Voilà comment le sport favorise le sommeil !

Un sommeil suffisant et une bonne quantité d'exercice nous rendent en meilleure santé et plus productifs. Découvrez ici comment structurer votre entraînement pour bien dormir !

 Table des matières

1. Comment l'exercice affecte-t-il le sommeil ?
2. Les facteurs décisifs
1. Le bon moment
2. La bonne intensité
3. L'essentiel est de bouger
4. Fazit

1. Comment l’exercice affecte-t-il le sommeil ?

Un bon sommeil est important pour que nous puissions commencer la journée suivante frais et productifs. Ceux qui font régulièrement de l'exercice améliorent la qualité de leur sommeil. L'exercice régulier a un effet positif sur l'endormissement et, selon une étude récente, améliore même la qualité du sommeil jusqu'à 65 % !

Surtout ceux qui ne le font qu'occasionnellement ou Si vous avez de très légères difficultés à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez bénéficier d’une activité physique modérée et régulière. Même une activité sportive de 30 minutes qui dure env. Faire de l'exercice 4 heures avant le coucher a un effet positif sur le comportement du sommeil. Le fondateur de Smartsleep, le Dr., est arrivé à ces résultats. Markus Dworak dans une étude scientifique qu'il a menée à l'Université allemande du sport de Cologne. Les sujets testés se sont endormis plus rapidement les nuits suivant l’exercice, ont eu une proportion plus élevée de sommeil profond et ont généralement amélioré la qualité de leur sommeil. Le sport et le sommeil entretiennent une relation saine.

La raison de ces effets positifs réside principalement dans les effets positifs de l'activité physique sur le métabolisme et les substances messagères dans les muscles et le cerveau. Mais quand l’exercice est-il vraiment bénéfique pour le sommeil ?

2. Les facteurs déterminants pour un sport favorisant le sommeil

#1 Le bon moment

Afin d'avoir un effet positif sur le comportement de sommeil, le moment choisi pour faire de l'exercice est crucial. L'exercice et l'effort stimulent le système cardiovasculaire et le métabolisme et ont un effet positif, voire stimulant, sur notre système nerveux. Un exercice intensif peu de temps avant de se coucher n'est donc pas conseillé et peut avoir un effet négatif sur l'endormissement.

Des scientifiques du sport de l'ETH Zurich ont évalué 23 études. Leur résultat : quiconque s'entraîne intensivement moins d'une heure avant de se coucher court en réalité le risque de mettre plus de temps à s'endormir et de dormir moins.

Pour un effet positif aigu sur le sommeil, des séances d'entraînement modérées 2 à 4 heures avant le coucher sont recommandées. Ceux qui font de l’exercice régulièrement ont généralement de meilleures habitudes de sommeil. Si vous vous entraînez régulièrement, des séances de sport le matin ou en milieu de matinée sont également utiles.

Conseil : Faites des séances d'entraînement intensives le matin ou en milieu de matinée, puis détendez-vous la dernière heure avant de vous coucher le soir. soirée.

#2 La bonne intensité

Un stress intense nous met à rude épreuve mentalement et physiquement et nécessite donc une période de récupération plus longue. Plus l'activité sportive est proche de l'heure du coucher, plus l'intensité doit être faible pour que votre corps et votre esprit puissent se détendre et s'endormir détendus.

Les entraînements d'endurance modérés, comme le vélo, le jogging ou la marche, sont idéaux pour être actif le soir et améliorer la qualité du sommeil la nuit. Cependant, un entraînement intensif en force doit être évité. Les sports d'équipe de compétition stimulent également trop le corps le soir et ont un effet négatif sur l'endormissement et la qualité du sommeil.

 

Conseil : Le soir, optez pour un jogging modéré ou une séance de yoga relaxante.

3. L'essentiel c'est de continuer à avancer

En fin de compte, la chose la plus importante pour notre santé et notre sommeil est que nous soyons actifs. Nous pouvons contribuer à notre santé et à notre bon sommeil même avec des séances d’exercices courtes ou de faible intensité, car « une bonne combinaison de sommeil, d’exercice et d’une alimentation saine sont non seulement les éléments centraux de la performance physique, mais aussi de la santé et du bien-être. » être", explique le Dr. Markus Dworak

4. Conclusion

• Le sommeil favorise la régénération et les performances sportives, tandis que l'exercice régulier améliore la qualité du sommeil et la capacité à s'endormir

• Une activité sportive d'intensité moyenne quelques heures avant de se coucher a un effet positif sur l'endormissement, la qualité du sommeil et la proportion de sommeil profond

• Le meilleur moment pour des séances de sport plus intensives est le matin et en milieu de matinée, tandis que les sports d'endurance modérés doivent être pratiqués principalement le soir avant de se coucher

  Sources :

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Othon ; « Les effets de l'activité physique sur le sommeil : une revue méta-analytique » dans Journal of Behavioral Medicine Numéro 3/2015. Lien

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler : Effets de l'exercice en soirée sur le sommeil chez des participants en bonne santé : revue systématique et méta-analyse en médecine du sport, numéro 2/2019. Lien