I 5 migliori consigli per dormire in vista del cambio d'ora

Una persona su quattro soffrirà di problemi di salute dopo il cambio dell'ora. Il passaggio all'ora legale o invernale interrompe il ritmo del sonno e porta a problemi di addormentamento, disturbi del sonno e ad una riduzione della concentrazione e delle prestazioni. Scopri qui perché il cambio di orario provoca un sonno scarso e quali consigli puoi utilizzare per preparare il tuo corpo al cambiamento e dormire comunque in modo riposante.

Sommario

1. Il passaggio all'ora legale o invernale
   
2. Il nostro orologio interno
3. 5 Sconsigli per il sonno in vista del cambio di ora

4. Conclusione

1. Il passaggio all'ora legale o invernale

In Germania l'orologio viene cambiato due volte l'anno. In autunno si passa dall'ora legale a quella invernale, in primavera si ritorna all'ora legale. Il cambiamento primaverile ci toglie un'ora di sonno nella notte tra sabato e l'ultima domenica di marzo , il che significa che c'è luce per un'ora in più la sera e buio per un'ora in più al mattino starò. Quando però passiamo all’orario invernale, a fine ottobre ci è concesso dormire un’ora in più.

Tuttavia, il cambiamento dell'orologio tra le due e le tre del mattino e il conseguente spostamento dei ritmi quotidiani rappresenta per molte persone una piccola sfida. Quasi una persona su quattro segnala problemi di salute a causa del cambio di orario. Durante questo periodo molte persone soffrono di disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, problemi di concentrazione o stati d'animo negativi e si sentono stanche e deboli fino a due settimane. E perché esattamente abbiamo difficoltà a dormire dopo un cambio di orario?

2. Il nostro orologio interno

Il fatto che il cambiamento ci porti fuori strada ha a che fare con il nostro bioritmo naturale. Come tutti gli esseri viventi, anche noi esseri umani abbiamo un orologio interno che regola il nostro ritmo sonno-veglia e fa sì che ci stanchiamo la sera e ci svegliamo di nuovo al mattino. Questo cosiddetto ritmo circadiano è influenzato anche da fattori esterni. La luce e l'oscurità, ad esempio, fungono da stimolo esterno che ha una forte influenza sui processi biochimici del nostro corpo e adatta le nostre fasi di sonno e veglia alla naturale routine quotidiana. Il passaggio ad un orario diverso non solo porta a un'ora di sonno in più o in meno, ma agisce anche come una sorta di mini jet lag, perché il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni.

Le diffuse difficoltà ad addormentarsi sono causate principalmente da disturbi nel nostro equilibrio ormonale. La sera, quando fa buio, il nostro corpo produce più ormone del sonno melatonina, che ci rende stanchi e ci aiuta a rilassarci e ad addormentarci. Nel corso della notte il livello di melatonina diminuisce nuovamente e il corpo rilascia più cortisolo per svegliarsi al mattino. Poiché il cambiamento e l'adeguamento della produzione di questo ormone non avviene rapidamente, nei primi giorni dopo il cambio dell'ora di solito ci sentiamo molto stanchi al mattino e la sera ci sentiamo più in forma molto più a lungo. Di norma, i nostri corpi si sono adattati alle nuove circostanze dopo pochi giorni. Tuttavia, alcune persone continuano a soffrire di stanchezza, problemi ad addormentarsi o stati d'animo depressivi fino a due settimane e sono meno produttive a causa del sonno disturbato.

 

 

Affinché tu possa dormire bene e alzarti riposato nonostante il cambio di orario, ecco cinque consigli che puoi utilizzare per aiutare il tuo corpo ad adattarsi all'ora legale o invernale.

Scopri anche i nostri consigli per rilassarti di più prima di dormire e quali semplici trucchi puoi utilizzare per iniziare la giornata più sveglio.

3. Cinque consigli per dormire in vista del cambio d'ora

#1 Regola in anticipo il tempo di sonno

Un ritmo del sonno regolare favorisce un sonno sano. Man mano che ci abituiamo agli orari di sonno e di veglia, può essere utile modificare le nostre abitudini di sonno nei giorni precedenti al cambiamento dell'orario.

Quando si passa all'orario invernale puoi provare a rimanere sveglio un po' più a lungo nei giorni precedenti al cambiamento per prepararti all'ora in più.

Quando si passa all'ora legale, invece, è consigliabile andare a letto un po' prima. È meglio iniziare andando a letto un quarto d'ora prima, poi mezz'ora e infine tre quarti d'ora prima. In questo modo potrete adattarvi poco a poco all'ora mancante e preparare dolcemente il vostro corpo al nuovo momento del sonno.

#2 Luce del giorno ed esercizio all'aria aperta

La luce del giorno non solo regola il ritmo sonno-veglia, ma garantisce anche una maggiore produzione dell'“ormone della felicità” Serotonina, che con l'aumento dell'oscurità viene convertito nel nostro cervello nell'ormone del sonno, la melatonina. Cercate quindi di trascorrere quanto più tempo possibile all’aria aperta, ad esempio facendo lunghe passeggiate o praticando sport. Fare attività fisica all'aria aperta non fa bene solo all'equilibrio ormonale, ma riattiva anche la circolazione, mantiene in salute e aiuta ad addormentarsi la sera.

#3 Prendi i pasti prima

Processi digestivi gravi possono rendere difficile addormentarsi e disturbare il sonno. Per evitare problemi di addormentamento può essere utile spostare gradualmente la cena indietro (passaggio all'ora solare) o avanti (passaggio all'ora legale) nella settimana precedente al cambio dell'ora. Pianifica il tuo ultimo pasto della giornata al massimo 3 o 4 ore prima di andare a letto ed evita cibi pesanti e grassi, nonché bevande contenenti caffeina o ad alto contenuto di zucchero. Puoi trovare ulteriori suggerimenti per una dieta che favorisca il sonno qui.

#4 Salta il pisolino pomeridiano

Un breve pisolino o Power Nap a mezzogiorno sono, in circostanze normali, un buon modo per compensare la stanchezza diurna o una grave mancanza di sonno e per ricaricare le batterie. Ma fa attenzione! Dopo un cambio di orario è più sensato evitare il sonno diurno per aumentare la pressione del sonno la sera ed evitare problemi di addormentamento o mancanza di stanchezza.

#5 Prenditi del tempo per adattarti

In definitiva, il nostro corpo ha semplicemente bisogno di un po' di tempo per adattare il suo orologio interno al nuovo ritmo esterno e al cambiamento della struttura temporale sociale. Rendi più semplice la transizione non programmando troppo stress nei giorni successivi e non riempiendo inutilmente il calendario degli appuntamenti. E anche se non riesci ad addormentarti o a dormire la sera, non dovresti cercare di dormire in modo compulsivo. Ciò mette ulteriore stress sul tuo corpo, favorisce il rilascio di cortisolo e ti mantiene sveglio più a lungo.

4. Conclusione

• Il cambiamento dell'ora sconvolge il nostro orologio interno, che regola l'equilibrio ormonale e controlla il nostro ritmo sonno-veglia.

• Quando passiamo all'ora solare, l'orologio torna indietro e “guadagniamo” un'ora di notte. Quando passiamo all’ora legale “perdiamo” un’ora perché l’orologio viene spostato avanti.

• Preparati al cambio di orario modificando la cena nei giorni precedenti e andando a letto gradualmente prima o più tardi.

• Trascorri molto tempo alla luce del giorno e all'aria aperta per supportare la produzione di ormoni e favorire l'affaticamento la sera.

• Evita di fare un pisolino in modo che la pressione del sonno aumenti la sera e tu possa addormentarti meglio

• Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi ed evita appuntamenti inutili, sforzi pesanti e stress nei primi giorni.