Esercizi di respirazione per addormentarsi

Inspira, espira: addormentati! Le tecniche di respirazione rilassanti possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti la sera. Vi mostreremo diversi esercizi di respirazione particolarmente indicati per addormentarsi senza stress.

Sommario

1. Rilassamento e calma prima di andare a letto
2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi
   1. Respirazione profonda e consapevole
   2. Respirazione alternata delle narici
   3. Respirazione a scatola
   4. La tecnica 4-7-8
3. Conclusione

1. Rilassamento e calma prima di andare a letto

stress e la tensione sono spesso responsabili del fatto che la sera non riusciamo davvero a staccare la spina e ad addormentarci. Ecco perché è importante riuscire a rilassarci a sufficienza, soprattutto nelle ultime ore prima di andare a letto, ad esempio con determinati esercizi di respirazione.

Le tecniche di respirazione rilassante sono uno dei metodi più efficaci contro lo stress, perché la respirazione non è solo fondamentale per il funzionamento del nostro corpo, ma è anche strettamente collegata alla nostra mente. La respirazione profonda e controllata garantisce un apporto sufficiente di ossigeno al nostro corpo e al nostro cervello, regola la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare e ha un effetto positivo sulle aree del nostro sistema nervoso responsabili del rilassamento. Questo può aiutarti a rilassarti meglio e ad addormentarti più velocemente dopo una giornata stressante.

Gli esercizi di respirazione possono essere facilmente integrati anche nella vita quotidiana o nella routine serale e, se necessario, possono essere utilizzati senza problemi anche in situazioni di stress acuto. Vi mostreremo alcuni semplici esercizi che sono un aiuto efficace contro lo stress e difficoltà ad addormentarsi hanno dato prova del loro valore. Tuttavia, dovrai provarlo personalmente per scoprire quale metodo ti aiuta di più e quale provoca stanchezza.

2. I migliori esercizi di respirazione per addormentarsi

#1 Respirazione profonda e consapevole

Fondamentale per il successo di tutte le tecniche di respirazione è imparare a concentrarsi sul proprio respiro e a inspirare ed espirare molto profondamente, senza perdere l'attenzione su ciò che si ha dentro. In pratica, dovresti cercare di respirare attraverso il naso e non attraverso la bocca. Respirando attraverso il naso, l'aria in entrata viene riscaldata, pulita e umidificata e può essere assorbito fino al 20% in più di ossigeno rispetto alla respirazione attraverso la bocca.

#2 Respirazione alternata delle narici (Nadi Shodana Pranayama)

Nello yoga, la respirazione alternata attraverso le narici è anche conosciuta come Nadi Shodana Pranayama e serve a calmare ed equilibrare le correnti energetiche interiori. L'effetto rilassante della tecnica di respirazione è stato dimostrato da vari studi e aiuta ad alleviare facilmente nervosismo o tensione prima di andare a dormire.

Ecco come fare: Con la respirazione alternata si respira alternativamente attraverso la narice sinistra e quella destra. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente e profondamente attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro per circa 4 secondi, quindi rilascia il pollice ed espira attraverso la narice destra. Quindi tappati il ​​lato sinistro del naso, inspira dal lato destro e lascia che l'aria esca dalla narice sinistra. Per dirla in parole semplici: inspira con il lato sinistro, trattieni il respiro ed espira con il lato destro. Inspirate con il lato destro, trattenete il respiro, espirate con il lato sinistro e ricominciate. Dovresti ripetere questo processo di commutazione per alcuni minuti.

#3 Respirazione a scatola

La respirazione a scatola è particolarmente indicata nei momenti di forte ansia e stress, poiché contrasta facilmente e rapidamente lo stress e la tensione accumulati.Ma questa tecnica di respirazione può essere utilizzata anche prima di andare a letto può essere molto utile e favorire un maggiore rilassamento e un sonno migliore. Per via del suo ritmo regolare a quattro battiti, viene anche chiamata “respirazione quadrata”.

Ecco come fare: Controlla la tua respirazione usando un semplice ritmo di quattro battiti: inspira profondamente per quattro secondi, trattieni il respiro per quattro secondi, espira profondamente per quattro secondi e fai una pausa di quattro secondi. Ripeti questo procedimento tutte le volte che vuoi o finché non senti un rilassamento sufficiente nel corpo e nella mente.

#4 La respirazione 4-7-8

La tecnica 4-7-8 è una tecnica di respirazione molto nota che si dice aiuti contro l'ansia e gli attacchi di panico e che faciliti anche l'addormentamento. L'esercizio consiste nel concentrarsi sul ritmo della respirazione per immettere più ossigeno nel corpo ed espellere più anidride carbonica. Può essere utilizzato da seduti, sdraiati o in piedi, ad esempio subito prima di dormire o subito dopo il risveglio.

Ecco come fare: Respira circa 4 Respira profondamente attraverso il naso per alcuni secondi, trattieni l'aria 7 secondi e poi respira 8 secondi attraverso la bocca. Dovresti ripetere questa sequenza almeno quattro volte e, idealmente, completare l'intero esercizio regolarmente.

3. Conclusion

• Una respirazione sana e controllata ha un effetto positivo sul benessere fisico e mentale, favorisce il rilassamento e facilita l'addormentamento.

• Tecniche di respirazione speciali come la respirazione alternata a narici (Nadi Shodana Pranayama), la respirazione a scatola o la tecnica 4-7-8 aiutano ad alleviare lo stress e la tensione e quindi a dormire bene.