Overzicht van slaap en chronotypen

Bent u meer een vroege vogel of een avonduil? Of we 's ochtends vroeg al klaarwakker zijn of pas 's avonds echt actief worden, hangt vooral af van ons chronotype. Ons bioritme heeft niet alleen invloed op onze slaapgewoonten, maar ook op ons welzijn en onze prestaties overdag. Ontdek hier waarom en hoe chronobiologie onze slaap beïnvloedt.

Inhoudsopgave

1. Vroeg opstaan ​​of ochtendhumeur?
2. De interne klok en het slaap-waakritme
3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypen?
   
4. De drie chronotypesen
1. Ochtendtype ("leeuwerik")
2. Het avondtype ("uil")
3. Het gemengde type
5. Verschillen: chronotypes en slaaptypes
6. Wat voor type slaper ben ik?
7. Conclusie

1. Vroege vogel of ochtendhumeur?

Slapen is essentieel voor ons leven. We gaan allemaal op een gegeven moment naar bed, slapen en staan ​​weer op. Terwijl sommige mensen 's ochtends al klaarwakker en fit zijn, vinden anderen het lastig om hun vermoeidheid in de ochtenduren te overwinnen. Of we een vroege vogel of een avondmens zijn, zit in onze genen en wordt aangestuurd door ons natuurlijke bioritme.

2. De interne klok en het slaap-waakritme

Ieder mens heeft een interne klok die niet alleen het slaap-waakritme reguleert, maar ook belangrijke lichaamsfuncties coördineert, zoals de stofwisseling, de bloeddruk en lichaamstemperatuur, de hartslag en de orgaanactiviteit. De interne klok volgt in principe het natuurlijke 24-uurs dag-nachtritme (ook wel circadiaans ritme genoemd) en is gericht op (dag)licht en duisternis. De lichtomstandigheden worden via onze oogzenuwen geregistreerd en vervolgens verwerkt in het ‘regelcentrum’ van de interne klok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus. Dit reguleert vervolgens de productie van hormonen die verantwoordelijk zijn voor het regelen van ons slaap-waakritme en ons waakgedrag bepalen.

De belangrijkste rol in het slaapproces wordt gespeeld door de “Stresshormoon” cortisol en het ‘slaaphormoon’ Melatonine. Terwijl melatonine ervoor zorgt dat we 's avonds moe en slaperig worden omdat het dan donker wordt, zorgt cortisol ervoor dat we 's ochtends wakker worden en de hele dag actief zijn.

3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypen?

De chronobiologie onderscheidt drie zogenaamde chronotypen op basis van ons slaapgedrag: het ochtend- of vroege type, het avond- of late type en het gemengde of normale type. Wanneer we ons 's avonds moe voelen en 's ochtends echt wakker worden, hangt ook af van hoe snel ons lichaam reageert op veranderingen in de lichtomstandigheden. Als het melatoninegehalte vroeg in de avond stijgt, worden we sneller moe en gaan we eerder naar bed. Bovendien zorgt de vroege aanmaak van cortisol in de ochtend ervoor dat we gemakkelijker wakker worden en vroeg aan de dag beginnen.

4. De drie chronotypes

#1 Het ochtendtype ("leeuwerik")

Mensen die vaak vroeg opstaan, zijn meestal vroeg wakker, hebben weinig last van vermoeidheid in de ochtend en kunnen vrij snel aan de dag beginnen. Mensen met dit chronotype zijn daarom 's ochtends al fysiek en mentaal fit. Uit onderzoek is gebleken dat leeuweriken niet alleen productiever maar ook gelukkiger zijn dan mensen met andere slaaptypen. Omdat de dag zo vroeg begint, treedt de vermoeidheid al relatief vroeg in de avond op.

Ochtendslaapperiode: Tussen 21.00 uur en 7 uur 's ochtends

#2 Het avond- of late type ("uil")

Mensen die 's avonds nog productief zijn en pas later op de avond echt moe worden, worden vaak nachtuilen of avondtypen genoemd. Uilen presteren doorgaans het beste in de late avonduren en produceren pas aan het begin van de nacht de melatonine die ze nodig hebben om te slapen. 's Ochtends hebben ze dan meer tijd nodig om wakker te worden en op gang te komen. Omdat onze sociale structuren een vroege start van de dag bevorderen, moeten vooral avondmensen vaak belangrijke uren slaap missen. Vroeg opstaan ​​strookt namelijk niet met het natuurlijke ritme en leidt, naast een slecht humeur, vaak tot uitgesproken vermoeidheid en een trage start van de dag.

Avondtype slaapperiode: Tussen 01.00 en 13.00 uur

#3 Het gemengde of normale type

De meeste mensen kunnen worden geclassificeerd als gemengd, of vertonen slechts lichte kenmerken van een leeuwerik of uil. Dit betekent dat u niet extreem vroeg of extreem laat wakker wordt en dat u uw dag doorgaans zonder al te veel problemen tussen 7.00 en 8.00 uur kunt beginnen.

Gemengde slaapperiode: Tussen middernacht en 8 uur 's ochtends

5. Verschillen: chronotypes en slaaptypes

Naast chronotypes bestaan ​​er ook verschillende slaaptypes: kort- en langslapers! Vooral nachtbrakers worden vaak ten onrechte aangeduid als langslapers. Ons chronotype bepaalt alleen het beste tijdstip om in slaap te vallen en wakker te worden. Tot welk slaaptype we behoren, hangt af van hoeveel uren slaap we per nacht nodig hebben om uiteindelijk de nieuwe dag uitgerust te kunnen beginnen. Terwijl zogenaamde kortslapers met slechts 5 tot 6 uur slaap toe kunnen, hebben klassieke langslapers vaak 9 tot 10 uur slaap per nacht nodig. Voor de meeste volwassenen is 7-8 uur slaap optimaal, hoewel de individuele slaapbehoefte in de loop van ons leven kan veranderen. Meer hierover hier.

6. Welk type slaper ben ik?

U kunt eenvoudig ontdekken of u een kort- of een langslaper bent door naar uw slaapgewoonten te kijken. Je chronotype kun je globaal bepalen met behulp van bijvoorbeeld speciale vragenlijsten. Het kan heel nuttig zijn om te weten wat uw eigen slaapbehoeften zijn. Uiteindelijk heeft het aanpassen van uw slaap-waaktijden aan uw bioritme en het in acht nemen van uw natuurlijke prestatiecurve in het dagelijks leven of op het werk niet alleen invloed op uw slaap, maar ook op uw prestaties en welzijn.

7. Conclusie

• De interne klok regelt ons slaap- en waakgedrag, onze prestaties en belangrijke fysieke processen

• Ons chronotype beschrijft en beïnvloedt ons slaap-waakgedrag, dat wil zeggen op welke tijdstippen van de dag we actief/productief of moe/slaperig zijn.

• Ons slaaptype beschrijft daarentegen hoeveel slaap we per nacht nodig hebben en of we kort- of langslapen.

• De vroege vogel/leeuwerik is vroeg in de ochtend wakker en productief, maar is 's avonds eerder moe en slaapt vaak tussen 21.00 en 21.00 uur. en 7 uur 's ochtends

• Het avondtype/uil is alleen actief rond het middaguur en in de avond, gaat later naar bed en slaapt 's ochtends langer, meestal tussen 01.00 en 01.00 uur. en 13.00 uur

• Het gemengde type slaapt meestal tussen middernacht en 8 uur 's ochtends. Dit komt overeen met de slaapgewoonten van de meeste mensen.

Hartelijke groeten en tot snel!