De 5 beste slaaptips voor de tijdverandering

Eén op de vier mensen zal na de tijdverandering last krijgen van gezondheidsproblemen. De wisseling naar zomer- of wintertijd verstoort het slaapritme en leidt tot inslaapproblemen, slaapstoornissen en een vermindering van concentratie en prestatie. Ontdek hier waarom de tijdsverandering slecht slaapt en welke tips je kunt gebruiken om je lichaam voor te bereiden op de verandering en toch rustig te slapen.

Inhoudsopgave

1. De overgang naar zomer- of wintertijd
   
2. Onze interne klok
3. 5 Sslaaptips voor de tijdverandering

4. Conclusie

1. De wijziging naar zomer- of wintertijd

De klokken in Duitsland worden twee keer per jaar verwisseld. In het najaar schakelen we over van zomer- naar wintertijd en in het voorjaar schakelen we terug naar zomertijd. De verandering in de lente berooft ons van een uur slaap in de nacht van zaterdag op de laatste zondag van maart , waardoor het 's avonds een uur langer licht is en 's ochtends een uur langer donker zal blijven. Wanneer we echter overgaan naar de wintertijd mogen we eind oktober een uurtje langer slapen.

Het verzetten van de klok tussen twee en drie uur 's ochtends en de daaruit voortvloeiende verschuiving in het dagelijkse ritme vormt voor veel mensen echter een kleine uitdaging. Bijna één op de vier mensen meldt gezondheidsproblemen als gevolg van de tijdverandering. Gedurende deze tijd hebben veel mensen last van slaapstoornissen, moeite met in slaap vallen, concentratieproblemen of negatieve stemmingen en voelen ze zich tot twee weken lang moe en zwak. En waarom hebben we precies moeite met slapen na een tijdsverandering?

2. Onze interne klok

Het feit dat de verandering ons van het goede spoor brengt, is te wijten aan ons natuurlijke bioritme. Net als alle levende wezens hebben wij mensen een interne klok die ons slaap-waakritme regelt en ervoor zorgt dat we 's avonds moe worden en 's ochtends weer wakker worden. Dit zogenaamde circadiane ritme wordt ook beïnvloed door externe factoren. Licht en duisternis dienen bijvoorbeeld als externe stimulus die een sterke invloed heeft op de biochemische processen in ons lichaam en onze slaap- en waakfasen aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine. Het wisselen naar een ander tijdstip leidt niet alleen tot een uur meer of minder slaap, maar werkt ook als een soort mini-jetlag – omdat het lichaam tijd nodig heeft om zich aan de nieuwe omstandigheden aan te passen.

De wijdverbreide problemen met inslapen worden voornamelijk veroorzaakt door verstoringen in ons hormonale evenwicht. 's Avonds, als het donker wordt, produceert ons lichaam meer van het slaaphormoon melatonine, waardoor we moe worden en ons helpen tot rust te komen en in slaap te vallen. In de loop van de nacht daalt het melatonineniveau weer en maakt het lichaam meer cortisol vrij om 's ochtends wakker te worden. Omdat het veranderen en aanpassen van deze hormoonproductie niet snel lukt, voelen we ons de eerste dagen na de tijdsverandering 's ochtends meestal erg moe en voelen we ons 's avonds veel langer fitter. In de regel is ons lichaam na enkele dagen aangepast aan de nieuwe omstandigheden. Sommige mensen blijven echter wel twee weken lang last hebben van vermoeidheid, problemen met inslapen of depressieve stemmingen en zijn door de verstoorde slaap minder productief.

 

 

Om ervoor te zorgen dat je ondanks de tijdverandering goed kunt slapen en fris op kunt staan, volgen hier vijf tips die je kunt gebruiken om je lichaam te helpen zich aan te passen aan de zomer- of wintertijd.

Ontdek ook onze tips voor meer ontspanning voor het slapen gaan en welke simpele trucs je kunt gebruiken om wakker aan de dag te beginnen.

3. Vijf slaaptips voor de tijdverandering

#1 Pas de slaaptijd vroeg aan

Een regelmatig slaapritme bevordert een gezonde slaap. Naarmate we gewend raken aan slaap- en waaktijden, kan het nuttig zijn om onze eigen slaapgewoonten aan te passen in de dagen vóór de tijdverandering.

Bij het overschakelen naar de wintertijd kun je proberen wat langer wakker te blijven in de dagen vóór de verandering, ter voorbereiding op het extra uur.

Bij de overgang naar de zomertijd is het echter raadzaam om wat eerder naar bed te gaan. Je kunt het beste beginnen door een kwartier eerder naar bed te gaan, daarna een half uur en ten slotte drie kwartier eerder. Zo kunt u beetje bij beetje wennen aan het ontbrekende uur en uw lichaam zachtjes voorbereiden op de nieuwe slaaptijd.

#2 Daglicht en beweging in de frisse lucht

Daglicht regelt niet alleen het slaap-waakritme, maar zorgt ook voor een verhoogde productie van het ‘gelukshormoon’ Serotonine, dat in onze hersenen wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine naarmate de duisternis toeneemt. Probeer daarom zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen, bijvoorbeeld door lange wandelingen te maken of te sporten. Lichaamsbeweging in de frisse lucht is niet alleen gunstig voor uw hormonale balans, het brengt ook uw bloedsomloop op gang, houdt u gezond en helpt u 's avonds in slaap te vallen.

#3 Eet eerder maaltijden

Ernstige spijsverteringsprocessen kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en de slaap verstoren. Om problemen met inslapen te voorkomen, kan het helpen om in de week vóór de tijdsverandering uw avondmaaltijd geleidelijk achteruit (wissel naar wintertijd) of vooruit (wissel naar zomertijd) te verschuiven. Plan uw laatste maaltijd van de dag op zijn best 3 tot 4 uur voordat u naar bed gaat en vermijd zwaar, vet voedsel en dranken die cafeïne of veel suiker bevatten. Meer tips voor een slaapbevorderend dieet vindt u hier.

#4 Sla het middagdutje over

Een kort dutje of Power Nap tussen de middag zijn onder normale omstandigheden goede manieren om vermoeidheid overdag of een acuut slaapgebrek te compenseren en om uw batterijen op te laden. Maar pas op! Na een tijdsverandering is het zinvoller om overdag te slapen om de slaapdruk 's avonds te verhogen en problemen bij het inslapen of een gebrek aan vermoeidheid te voorkomen.

#5 Neem de tijd om je aan te passen

Uiteindelijk heeft ons lichaam gewoon wat tijd nodig om zijn interne klok aan te passen aan het nieuwe externe ritme en de verschuiving in de sociale tijdsstructuur. Maak de verandering makkelijker voor jezelf door de komende dagen niet te veel stress te plannen en je afsprakenkalender niet onnodig vol te zetten. En zelfs als u 's avonds niet in slaap kunt vallen of in slaap kunt blijven, moet u niet proberen dwangmatig te slapen. Dit belast je lichaam extra, bevordert de aanmaak van cortisol en houdt je langer wakker.

4. Conclusie

• De tijdverandering verstoort onze interne klok, die de hormonale balans reguleert en ons slaap-waakritme regelt.

• Als we overschakelen naar de wintertijd, wordt de klok teruggedraaid en 'komen' we 's nachts een uur voor. Wanneer we overschakelen naar zomertijd ‘verliezen’ we een uur omdat de klok vooruit wordt gezet.

• Bereid je voor op de tijdsverandering door je avondmaaltijden de dagen ervoor te veranderen en geleidelijk vroeger of later naar bed te gaan.

• Breng voldoende tijd door in daglicht en frisse lucht om de hormoonproductie te ondersteunen en 's avonds vermoeidheid te bevorderen.

• Vermijd een middagdutje, zodat de slaapdruk 's avonds toeneemt en je beter in slaap kunt vallen

• Geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen en vermijd onnodige afspraken, zware belasting en stress in de eerste paar dagen.