Tips tegen slapeloosheid 's nachts

Voldoende en rustgevende slaap is een van de belangrijkste fundamenten voor een gezond leven. Slapeloosheid, veelvuldig wakker worden en wakker liggen belemmeren de nachtrust, schaden ons dagelijks welzijn en onze gezondheid. Hier leest u wat u kunt doen om te voorkomen dat u 's nachts wakker wordt en welke eenvoudige tips u kunt gebruiken om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.

Inhoudsopgave

1. Slapeloosheid - een wijdverbreid fenomeen
2. Veelvoorkomende redenen voor slapeloosheid
3. De beste tips tegen slapeloosheid 's nachts

1. Slapeloosheid – een wijdverbreid fenomeen

Meer dan 80% van de werkende mensen in Duitsland slaapt slecht en een op de tien lijdt aan ernstige slaapstoornissen. Moeilijk inslapen, herhaaldelijk wakker worden en langdurig wakker liggen schaadt niet alleen onze dagelijkse vorm, prestaties en psyche, maar kan ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en depressies. Als we 's nachts liggen te woelen en gewoon niet in slaap kunnen vallen, vindt de belangrijke regeneratie niet plaats en hebben we de volgende dag meer last van vermoeidheid, uitputting of concentratieproblemen.

Elke nacht doorlopen we verschillende slaapcycli, die op hun beurt weer zijn opgebouwd uit een vaste opeenvolging van slaapfasen . Frequente waakfasen en slaaponderbrekingen verstoren dit proces en belemmeren een gezonde slaapstructuur, waardoor het aandeel diepe slaap afneemt en de herstelprocessen in lichaam en hersenen niet optimaal kunnen verlopen. Omdat we meestal op een bepaalde tijd naar bed gaan en 's ochtends moeten opstaan, wordt de nachtelijke slaapduur verkort en kan een chronisch slaaptekort ontstaan.

2. Veelvoorkomende redenen voor slapeloosheid

Een onregelmatig slaappatroon, slechte slaapgewoonten of een verkeerd dieet - slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Meer informatie over mogelijke redenen waarom we 's nachts wakker worden en gewoon niet meer in slaap kunnen komen op dit punt, vind je in ons slaapmagazine.

In de basis is het natuurlijk belangrijk om de best mogelijke omstandigheden te creëren voor een ongestoorde slaap met goede slaaphygiëne, een gezond dieet en de juiste avondroutines voordat u vertrekt naar bed. Maar wat kunnen we doen als we 's nachts wakker liggen en gewoon niet meer in slaap kunnen komen?

3. De beste tips tegen slapeloosheid 's nachts

#1 Vermijd licht en helderheid

Fel licht signaleert het lichaam om de productie van het slaaphormoon melatonine te verminderen en zich voor te bereiden om wakker te worden. Om 's nachts niet vroeg wakker te worden, is het daarom raadzaam om de slaapkamer over het algemeen donker te houden en storende lichtbronnen, bijvoorbeeld door dikke gordijnen of rolluiken, te vermijden.

Als je 's nachts wakker wordt, moet je zeker felle verlichting of schermverlichting vermijden, bijvoorbeeld door je smartphone te gebruiken. Zo blijf je in de "slaapstand" aangezien je lichaam de aanhoudende duisternis registreert en kun je makkelijker kalmeren en weer in slaap vallen.

#2 Kalm blijven, stress vermijden en ontspanning bevorderen

Chronische stress, mentale stress of zorgen en angsten zorgen er vaak voor dat we veel nadenken en het moeilijk vinden om te ontspannen, zelfs voordat we gaan slapen. Een verhoogd cortisolgehalte veroorzaakt door stress remt de aanmaak van melatonine in de avond waardoor een diepe slaap wordt voorkomen, we vaker wakker worden en het vooral niet zo makkelijk is om de weg terug te vinden naar slaap.

Als je midden in de nacht wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, mag je jezelf in geen geval extra onder druk zetten, omdat dit ook de afgifte van cortisol bevordert. Het beste is om niet boos te worden, maar kalm te blijven en de situatie voorlopig te accepteren. Probeer een comfortabele lighouding te vinden en ontspan je volledig en kom weer tot rust. Ademhalingsoefeningen, rustgevende muziek, een korte meditatie of bepaalde geuren en aromastoffen, bijvoorbeeld essentiële oliën in kaarsen of kussensprays, kunnen hierbij helpen. Bekijk dit artikel voor meer slaaptips.

Let op: kijk niet naar de klok als je wakker wordt. Dit leidt alleen maar tot extra stress en brengt meer zorgen met zich mee, bijvoorbeeld omdat we te lang wakker liggen of maar een paar uur hebben voordat we moeten opstaan.

#3 Stop de gedachtencarrousel

Ons melatoninegehalte is 's nachts het hoogst. Het veelzijdige hormoon bevordert enerzijds onze slaap, maar kan een negatief effect hebben op ons humeur als we wakker zijn. Daarom is het beter om in deze tijd niet aan problemen of zorgen te denken.

Om de beroemde draaimolen van gedachten niet op gang te laten komen, kan het helpen om de dag mentaal af te sluiten voordat je naar bed gaat en alle gedachten en gevoelens op te schrijven in een dagboek of een kort briefje . U kunt ook komende taken en to-do's voor de volgende dag noteren om al het belangrijke vast te leggen en uw geheugen te ordenen. Zo kom je met een opgeruimd hoofd de nacht door en zorg je voor minder spanning en spanning in je hersenen als je 's nachts wakker wordt.

#4 Leid af en sta even op

Als inslapen na lange tijd nog steeds niet lukt, is het soms beter om niet zinloos in bed te woelen en te draaien, maar liever even op te staan. Met het licht gedimd kun je dan een zo stil en eentonig mogelijke activiteit uitoefenen. Zo voorkom je dat je lichaam te veel geactiveerd wordt en integendeel, de constante activiteit zorgt er in het gunstigste geval voor dat je na een tijdje weer moe wordt en in slaap kunt vallen. Je kunt bijvoorbeeld een boek lezen, de was opvouwen of de tijd gebruiken om ons 3e kindje te vieren. tip implementeren.

4. Meer tips om beter te slapen

Echt goed slapen op de lange termijn is niet zo eenvoudig, omdat onze slaap wordt beïnvloed door tal van verschillende factoren en ondanks of juist vanwege het belang ervan voor onze gezondheid een zeer gevoelige fase is. Met een goede slaaphygiëne, een gereguleerd slaap-waakritme, de juiste voeding en de ene of de andere truc om de ontspanning te bevorderen voor het slapen gaan, kunnen we slapeloosheid niet altijd voorkomen, maar wel helpen in ieder geval om de beste omstandigheden te creëren voor een goede nachtrust.

5. Conclusie

• Slapeloosheid en frequente slaaponderbrekingen verhinderen een goede nachtrust, kunnen leiden tot slaapgebrek en gezondheidsproblemen, evenals vermoeidheid, uitputting of concentratieproblemen gedurende de dag.

• Vermijd felle lichtbronnen of schermverlichting 's nachts, omdat deze het moeilijk maken om weer in slaap te vallen.

• Als je 's nachts wakker ligt, moet je kalm blijven, geen stress laten ontstaan ​​en b.v. B ontspanning bevorderen met behulp van ademhalingsoefeningen, meditatie, muziek of bepaalde geuren.

• Probeer 's avonds of terwijl je wakker bent gedachten en zorgen op te schrijven, zodat je met een helder hoofd weer naar bed kunt gaan om stress en cognitieve belasting te verminderen.

• In plaats van urenlang wakker te liggen, kun je opstaan ​​en een rustige activiteit ondernemen zodat je lichaam weer moe wordt, bijvoorbeeld van eentonig strijken of lezen.