La relaxation musculaire progressive (PMR) avant de dormir

Détendez-vous et dormez mieux ! La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation reconnue pour soulager le stress et les tensions. Découvrez ici son fonctionnement et pourquoi elle peut améliorer le sommeil.

Table des matières

1. Détente avant de dormir
2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive
4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?
5. Instructions pour une courte séquence d'exercices PMR
6. Conclusion

1. Détente avant de dormir

stresser Le stress est omniprésent dans notre société actuelle, mais à long terme, il nuit non seulement à notre bien-être et à notre santé, mais affecte également notre sommeil. Un stress persistant et un manque de relaxation avant le coucher peuvent rendre l'endormissement difficile et nous empêcher de nous reposer suffisamment la nuit.

Il est donc très important que notre corps et notre esprit s'éteignent le soir et une détente suffisante trouver.

2. Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation spécifique qui utilise la tension musculaire ciblée et la relaxation pour soulager le stress physique et mental. Cette technique de relaxation a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson. Il a découvert que état mental en cas de stress ou d'anxiété avec un tension musculaire élevée pourrait être lié et inversement, le relâchement des muscles conduit à la relaxation et à une sensation de calme.

Jacobson a ensuite développé la méthode spéciale de relaxation musculaire progressive pour apaiser et gérer le stress. Cette méthode consiste à contracter sélectivement différents groupes musculaires, l'un après l'autre, puis à les relâcher temporairement. La relaxation est ainsi transmise d'un groupe musculaire à l'autre, déclenchant ainsi d'autres processus de relaxation dans tout le corps. Elle calme également la respiration, diminue la tension artérielle et le rythme cardiaque, et réduit l'activité intestinale. Cette méthode a également un effet positif sur le système nerveux et contribue à améliorer la conscience corporelle. Ainsi, les tensions liées au stress peuvent être libérées, l'excitation psychologique atténuée et les douleurs chroniques soulagées. Cela nous permet de mieux nous préparer au repos nocturne et de profiter d'un sommeil réparateur.

Mais attention : Selon votre état de santé ou votre état émotionnel, la relaxation musculaire peut également intensifier les sensations négatives. Si vous ressentez de la douleur, de l'agitation ou de l'inconfort, réduisez l'intensité de la tension, évitez les zones douloureuses ou arrêtez l'exercice. Soyez attentif à vos propres sensations et, si nécessaire, consultez un thérapeute ou un médecin.

3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive

Effets possibles sur le corps

• Soulage les tensions musculaires et nerveuses
• Améliore la circulation sanguine
• Calme la tension artérielle, le rythme cardiaque et la respiration
• Améliore la conscience et la perception du corps
• Favorise la relaxation et le sommeil

Effet possible sur l'âme/psyché

• Réduit les sentiments de stress et de tension
• Réduit la sensibilité et favorise le calme
• Peut entraîner des sensations de lourdeur ou de légèreté du corps et des sentiments d'intemporalité

4.Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?

La PMR peut être pratiquée en position assise ou allongée et doit idéalement être pratiquée régulièrement pour une efficacité optimale et une application rapide, même en cas d'anxiété ou de stress aigu. Vous pouvez apprendre la séquence PMR vous-même en suivant une formation. Le thérapeute ou l'instructeur lira les instructions à voix haute. Vous pouvez également écouter les instructions chez vous sur un CD ou une vidéo et pratiquer la relaxation musculaire progressive. Il existe des séquences d'exercices plus ou moins longues, d'une durée maximale de 30 minutes.

5. Instructions pour une courte séquence d'exercices en PMR

Nos instructions d'exemple sont un court exercice facile à reproduire au quotidien. Vous trouverez un fichier audio dans lequel je les lis à voix haute dans notre sleep Des sons. Écoutez maintenant 🎧

Comment ça marche

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue et adoptez la position la plus confortable possible. Portez des vêtements amples, retirez tout objet gênant comme vos lunettes ou votre ceinture, et assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger. Une température et un éclairage agréables, ainsi que le fait de fermer les yeux pendant l'exercice, peuvent vous aider à concentrer votre attention entièrement sur votre propre perception.

Instructions pour la lecture à voix haute

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement, les bras le long du corps ou les mains sur les cuisses. Fermez les yeux et préparez-vous à la détente. Sentez le sol solide sous vos pieds et concentrez-vous entièrement sur vous-même et les sensations.

Bras - Concentrez-vous maintenant sur vos bras droit et gauche. Serrez les poings et pliez le bras. Tendez ensuite les mains, les avant-bras et le haut des bras. Observez la tension et ressentez la force de vos muscles. (5 secondes de tension). Maintenant, détendez vos bras, ouvrez vos mains et placez-les tranquillement à côté de votre corps.

Affronter - Maintenant, contractez tout votre visage. Froissez les sourcils, rapprochez-les et contractez la mâchoire. (5 secondes de tension)Détendez maintenant votre visage et essayez de détendre complètement chaque muscle. Ressentez la sensation sur votre front, vos joues et votre mâchoire.

Cou - Soulevez votre tête vers l'avant sur votre poitrine et contractez les muscles de votre cou (5 secondes de tension)Baissez lentement la tête en arrière et observez comment votre cou se détend. Comment vous sentez-vous ? Votre tête repose-t-elle lourdement sur le sol ou est-elle légère ?

Épaules – Maintenant, tirez les épaules vers les oreilles et maintenez-les là. (5 secondes de tension)Laissez vos épaules retomber, détendez-les et relâchez complètement la tension.

Ventre - Concentrez-vous maintenant sur le tronc de votre corps, contractez vos muscles abdominaux et assurez une tension dans la région abdominale et lombaire. (5 secondes de tension)Relâchez la tension, sentez-vous intérieurement. Sentez votre poitrine, votre ventre et votre estomac se détendre à nouveau.

Jambes - Maintenant, contractez vos fessiers et vos muscles des cuisses, rapprochez vos fesses, étirez-vous et étirez largement vos pieds et vos orteils. (5 secondes de tension)Redescendez doucement vos jambes et relâchez complètement la tension. Observez attentivement où votre corps repose et sentez vos jambes, vos cuisses et vos fesses, jusqu'à votre dos, se détendre à nouveau. Inspirez profondément et expirez très lentement.Sentez la tension dans votre corps se dissiper lentement. Soyez attentif à vos sensations et à vos pensées. Comment vous sentez-vous ? Laissez vos pensées vagabonder, savourez la détente et savourez l'instant présent.

(Pause)

Lorsque vous êtes prêt, revenez lentement à cet espace, à l'ici et maintenant. Bougez vos mains et vos bras, redonnez du mouvement à vos jambes et sentez votre corps s'activer lentement. Ouvrez les yeux lorsque vous êtes prêt et relevez-vous lentement.

6. Conclusion

• La relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire est une méthode de relaxation simple contre le stress mental, l'anxiété et la tension et favorise la relaxation et l'endormissement.

• Dans la relaxation musculaire progressive, différents groupes musculaires sont tendus et détendus les uns après les autres pour favoriser une relaxation profonde du corps et de l'esprit.

• Il existe des séquences courtes et longues d’exercices de relaxation musculaire progressive qui peuvent être pratiquées régulièrement.