Le sucre nuit au sommeil ?

Le sucre fait naturellement partie de notre alimentation quotidienne. Cependant, trop de sucre est nocif pour notre santé et peut également perturber le sommeil. Nous expliquons ici comment le sucre affecte le sommeil et pourquoi vous devriez éviter la portion supplémentaire de sucreries le soir.

Table des matières

1. Qu'est-ce que le sucre ?
2. L'effet du sucre
3. Le sucre perturbe-t-il le sommeil ?
4. Le bon régime le soir
5. Conclusion

1. Qu'est-ce que le sucre exactement ?

Le sucre appartient au groupe nutritionnel des glucides et se retrouve dans de nombreux aliments de notre alimentation quotidienne. On distingue fondamentalement les sucres simples (monosaccharides) et les sucres complexes (polysaccharides). Les sucres simples tels que le fructose (sucre des fruits) et le glucose (sucre du raisin) peuvent se combiner entre eux et former la base de disaccharides ou de polysaccharides tels que le saccharose, le sucre blanc bien connu des ménages.

2. L’effet du sucre

Dès que nous mangeons quelque chose, de nombreux processus digestifs commencent dans le corps au cours desquels le sucre contenu dans la nourriture est décomposé en ses composants individuels. Le glucose et le fructose pénètrent ensuite dans la circulation sanguine via les intestins et provoquent initialement une augmentation du taux de sucre dans le sang. Cela active la production de l’hormone insuline, qui aide à transporter plus rapidement les molécules de sucre dans la circulation sanguine vers les cellules et les organes. Là, le glucose absorbé est converti en énergie ou stocké sous forme de graisse, tandis que le fructose est principalement transformé dans notre foie.

L'indice glycémique (IG) indique la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment font augmenter le taux de sucre dans le sang et est particulièrement élevé pour les aliments à forte teneur en sucre. Le sucre est donc considéré comme une source d’énergie efficace et rapide qui peut soutenir les performances du corps et du cerveau à court terme. Cependant, cette augmentation rapide et élevée est ensuite suivie d’une baisse tout aussi rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut également avoir un impact négatif sur la santé. Le taux élevé de sucre dans le sang et la libération accrue d’insuline qui en résulte affectent également la sensation de faim et de satiété, ce qui peut augmenter l’appétit ou provoquer des fringales. Trop de sucre peut conduire au diabète, à l'obésité et maladies cardiovasculaires et altèrent également considérablement le sommeil.

Le sucre perturbe-t-il le sommeil ?

Le sucre provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et fournit à notre corps une énergie rapidement disponible. Cela augmente les performances et nous rend plus éveillés, ce qui nous rend plus difficile de nous détendre le soir et de nous endormir. Cependant, après quelques heures, le taux de sucre dans le sang baisse à nouveau rapidement, ce qui nous amène à nous réveiller plus facilement et plus souvent.

De plus, selon diverses études, la hormone du sommeil mélatonine joue un rôle important dans la régulation de la glycémie. L'augmentation du taux de mélatonine le soir inhibe la sécrétion d'insuline, ce qui signifie que le glucose absorbé reste plus longtemps dans la circulation sanguine et est dégradé moins rapidement. Cela ralentit également la libération d’énergie et provoque des réveils plus fréquents pendant le sommeil car les niveaux de sucre dans le sang fluctuent.

De cette façon, le sommeil est interrompu à plusieurs reprises et le sommeil profond régénérateur est perturbé, de sorte que nous nous sentons moins reposés le lendemain matin.Une étude de 2016 a également montré qu’une consommation accrue de sucre entraînait un sommeil nettement moins réparateur et plus agité et raccourcissait la phase de sommeil profond des sujets.

Dans le même temps, le manque de sommeil altère également la fonction des hormones de la faim et de la satiété, ce qui entraîne une sensation de faim plus forte pendant la journée. Des études démontrent que les gens mangent plus, plus fréquemment et, surtout, mangent plus d’aliments sucrés et gras pendant la journée s’ils n’ont pas suffisamment dormi la nuit précédente. Alors soyez prudents : plus on consomme de sucre, moins on dort et plus on dort, plus le corps a besoin de sucre et d’énergie alimentaire.

4. Le bon régime alimentaire le soir

En principe, vous devez bien sûr veiller à adopter une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée et à consommer des aliments sucrés avec modération. Vous pouvez trouver plus d'informations sur le sommeil et la nutrition ici.

Afin de ne pas perturber votre sommeil, vous devriez suivre ces conseils le soir :

➨ Votre dernier repas, plutôt léger, doit être pris 2 à 3 heures avant d'aller au lit et ne doit pas être trop copieux afin que les processus digestifs ne perturbent pas votre sommeil.

➨ Évitez les aliments riches en sucre et en gras le soir et consommez-les pendant la journée afin que votre taux de sucre dans le sang n'augmente pas avant d'aller vous coucher.

➨ Si vous consommez beaucoup de sucre à la fois, essayez de le combiner avec des aliments riches en fibres. Ils ralentissent l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas.

Cependant, il existe de nombreux nutriments et aliments qui, contrairement au sucre, peuvent avoir un effet positif sur le sommeil. Vous pouvez en lire davantage à ce sujet dans ces articles :

Sleep Boissons – Les meilleures boissons pour une bonne nuit de sommeil

Les 8 principales sources de mélatonine

5. Conclusion

• Le sucre est un glucide qui fournit au corps de l’énergie rapidement.

• Une consommation accrue de sucre avant le coucher peut perturber le sommeil et raccourcir les phases de sommeil profond, nous faisant nous sentir moins reposés et manquant d’énergie.

• Combinez les aliments sucrés avec des aliments riches en fibres et prenez un repas léger et faible en sucre le soir, 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.