Creatine en slaap

Creatine wordt onder atleten gezien als een wondermiddel voor betere prestaties, spiergroei en regeneratie. Dat creatine ook een positief effect kan hebben op onze slaap, is minder bekend. Ontdek hier wat creatine precies is en waarom jij en je slaap baat kunnen hebben bij creatinesuppletie, zelfs als je geen atleet bent.

Inhoudsopgave

1. Creatine
2. Wat is creatine?
3. Hoe werkt creatine?
4. Creatine & Slaap
5. Creatine als voedingssupplement
6. Bijwerkingen van creatine
7. Conclusie

1. Creatine & Sport

Creatine staat bekend als een effectief middel om spierherstel en -opbouw te verbeteren. Het wordt vaak gepromoot als een effectief voedingssupplement voor wedstrijd- en recreatieve sporters, met als doel hun kracht en prestaties te verbeteren. Creatinesupplementen werden lange tijd als onveilig beschouwd, maar talloze wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine een veilig, prestatieverhogend middel is voor het bevorderen van spiergroei en tijdens intensieve training.

Wat veel mensen echter niet weten, is dat creatine nog veel meer effecten heeft op ons lichaam en ook een blijvende invloed kan hebben op onze slaap.

2. Wat is creatine?

Creatine (Grieks kreas: “vlees”) is een natuurlijk organisch zuur dat door ons lichaam wordt aangemaakt en ook via voeding kan worden opgenomen. Het dient in de eerste plaats als energieleverancier en wordt daarom voor ruim 90% opgeslagen in onze spiercellen. Daar dient het als energiereserve, die geactiveerd en gebruikt kan worden tijdens kortdurende, intensieve trainingen.

3. Hoe werkt creatine?

Verbetering van fysieke prestaties en spieropbouw

Creatine voorziet het lichaam in principe van extra energie, zodat het ondanks fysieke en cognitieve stress efficiënt kan blijven functioneren. De in de spiercellen opgeslagen creatine wordt geactiveerd tijdens een intensieve fysieke inspanning, juist op het moment dat de ‘normale’ energiereserves uitgeput zijn. Het zorgt er ook voor dat de spieren sneller ontspannen na de nodige spanning. Op deze manier kan een goed gevulde creatinevoorraad de werking van de spieren ondersteunen en de fysieke prestaties in een korte tijd verhogen, vooral bij inspanningen die tussen de 2 seconden en 2 minuten duren.

Creatine heeft daarnaast een lange termijn effect doordat het de stofwisseling en groeiprocessen van de spieren beïnvloedt en ervoor zorgt dat er meer spiermassa wordt gevormd en de spierkracht kan toenemen.

Mentaal: Verbetering en regeneratie van cognitieve prestaties

Een voldoende energievoorziening is ook van groot belang voor het functioneren van onze hersencellen en het centrale zenuwstelsel. De hersenen kunnen namelijk maar liefst 20% van het totale energieverbruik van ons lichaam verbruiken. Net als in het lichaam zelf, kan creatine ook in de hersenen helpen om de energievoorraden aan te vullen en cellen te beschermen tegen uitputting. Uit diverse onderzoeken blijkt bovendien dat creatine onder andere de cognitieve hersenfuncties (bijvoorbeeld het geheugen en de intelligentie) kan verbeteren, de mentale stresstolerantie kan verhogen en mentale vermoeidheid kan uitstellen.

4. Creatine en slaap

Hoe smartsleep-Oprichter en slaaponderzoeker Dr. Zoals Markus Dworak in zijn wetenschappelijke studies kon aantonen, kan de werkzame stof creatine ook (of juist) een positieve invloed hebben op fysiologische processen tijdens de slaap.'s Nachts komt ons lichaam tot rust, vermindert het zijn energieverbruik en verzamelt het, vooral tijdens de diepe slaap, nieuwe energie (in de vorm van de energiedrager ATP). Deze energie heeft het lichaam nodig voor belangrijke regeneratie- en herstelprocessen. Vooral bij een slaaptekort raken deze processen verstoord, worden de energievoorraden in de cellen niet voldoende aangevuld en wordt de zo belangrijke regeneratie bemoeilijkt.

Creatine geeft het lichaam nu extra energie en versnelt de aanvulling van de energievoorraden in de cellen van de hersenen en de spieren. Dit betekent dat lichaam en geest sneller weer aan de slag kunnen en de daaropvolgende regeneratieprocessen kunnen starten. Creatine als voedingssupplement kan het lichaam daarom helpen om sneller met de belangrijke herstelfuncties te beginnen en weer in een gezonde en uitgeruste toestand te komen. Uit andere wetenschappelijke onderzoeken is ook gebleken dat de regeneratie verbetert door de inname van creatine, wanneer het lichaam minder tijd heeft om te herstellen tijdens de slaap vanwege het slaapgebrek. Ook het persoonlijke vermoeidheidsgevoel van de proefpersonen nam af als gevolg van het innemen van creatine.

Wist u dat slaap en beweging een interessante wisselwerking hebben en elkaar positief kunnen beïnvloeden? In dit artikel Leer je hoe bewegen je slaap bevordert.

5. Creatine als voedingssupplement

Ons lichaam produceert zelf kleine hoeveelheden creatine en een ander deel kan worden opgenomen via de consumptie van dierlijke producten (vooral vis en vlees). Omdat we echter veel meer creatine kunnen opslaan dan we zelf aanmaken of opnemen, kan het nuttig zijn om extra creatine in te nemen via een voedingssupplement, vooral als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, om de creatinevoorraden van het lichaam aan te vullen en meer creatine te leveren. Tegenwoordig is creatine meestal verkrijgbaar in capsule- of poedervorm.

De dosering van creatinesupplementen hangt onder andere af van uw voeding, uw fysieke conditie en uw doelstellingen. Het lichaam produceert zelf ongeveer 1-2 gram creatine en kan in totaal maximaal 5 gram opslaan. Een dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine wordt door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid als veilig beschouwd en goed verdragen.

6. Bijwerkingen van creatine

Bij gezonde mensen worden over het algemeen geen bijwerkingen van extra creatine-inname verwacht. De stof behoort tot de best onderzochte voedingssupplementen en wordt over het algemeen als veilig beschouwd en goed verdragen bij de aanbevolen dosering. Een te hoge dosering van meer dan 20 gram per dag kan echter leiden tot buikpijn, diarree of braken. Een overdosis is sowieso af te raden, omdat het lichaam niet meer dan 5 gram creatine per dag kan opslaan en het teveel gewoon uitscheidt.

Gevaar: Wanneer u begint met het nemen van creatine, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht drinkt. Creatine bindt en slaat water op in de spieren. Daarom kunt u bij regelmatig gebruik een lichte gewichtstoename verwachten.

7. Conclusie

Creatine heeft zich bewezen als een effectief en veilig supplement in de wedstrijdsport om fysieke kracht en prestaties te maximaliseren. Juist vanwege zijn functie als energieleverancier ondersteunt creatine niet alleen intensieve fysieke activiteit, maar kan het ook een positief effect hebben op de regeneratie tijdens de slaap.

• Creatine is de natuurlijke energiebron van het lichaam, waarvan 90% is opgeslagen in spiercellen

• Creatine zorgt voor de kortdurende energievoorziening en bevordert zo de fysieke prestaties, de spieropbouw en het herstel na intensieve inspanning.

• Creatine beïnvloedt de energiebalans in de hersenen en bevordert cognitieve prestaties, hersenfunctie en stressbestendigheid en vermindert ook vermoeidheid.

• Tijdens de slaap versnelt creatine de energieproductie en -regeneratie, waardoor de behoefte aan slaap afneemt.

• Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine per dag wordt als veilig en goed verdragen beschouwd.

Hartelijke groeten en tot snel!