Slaap beter in ploegendienst

In Duitsland werken miljoenen mensen in ploegendienst en de noodzaak om overdag te slapen en 's nachts te werken is voor veel werknemers een onderdeel van het dagelijks leven. Speciale regels kunnen helpen om de slaap rustiger te maken. We laten je zien hoe je het beste kunt omgaan met een wisselend slaap-waakritme.

Inhoudsopgave

1. ploegendienst
2. Onze interne klok
   
3. Slaap- en ploegendienst: wat gebeurt er bij ploegendienst?
4. Rustig slapen tijdens ploegendienst

5. Conclusie/In één oogopslag

1. Ploegendienst

Vroegdienst, late dienst, nachtdienst. Terwijl sommigen slapen, werken anderen tegelijkertijd in het ziekenhuis, bouwen ze auto's aan de lopende band, rijden ze met bussen of taxi's - of zorgen ze voor de openbare veiligheid. Bijna elke zesde persoon in Duitsland werkt momenteel in ploegendienst of ploegengerelateerde diensten - en de trend zet door. Ploegenarbeid komt echter niet overeen met de menselijke natuur en kan tal van negatieve gevolgen hebben voor onze slaap en onze gezondheid.

2. Onze interne klok

Alle levende wezens op onze planeet - mensen, dieren en planten - hebben een interne klok die zich in bepaalde delen van de hersenen en zelfs in individuele cellen bevindt. Het coördineert verschillende stofwisselingsprocessen in het lichaam en speelt onder andere een sleutelrol bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. Onze interne klok zorgt ervoor dat onze bloeddruk 's nachts daalt, de ademhaling rustiger wordt en de herstel- en herstelprogramma's worden gestart. De zon en het daglicht fungeren als een externe prikkel die ons lichaam aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine en de afgifte van belangrijke boodschapperstoffen zoals het slaaphormoon melatonine of het stresshormoon cortisol beïnvloedt. De exacte timing is echter voor iedereen anders. Of je nu een vroege vogel bent of een nachtbraker heeft ook een biologische achtergrond.

Onze interne klok past zich ook aan ritmes en routines aan, zoals elke ochtend op dezelfde tijd opstaan. Deze aanpassing lukt echter niet meteen, maar duurt meestal enkele dagen. Maar wat gebeurt er als onze lichaamsklok wordt verstoord en in de war raakt?

3. Slaap- en ploegendienst: wat gebeurt er bij ploegendienst?

Ploegendienst beschrijft het werken op verschillende tijdstippen van de dag en nacht. Ploegarbeiders werken daarom op tijden dat het lichaam is geprogrammeerd om te slapen en moeten slapen wanneer het organisme zich heeft aangepast aan wakker zijn. Dit leidt tot problemen omdat de constante discrepantie tussen de interne en externe klok ons ​​uit balans brengt. De negatieve effecten op de slaap worden echter niet in de eerste plaats veroorzaakt door de veranderde slaap- en waaktijden, maar door de frequente verandering. Omdat we ons er niet snel genoeg en keer op keer op kunnen aanpassen.

Dus als we na het wisselen van dienst naar bed gaan, kan het gebeuren dat het lichaam denkt dat het midden op de dag is. Hij heeft dan een overeenkomstig hoog activiteitsniveau, wat leidt tot problemen met inslapen. Het resultaat: ploegenarbeiders slapen te weinig en kunnen lichaam en geest niet voldoende regenereren. Dit heeft tal van effecten op de gezondheid en leidt onder meer tot een hoger risico op het ontwikkelen van depressies, hart- en vaatziekten, diabetes of kanker. Een ander gevolg van het resulterende slaapgebrek is een verhoogd risico op ongevallen en verwondingen. Dus hoe kunnen we rustig slapen ondanks ploegendienst?

4. Rustgevende slaap in ploegendienst

Slapen na ploegendienst is vaak een uitdaging. Natuurlijk zijn algemene tips voor slapen en in slaap vallen over het algemeen nuttig. Deze vindt u bijvoorbeeld in de volgende artikelen:

Onze deskundige tips om in slaap te vallen
Hoe voeding het inslapen beïnvloedt
Ontspannen in slaap vallen - tips om te ontspannen voor het slapengaan

Maar u kunt zich specifiek voorbereiden op uw respectieve vroege, late en nachtdienst en uw slaap verbeteren met een paar kleine trucjes.

#1 ochtenddienst

Overdag: Een verlengd middagdutje ter compensatie van vroeg opstaan ​​kan het moeilijker maken om 's avonds in slaap te vallen. Een korte Power Nap na het werk geeft daarentegen nieuwe energie zonder moe te worden.

Voor het slapengaan: Plan het diner, familie-tv of andere activiteiten zo vroeg mogelijk in de avond, en ontspan en kom tot rust voordat u naar bed gaat met de lichten gedimd. Smartphones, computers en andere blauwe lichtbronnen moeten het laatste uur worden vermeden, zodat de vorming van het slaaphormoon melatonine niet wordt verstoord.

#2 late dienst

De slaapfase na een late dienst komt het meest overeen met ons normale biologische slaap-waakritme en zorgt daarom voor een diepe en rustgevende slaap. U kunt dit gebruiken om slaaptekorten uit vroege of nachtdiensten te verminderen.

Op de dag: Een korte powernap voor aanvang van het werk kan helpen om verfrist en efficiënt aan de late dienst te beginnen.

Voor het slapengaan: Vermijd zware maaltijden, sportactiviteiten en bronnen van blauw licht na het einde van de dienst om het inslapen niet te verstoren. Zet ook geen wekker en slaap in volgens uw eigen behoeften.

#3 nachtdienst

Overdag: 's Nachts, wanneer het lichaam daadwerkelijk klaar is om te gaan slapen, is het bijzonder moeilijk om wakker te blijven. Eén tot twee uur slaap voordat u aan het werk gaat en korte powernaps tijdens de nachtelijke pauzes kunnen uw prestaties en alertheid ondersteunen.

Tijdens het werk: De interne klok zorgt ervoor dat het organisme 's nachts wordt uitgeschakeld. Een heldere en goed verlichte werkomgeving bevordert de alertheid en remt de slaapverwekkende melatonineproductie. Om sterke schommelingen en de nachtelijke daling van de bloedsuikerspiegel tegen te gaan, moeten zware maaltijden worden vermeden. Beter: Eet 's avonds meerdere kleine maaltijden en zet de hoofdmaaltijd overdag na de slaapperiode. Als je de klassieke opkikkers zoals koffie of energiedrankjes niet wilt missen, moet je ze alleen aan het begin van de nachtdienst consumeren - anders kan de cafeïne die erin zit een negatief effect hebben op het later inslapen .

Voor het slapengaan: Fel (zon)licht moet al tegen het einde van het werk en vooral op weg naar huis worden vermeden, omdat dan de aanmaak van melatonine moet worden aangemoedigd om het inslapen te vergemakkelijken. Om uw vermoeidheid te vergroten, is het raadzaam om tussen de nachtdienst en het slapengaan geen inspannende activiteiten of sporten te ondernemen.

5. In één oogopslag

ochtenddienst	late dienst	nachtdienst
✔ Korte powernap na het werk ✔ Diner en activiteiten zo vroeg mogelijk in de avond ✔ Sluit af voor het slapen gaan, smartphone etc. leg het neer en ontspan	✔ Korte powernap voordat je aan het werk gaat ✔ Lichte maaltijden, weinig lichaamsbeweging en weinig blauwe lichtbronnen na het einde van de dienst ✔ Zet geen wekker en slaap uit	✔ Eén tot twee uur slaap voordat je aan het werk gaat ✔ Een heldere en goed verlichte werkomgeving ✔ Koffie of energiedrankjes alleen aan het begin van de dienst, meerdere kleine maaltijden tijdens het werk en de hoofdmaaltijd na de slaapperiode op de dag ✔ Voor het afsluiten naar bed gaan, fel (zon)licht, sporten en inspannende activiteiten vermijden

6. Conclusie

Werken in ploegendiensten heeft een breed scala aan negatieve effecten op ons dagelijks leven en vereist veel uithoudingsvermogen. Slaap als centrale herstelperiode mag in geen geval worden verwaarloosd. Omdat regeneratie niet alleen belangrijk is voor onze prestaties, vooral bij wisselende ploegendiensten, maar ook fundamenteel is voor gezondheid en welzijn op korte en lange termijn - en dat is onze grootste troef.