et les niveaux de cortisol augmentent également le matin. Ces deux hormones nous permettent d’être en forme pour la journée. La sérotonine a également un effet positif sur notre humeur et est convertie en mélatonine par notre corps le soir, lorsqu'il fait plus sombre. Pour que nous puissions produire suffisamment de mélatonine le soir pour bien nous endormir, nous devons bénéficier de suffisamment de lumière du jour pendant la journée. Même le simple fait de passer 15 minutes dehors tôt le matin, par exemple sur le chemin du travail ou de l’école, peut vous aider à mieux dormir le soir. Mais attention : le soir, une lumière vive avec une forte proportion de lumière bleue est dérangeante, par exemple La lumière des écrans stimule la fatigue naturelle et doit être évitée.

Ma recommandation : Une petite promenade ou une marche pour aller au travail le matin stimule votre tête et votre circulation et vous aide à vous endormir plus tôt le soir..

DÉJEUNER

Le fameux coup de mou de midi nous incite souvent à faire une longue sieste. UN sieste énergétique d'un maximum de 30 minutes peut être très relaxant pendant la journée. Même une sieste plus courte, au cours de laquelle nous entrons simplement dans la phase d'endormissement, est bonne pour nous et, selon des études actuelles, favorise même notre créativité. Ce qui est important, cependant, c’est le moment et la durée du sommeil. Si nous dormons trop longtemps et trop tard à l’heure du déjeuner, nous manquons de pression pour dormir le soir et nous nous endormons donc plus lentement.

Ma recommandation : Mettez un court sieste énergisante vers l'heure du déjeuner. Cela vous donnera une nouvelle énergie sans perturber votre sommeil nocturne.

APRÈS-MIDI

La lumière influence non seulement notre rythme veille-sommeil, mais aussi notre activités physiques.Diverses études ont montré que l’activité physique l’après-midi a un effet positif sur le comportement du sommeil. Cela s’applique non seulement aux adultes, mais aussi aux enfants. Une étude passionnante dans laquelle j'ai travaillé avec le Dr. Une étude sur laquelle j’ai travaillé, dirigée par Markus Dworak, a montré qu’une séance d’entraînement l’après-midi réduisait le temps nécessaire pour s’endormir et augmentait la proportion de sommeil profond. Mais le bon timing est également important ici ! Cependant, faire de l’exercice le soir ou juste avant d’aller au lit peut entraîner des difficultés d’endormissement en raison de l’activation métabolique associée.

Ma recommandation : Une longue marche ou une séance d’entraînement peut souvent être bien planifiée l’après-midi. Cela favorise également la santé et a un effet positif sur le processus d’endormissement et la qualité du sommeil.

LE SOIR

Manger trop tard et trop riche, caféine et alcool devrait être évité le soir. Bien que l’alcool ait un effet somnifère, il entraîne rapidement des difficultés à dormir toute la nuit. Et comment s'endormir rapidement le soir ? La relaxation est tout aussi importante pour le corps et l’esprit. Cependant, de nombreuses personnes trouvent de plus en plus difficile de se détendre correctement le soir, car le stress et les soucis affectent également le sommeil. J'aime ici faire référence à la fameuse lecture nocturne, car lire un livre avant de s'endormir peut en réalité réduire le stress jusqu'à 68 %. Selon une étude, lire seulement 6 minutes suffit à se détendre. Un conseil que même les parents stressés d’enfants ayant des problèmes de sommeil peuvent mettre en œuvre. Il existe bien sûr de nombreuses autres façons de trouver la paix le soir, par exemple des exercices de relaxation ou écouter de la musique éprouvé.

Ma recommandation : Lire (ou lire à haute voix) avant d'aller au lit est fortement recommandé à tout âge pour se détendre et favoriser le sommeil.

3. Conclusion

• Notre comportement pendant la journée influence notre comportement de sommeil le soir et peut avoir un effet positif ou négatif sur l'endormissement, la durée et la qualité du sommeil

• Le matin, la lumière du jour et l’air frais sont particulièrement utiles pour vous donner de l’énergie, réduire la fatigue et vous aider à vous endormir le soir.

• Une courte sieste à l’heure du déjeuner peut apporter une nouvelle énergie. Cela devrait durer moins de 30 minutes, sinon votre sommeil nocturne sera perturbé.

• L'après-midi est un moment propice à l'activité physique. L’exercice facilite ensuite l’endormissement ultérieur et a un effet positif sur la qualité du sommeil.

• Le soir, il est temps de se détendre. La lecture est une activité du soir éprouvée qui réduit le stress et favorise un bon sommeil.

Bien cordialement et à la prochaine !