Le rythme de sommeil idéal

Un rythme de sommeil régulier favorise un sommeil sain et prévient les troubles du sommeil. Les changements d’heure, les quarts de nuit ou les voyages longue distance peuvent perturber votre rythme de sommeil et déséquilibrer votre horloge interne. Trouvez dès maintenant votre routine de sommeil idéale et découvrez les conseils que vous pouvez utiliser pour favoriser un rythme de sommeil sain.

Table des matières

1. Quelle est l’importance d’un sommeil régulier ?
2. Le rythme de sommeil parfait
3. troubles du rythme du sommeil
1. changement d'heure
2. voyage longue distance
3. travail posté
4. Conclusion

1. Un sommeil régulier est très important

Un sommeil réparateur est essentiel pour le corps et l’esprit. Un rythme de sommeil fixe et des heures de sommeil régulières sont des conditions préalables importantes pour une nuit reposante et favorisent considérablement notre sommeil. Si vous vous couchez et vous levez à des heures similaires sur le long terme, il sera plus facile de s’endormir et de prévenir les troubles du sommeil. Les heures de sommeil régulières correspondent à notre rythme circadien naturel et assurent le bon fonctionnement du corps. La fameuse horloge interne est basée sur la routine quotidienne naturelle et, entre autres, en régulant les hormones cortisol et mélatonine, fait en sorte que nous nous fatiguions le soir, que nous nous endormions et que nous nous réveillions le matin.

L’heure à laquelle nous nous couchons le soir et l’heure à laquelle nous nous levons le matin déterminent également la qualité de notre sommeil et sont notamment influencées par notre travail, notre vie de famille ou nos habitudes. Cela signifie que de nombreuses personnes ont des heures de sommeil régulières, au moins pendant la semaine. Le temps de sommeil idéal individuel et les circonstances dans lesquelles nous dormons vraiment bien varient d’une personne à l’autre et dépendent fondamentalement de divers facteurs, notamment sommeil et chronotypes à laquelle nous appartenons et à quelle structure sociale ou professionnelle quotidienne nous suivons.

Afin de favoriser au mieux le sommeil, il est important d'établir un rythme de sommeil régulier et de l'adapter au mieux à vos besoins personnels.

2. Le rythme de sommeil parfait

De combien d’heures de sommeil ai-je besoin ou quel type de dormeur suis-je ?

Etes-vous plutôt un dormeurs courts ou longs? La quantité de sommeil recommandée pour les adultes est généralement comprise entre sept et huit heures par nuit. Alors que les petits dormeurs peuvent commencer la journée reposés après seulement cinq à sept heures de sommeil, les grands dormeurs ont besoin de huit à neuf heures de sommeil par nuit. Afin de choisir judicieusement vos heures de sommeil et de dormir suffisamment chaque nuit, il est essentiel de savoir de combien d’heures de sommeil vous avez besoin. La règle de base est la suivante : si vous vous sentez éveillé et reposé le matin et que vous pouvez vous concentrer sur votre travail pendant la journée, même si vous restez assis pendant de longues périodes, alors vous avez suffisamment dormi.

Quand est-ce que je dors le mieux ou quel est mon chronotype ?

Notre chronotype détermine le meilleur moment pour dormir et se réveiller. Il est donc conseillé d'adapter son heure de sommeil à un moment où l'on se sent naturellement fatigué et de régler son réveil le matin à une heure où l'on se réveille et devient actif de toute façon. Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, vous devriez vous coucher plus tôt et tirer le meilleur parti de votre performance matinale en commençant la journée tôt, tandis que les lève-tard (les hiboux) devraient tirer le meilleur parti de leur énergie le soir et dormir un peu plus longtemps le matin.Parce que les obligations sociales, sociales ou professionnelles les obligent souvent à se lever tôt, le type hibou souffre souvent de fatigue ou troubles du sommeil, car il a du mal à s'endormir tôt le soir et doit renoncer à des heures importantes de sommeil le matin.

Votre temps de sommeil idéal

Si vous savez quand et combien de temps vous dormez de manière optimale, vous pouvez déterminer une période de sommeil approximative et l’intégrer fermement dans votre structure quotidienne. Si vous par exemple B. En tant que petit dormeur, vous avez besoin d'environ 7 heures de sommeil, vous vous levez généralement rapidement le matin et devez vous lever à 6 heures du matin, vous devez régulièrement vous coucher au plus tard à 23 heures.

3. Troubles du rythme du sommeil

De légères irrégularités, comme une nuit courte ou une grasse matinée le week-end, n’affectent notre rythme de sommeil qu’à court terme et n’ont que peu ou pas d’impact sur la qualité du sommeil. Il est important de dormir suffisamment et régulièrement et de céder à la pression naturelle du sommeil, car la fatigue est un signal important du corps indiquant que le corps et l’esprit ont besoin de dormir et de récupérer.

Changements d'heure, voyages longue distance ou travail posté peuvent cependant influencer le rythme du sommeil de manière intense ou durable et avoir un impact négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé. Si l'horloge interne se désynchronise, nous souffrons rapidement de difficultés à nous endormir, de problèmes de sommeil toute la nuit et états de fatigue excessivequi non seulement nous rendent déconcentrés, irritables ou apathiques, mais nuisent également à notre santé à long terme. Le corps a besoin de temps pour s’habituer aux nouvelles circonstances et se réorienter. Alors comment pouvons-nous réagir lorsque nous sommes obligés d’ajuster notre rythme de sommeil ?

changement d'heure

Le changement d’heure et le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver déséquilibrent l’horloge interne. Lorsque l'horloge est avancée ou reculée, le corps doit lentement s'habituer et s'ajuster, ce qui constitue un fardeau pour de nombreuses personnes et peut entraîner de la fatigue, troubles du sommeil, des problèmes de concentration et des humeurs dépressives.

C'est à nouveau le moment : dans la nuit de samedi à dimanche, les horloges seront reculées de 3h à 2h du matin pour qu'il fasse jour plus tôt le matin et nuit plus vite le soir ! Et même si nous gagnons une heure entière la nuit et pouvons donc dormir « plus longtemps », le passage à l’heure d’hiver a le même effet sur notre corps qu’un mini décalage horaire.

Astuce 1 : Ajuster étape par étape
Lorsque nous passons à l’heure d’hiver, nous avons tendance à nous réveiller anormalement tôt le matin et en même temps à nous fatiguer plus tôt le soir. Essayez donc de vous coucher progressivement un quart d'heure plus tard les jours précédant le changement afin que votre corps puisse s'adapter lentement et n'ait pas à compenser une heure entière d'un jour à l'autre.

Astuce 2 : profiter de la lumière du jour
La lumière du jour est le stimulateur externe de notre horloge interne. Essayez donc de consommer beaucoup de lumière du jour le jour du changement pour favoriser l’adaptation du corps. De plus, la lumière du jour fonctionne également comme un réveil naturel, que vous devriez utiliser le jour du changement pour vous lever à la nouvelle heure - même si cela signifie commencer la journée un peu plus tôt que d'habitude.

Astuce 3 : activité et exercice pendant la journée
Une activité physique suffisante au grand air stimule la circulation et a un effet bénéfique sur le métabolisme, la production d’hormones et d’autres fonctions corporelles importantes. De cette façon, vous pouvez augmenter la pression naturelle du sommeil le soir et favoriser l’endormissement et le sommeil toute la nuit.

voyages longue distance et décalage horaire

Le célèbre décalage horaire Cela se produit lorsque nous traversons différents fuseaux horaires en quelques heures et que nous nous retrouvons à une heure complètement différente de la journée lorsque nous arrivons à destination. Notre corps suit alors initialement le rythme de sommeil habituel et a besoin d’un certain temps pour s’adapter. En raison du décalage horaire, nous avons souvent du mal à nous endormir le soir ou nous nous réveillons particulièrement tôt le matin et souffrons d’une fatigue prononcée, d’un épuisement ou de sautes d’humeur au cours de la journée.

Les meilleurs conseils contre le décalage horaire peut également être trouvé dans notre magazine du sommeil.

travail posté

Les travailleurs postés travaillent souvent à des heures où leur corps est programmé pour dormir, et doivent ensuite dormir lorsque leur corps et leur esprit sont prêts à être éveillés. Cela crée un décalage permanent entre l'horloge interne et l'horloge externe, dont les effets négatifs ne sont toutefois pas principalement causés par les changements d'heures de sommeil et de réveil, mais par les changements fréquents.

Vous trouverez des conseils utiles sur la manière de garantir un sommeil sain malgré les changements d'horaire et le travail de nuit dans cet article.

4. Conclusion

• Un rythme de sommeil fixe et des heures de sommeil régulières sont des conditions préalables importantes pour une nuit reposante et favorisent notre sommeil.

• Les changements d’horaire, les voyages longue distance ou le travail posté peuvent en revanche avoir un impact intensif ou durable sur le rythme du sommeil et avoir un impact négatif sur le sommeil, nos performances et notre santé.

Bien cordialement et à bientôt !