Mieux dormir dans le travail de quart

En Allemagne, des millions de personnes travaillent par roulement – ​​dans les hôpitaux, le bâtiment, la police, l'industrie ou le commerce. Pour beaucoup, travailler à des horaires inhabituels fait partie du quotidien, mais pour notre corps, cela reste une situation exceptionnelle. Tandis que d'autres dorment, les travailleurs postés commencent souvent leur journée – ou la terminent – ​​au milieu de la nuit. Conséquences : troubles du sommeil, fatigue chronique et problèmes de concentration. À long terme, non seulement la qualité de vie, mais aussi la santé en pâtissent.

Mais est-ce vraiment nécessaire ? Ou est-il possible de bien dormir même en travaillant par roulement ? La bonne nouvelle : oui, avec une meilleure compréhension de notre horloge interne et une stratégie quotidienne adaptée. Cet article explique comment le travail posté affecte notre sommeil, les mécanismes biologiques qui le sous-tendent et ce que vous pouvez faire concrètement pour mieux vous reposer malgré les horaires variables.

Table des matières

1. Le travail posté : un défi pour le corps et l’esprit
2. L'horloge interne
3. Sommeil et travail posté : que se passe-t-il dans le corps ?
4. Conseils pour un sommeil réparateur pendant le travail posté
5. Conclusion

1. Le travail posté – un défi pour le corps et l’esprit

Le travail posté implique des horaires de travail changeant régulièrement et ne suivant plus l'horaire traditionnel de 9 h à 17 h. Les postes de travail du matin, du soir et de nuit sont courants, souvent en rotation. Les modèles où les postes alternent chaque semaine sont particulièrement éprouvants. Pour le corps, cela implique des ajustements constants, avec des conséquences sur le sommeil, la concentration et le métabolisme.

Étant donné que le corps n’a pas de structure stable, routine La qualité du sommeil peut s'en ressentir sensiblement. Les personnes qui travaillent par roulement dorment souvent moins, voire moins bien. Les courtes phases de récupération après les quarts de nuit sont particulièrement critiques, car le corps a beaucoup plus de mal à se rendormir pendant la journée. Phases de sommeil profondqui sont importants pour la régénération et le système immunitaire.

2. L'horloge interne

Notre horloge biologique est ce qu’on appelle le rythme circadien – une sorte de horloge interne, qui contrôle les fonctions corporelles sur un cycle de 24 heures. Il s'agit notamment température, tension artérielle, niveaux d'hormones, digestion, Humeur – et aussi le cycle veille-sommeilCette horloge est située dans le cerveau, dans le noyau dit suprachiasmatique, et est contrôlée par la lumière.

Le matin, lorsque la lumière du soleil frappe la rétine, le corps libère des hormones activatrices comme le cortisol : nous nous réveillons. Le soir, à la tombée de la nuit, le corps produit cette hormone. MélatonineCe système, parfaitement réglé, est perturbé par le travail posté : la lumière nocturne inhibe la production de mélatonine, et la lumière du jour après un travail de nuit signale au corps de se réveiller, même si le sommeil est nécessaire.

3. Sommeil et travail posté : que se passe-t-il dans le corps ?

Le travail posté perturbe le biorythme. Les personnes qui vivent en permanence contre leur horloge interne dorment de manière plus irrégulière et ont plus de difficultés à s'endormir. Difficulté à dormir toute la nuit et souffre de fatigue chronique. La régénération est perturbée, la système immunitaire affaibli, le métabolisme en souffre. Cela peut entraîner Prise de poids, hypertension artérielle, diabète ou Système cardiovasculaireDes problèmes peuvent survenir. Le psychisme réagit également avec sensibilité : irritabilité, humeurs dépressives et repli sur soi ne sont pas rares.

Le « décalage horaire social » est particulièrement problématique : notre propre rythme veille-sommeil diffère de celui de notre environnement social.Celui qui souhaite dormir « normalement à nouveau » le week-end oblige son corps à effectuer des ajustements supplémentaires – et perd encore plus l’orientation dans le cycle jour-nuit.

4. Conseils pour un sommeil réparateur pendant le travail posté

Quart de travail matinal (par ex. B. 6–14 heures)

Le jour commence quand il fait encore sombre dehors – le matin Se lever est difficile, le soir, on n'est souvent pas assez fatigué pour s'endormir. Il est donc important jour de le structurer pour que le corps et l'esprit puissent se reposer dans le temps.

• Le matin, exposez-vous à une lumière vive le plus rapidement possible ou utilisez une lampe à lumière du jour pour activer votre horloge interne.
• Réduisez les sources de lumière environ deux heures avant d'aller au lit - également ÉcransDes filtres à lumière bleue ou des lunettes spéciales peuvent aider.
• Le Dîner gardez-le léger et digeste, par exemple B. Gemüse, protéineßsources et graisses saines. caféine spunÉvitez de faire un test après 14 heures.
• Un exercice léger dans l'après-midi - une marche ou des étirements - peut vous aider à vous détendre, tandis qu'un exercice intensif Unités sportives Il vaut mieux l'éviter juste avant d'aller dormir.
• Environnement de sommeil Optimiser : Une chambre sombre, des températures agréables (16–18 °C) et l'abstinence numérique avant de s'endormir améliorent la qualité du sommeilunt.

Quart de travail tardif (p. ex. B. 14–22h)

Se détendre après le travail est le plus grand défi des équipes de nuit, surtout lorsqu'on est encore agité physiquement ou mentalement. Une transition en douceur vers la soirée est donc cruciale.

• Après le changement, une transition consciente à travers relaxation conception : douche, une tasse tisane, une musique douce ou un livre – cela signale au corps que l’heure du coucher approche.
• Avant d’aller vous coucher, assombrissez la chambre et utilisez peut-être un masque de sommeil pour bloquer la lumière du petit matin.
• Évitez les médias numériques : les médias sociaux et les actualités en particulier peuvent être stimulants sur le plan émotionnel ou cognitif.
• Un repas léger en fin de soirée favorise mieux le sommeil qu’une nourriture copieuse ou grasse.
• Idéalement, prévoyez de faire de l’exercice le matin – le yoga ou une marche augmenteront votre bien-être général.
• OMS pendant la journée Si vous êtes très fatigué, vous pouvez bénéficier d'une courte Sieste réparatrice (10-20 minutes) vers midi.

Travail de nuit (p. ex. B. 22–6 heures du matin)

Les quarts de nuit perturbent considérablement le rythme circadien naturel de l'organisme. Ceux qui travaillent de nuit souffrent non seulement de fatigue, mais aussi de la lumière du jour, qui réveille le corps. La planification et la régularité sont ici particulièrement importantes.

• Si possible, rentrez chez vous immédiatement après le travail et ne prévoyez aucune autre activité. Un rituel clair facilite la transition vers le sommeil.
• Évitez la lumière du soleil sur le chemin du retour : les lunettes de soleil peuvent aider à réduire l’apport de lumière.
• Faites en sorte que la chambre soit aussi sombre que possible, en utilisant des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire. Des bouchons d'oreilles peuvent également être utiles.
• Le sommeil peut souvent être mieux divisé en deux phases, par exemple : B. füCinq heures d'affilée après le travail, une courte deuxième sieste dans l'après-midi.
• Il est préférable de manger des collations légères pendant le quart de nuit, par exemple : Par exemple, fruits, flocons d'avoine, soupes. Pas de repas copieux entre minuit et 4 h du matin. – la digestion est alors particulièrement difficileungé.
• La caféine peut être utile au début du quart de travail, mais doit être évitée après environ 3 heures du matin.
• Des séances régulières de petits exercices, comme des étirements ou de courtes promenades, vous aident à rester éveillé et à stabiliser votre circulation et votre concentration.

5. Conclusion

Le travail posté pose d'énormes défis au corps et à l'esprit, notamment au sommeil. Le rythme biologique est perturbé, la qualité du sommeil diminue et les risques pour la santé augmentent. Mais avec les bonnes connaissances et des stratégies ciblées, le sommeil peut être considérablement amélioré.

En résumé:

• Notre biorythme est contrôlé par la lumière – utilisez la lumière spécifiquement pour contrôler la vigilance ou la fatigue.
• Hygiène du sommeil est essentiel : l'obscurité, la paix et les rituels vous aident à vous endormir même à des heures inhabituelles.
• L’alimentation, l’exercice et la caféine ont tous un impact important sur le sommeil : adaptez-les à votre quart de travail.
• Les quarts de nuit nécessitent une attention particulière : dormir immédiatement après le travail, réduire la lumière et, si nécessaire, dormir en deux temps.
• Les siestes, les routines fixes et un comportement médiatique conscient amélioreront durablement la qualité de votre sommeil.

Même si vous ne parvenez pas à vivre en parfaite harmonie avec votre horloge interne, vous pouvez l'aider à trouver ses repères. Envoyez à votre corps les signaux dont il a besoin et vous constaterez une amélioration de votre sommeil.