Alimentos para dormir mejor: las 8 principales fuentes de melatonina

Un nivel de melatonina suficientemente alto por la noche garantiza un ritmo de sueño-vigilia regulado y es una base importante para un comportamiento de sueño saludable. Aquí encontrará qué alimentos son proveedores naturales de melatonina y pueden tener un efecto positivo en su sueño si se consumen por la noche.

Tabla de contenidos:

1. Melatonina y sueño
2. Sueño y nutrición
3. Los 8 mejores alimentos con melatonina
4. La famosa leche caliente con miel
5. Conclusión

1. Melatonina y sueño

La melatonina es una de las hormonas de nuestro cuerpo que desempeña un papel clave en el control de nuestro ritmo de sueño-vigilia. En interacción con el cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, regula nuestro ritmo circadiano y garantiza que nos cansemos y tengamos sueño por la noche. Cuando oscurece, nuestro cuerpo normalmente se asegura de producir suficiente melatonina para que podamos conciliar el sueño fácilmente y despertarnos a la mañana siguiente.

Pero si el equilibrio hormonal está desequilibrado y nuestro cuerpo produce muy poca melatonina, no hay señales claras por la noche para prepararse para dormir. Esto provoca dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que obstaculiza una noche de descanso. Diversas razones, como el estrés o la falta de luz natural, pueden provocar que los niveles de melatonina sean demasiado bajos por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño. Para prevenir problemas de sueño, puede resultar útil favorecer la producción propia de la hormona del sueño y, si es necesario, garantizar un contenido suficientemente alto de melatonina con la ayuda de un complemento alimenticio o proveedores de melatonina natural.

2. Nutrición y sueño

Nuestra dieta tiene una gran influencia en nuestro organismo, salud, bienestar y por supuesto en nuestro sueño. Que podamos conciliar el sueño y permanecer dormidos fácilmente depende de los alimentos que comamos, especialmente por la noche. Los nutrientes, minerales y vitaminas que contienen son procesados ​​por nuestro cuerpo antes y durante el sueño y pueden tener un efecto positivo o negativo en nuestro sueño nocturno.

Se sabe que los alimentos difíciles de digerir que contienen mucha azúcar o cafeína te despiertan (¡y te mantienen!) y estimulan el organismo y el sistema nervioso. Pero por otro lado, también hay alimentos que, gracias a los ingredientes que contienen, no sólo tienen un efecto positivo para conciliar el sueño, sino que también favorecen el sueño de forma integral. Estos incluyen, por ejemplo, fuentes naturales del aminoácido triptófano y la hormona del sueño melatonina. Pueden ayudarle a favorecer la producción de melatonina del propio cuerpo y aumentar los niveles de melatonina por la noche de forma natural y segura, para que pueda mantener un ritmo de sueño saludable y conciliar mejor el sueño.

3. Los 8 mejores alimentos con melatonina

La melatonina se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces o productos de cereales. Ahora puedes descubrir cuáles son los mejores y más eficaces proveedores de melatonina natural.

#1 Cereza agria

Las guindas son verdaderas bombas de nutrientes y, además de numerosas vitaminas (A, B1, B2, C y E) y los minerales potasio, hierro y zinc, también Proporcionar la hormona del sueño melatonina. La variedad de cereza Montmorency es conocida por ser particularmente rica en melatonina y, según estudios científicos, contiene hasta 13.5 ng de melatonina por gramo de pulpa. Varios estudios ya han demostrado que comer cerezas antes de acostarse tiene un efecto positivo en el sueño y puede provocar una mayor duración del sueño, pero también una mejor calidad del mismo.

A diferencia de otras variedades de guindas “normales”, la cereza de Montmorency también contiene más antioxidantes que tienen un efecto antiinflamatorio. El fruto rojo es un remedio popular para los trastornos del sueño y también tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico.

#2 Uva

Se ha demostrado que el vino tinto con moderación es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y corazón. La popular copa de vino tinto por la noche no sólo puede proporcionarnos relajación, sino que también tiene un efecto positivo en nuestro sueño, ya que algunas uvas oscuras también contienen melatonina. Las variedades de uva Chianti, Nebbiolo y Cabernet Sauvignon se consideran especialmente ricas en melatonina y, según los estudios, consumir unos 300 gramos de uvas por la noche puede ser suficiente para tener un efecto positivo en el sueño.

#3 Arándano

Los arándanos se consumen normalmente en forma de zumos y frutos secos y, además de muchas vitaminas y minerales, también contienen sustancias vegetales especiales (las llamadas proantocianidinas), que tienen un efecto antioxidante. en el cuerpo y contra las bacterias y la inflamación. Lo que es menos conocido, sin embargo, es que los frutos rojos también contienen una gran cantidad de melatonina, concretamente hasta 9.¡600 µg por 100 g de peso seco! Los arándanos no sólo son un remedio popular para las infecciones de la vejiga y del tracto urinario, sino también un apoyo natural para dormir bien.

#4 Tomate seco

Los tomates secos son ricos en vitaminas y minerales y no solo proporcionan al cuerpo importantes antioxidantes y fitoquímicos, sino también una cantidad moderada de melatonina. Contienen alrededor de 25,0 µg de la hormona del sueño y, por lo tanto, pueden tener un efecto tanto para la salud como para favorecer el sueño.

#5 Hongos

Ciertos tipos de hongos comestibles también se consideran fuentes ricas en melatonina. Entre ellos se encuentran, por ejemplo, las populares setas, rebozuelos y setas porcini.

#6 Pistacho

Los pistachos se encuentran entre las mejores fuentes de melatonina y, según los conocimientos actuales, son el alimento con mayor contenido de melatonina natural. Más de 23.000 µg de la hormona del sueño están contenidos en 100 g, lo que hace que las nueces verdes sean un apoyo eficaz contra los problemas para conciliar el sueño. Los pistachos también aportan una gran cantidad de vitamina B6 y potasio, que también tienen un efecto positivo en nuestro sueño. Por lo tanto, una pequeña porción de pistachos en las últimas horas antes de acostarse puede ayudar a aumentar ligeramente los niveles naturales de melatonina y preparar el cuerpo para un sueño tranquilo.

#7 Nogal

Las nueces son particularmente conocidas por su alto contenido de grasas saludables. Además de la gran cantidad de ácidos grasos polisaturados, los frutos secos proporcionan muchos otros nutrientes valiosos, como los ácidos grasos omega-3, y, además de una cierta cantidad de melatonina, también contienen su precursor, el amino. ácido L-triptófano. Esto hace que las nueces sean ideales como merienda por la noche para estimular la producción de la hormona del sueño en el cuerpo y también proporcionarnos la hormona "terminada".

#8 Avena

El muesli, la avena nocturna (OAO) y las gachas de avena son platos de desayuno populares, y con razón, porque la avena tiene numerosos efectos positivos para la salud y se considera una fuente saludable de fibra y energía. La avena no sólo es rica en vitaminas y antioxidantes, sino que también contiene una cierta cantidad de melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, una pequeña porción de las partículas de cereales por la noche puede favorecer un sueño saludable y, gracias a su fácil digestión, también tiene un efecto positivo sobre la actividad gastrointestinal nocturna.

4. La famosa leche caliente con miel

¿Y qué pasa con el clásico capricho antes de dormir: la leche caliente con miel? Al igual que una infusión de hierbas calmante, esta dulce bebida caliente, que normalmente conocemos desde la infancia como un consejo de nuestros abuelos, también debería ayudarnos a conciliar el sueño. ¡Puedes descubrir de qué se trata este mito y si la famosa leche caliente con miel puede favorecer eficazmente el sueño en nuestro artículo sobre nutrición y conciliación del sueño en nuestra revista del sueño!

¡Te mostraremos cómo puedes mezclar estos deliciosos ingredientes en la copa perfecta para dormir aquí!

5. Conclusión

• Los alimentos y nutrientes que comemos por la noche tienen una gran influencia en el sueño

• Para prevenir problemas de sueño, los niveles de melatonina del cuerpo se pueden aumentar al comer ciertos alimentos o Se pueden aumentar los proveedores naturales de melatonina

• Algunas verduras y frutas son ricas en melatonina, especialmente las guindas, las uvas, los arándanos, así como los tomates secos y los champiñones

• Los frutos secos, especialmente los pistachos o las nueces, y los cereales (integrales) como los copos de avena también proporcionan altas cantidades de melatonina