L-Tryptophane – L’acide aminé pour l’humeur et le sommeil

L'acide aminé L-tryptophane est impliqué dans de nombreux processus importants de notre corps et influence, entre autres, notre humeur et notre comportement en matière de sommeil. Nous expliquons ici quels aliments ont une bonne teneur en tryptophane, comment l'exercice affecte le métabolisme du tryptophane et comment notre sommeil est amélioré grâce à cet acide aminé.

Table des matières

1. L'acide aminé L-tryptophane
2. L'influence du L-tryptophane sur l'humeur et le sommeil
3. Sport et L-Tryptophane
4. Les meilleures sources de L-tryptophane
5. Utilisation et application du L-tryptophane
6. Conclusion

1. L'acide aminé L-tryptophane

Le L-Tryptophane appartient au groupe des acides aminés essentiels. Cela signifie que cet acide aminé ne peut pas être produit par notre corps lui-même et doit donc être consommé en quantité suffisante par l'alimentation. Une carence en L-tryptophane affecte de nombreux mécanismes de l'organisme. En effet, le L-tryptophane est à la fois un précurseur d'hormone et de neurotransmetteur et est donc impliqué de manière significative dans de nombreuses fonctions corporelles importantes, par exemple dans la construction de diverses protéines dans nos muscles, et sert de précurseur à la vitamine B3. . Les effets du L-tryptophane sont souvent décrits comme améliorant l’humeur, calmant et même réduisant le poids.

2. L'influence du L-tryptophane sur l'humeur et le sommeil

Le L-tryptophane absorbé via la alimentationg peut être transporté via la circulation sanguine jusqu'à nos cellules dans les muscles et le cerveau, où il est ensuite traité. L'enzyme tryptophane hydroxylase crée du 5-hydroxytryptophane (5-HTP), puis notre hormone du bonheur, la sérotonine. Cependant, ce processus peut facilement être influencé et perturbé, par exemple par une carence en vitamine B6/vitamine B3, une résistance à l'insuline, une carence en magnésium ou le stress. Par conséquent, un apport suffisant ou il faut tenir compte de la nécessité d'éviter les facteurs perturbateurs. En raison de son lien direct avec le métabolisme de la sérotonine, le L-tryptophane aurait également un effet améliorant l'humeur.

Le métabolisme du L-tryptophane

 

Vers le soir et à mesure que l'obscurité augmente, la sérotonine dans le cerveau est convertie en l'hormone du sommeil, la mélatonine, qui régule de manière significative le sommeil et garantit que nous nous fatiguons le soir et que nous nous endormons. En tant qu'élément de base de la biosynthèse de la sérotonine et de sa transformation ultérieure en mélatonine, un apport adéquat en acide aminé L-tryptophane est d'une grande importance pour un rythme veille-sommeil sain.

Cet effet positif sur le sommeil a également été prouvé dans des études scientifiques, dans lesquelles un apport supplémentaire en acide aminé a réduit le temps nécessaire aux sujets testés pour s'endormir et amélioré la qualité du sommeil.

3. Sport & L-Tryptophane

Beaucoup de gens ne sont pas conscients du lien étroit entre l'activité sportive et le L-tryptophane. L’activité physique améliore l’absorption du L-tryptophane dans le cerveau, jetant ainsi les bases d’une production accrue de sérotonine centrale. Diverses études indiquent également que le L-tryptophane semble avoir un effet positif sur les performances et la capacité de régénération. Une activité physique régulière a également un effet très positif sur le comportement du sommeil en activant de nombreux processus métaboliques, notamment :un également via la connexion L-tryptophane – sérotonine – mélatonine décrite ci-dessus. De plus, l’acide aminé joue également un rôle dans la régulation de notre système immunitaire. Lors d'une réaction immunitaire, des enzymes sont activées pour limiter la disponibilité du L-tryptophane pour les cellules infectées par un virus ou les cellules cancéreuses et ainsi limiter leur croissance. Pour cette raison, des niveaux réduits de tryptophane sont observés dans le sang de ces patients, ce qui s'accompagne parfois d'une humeur dépressive.

4. Les meilleures sources de L-tryptophane

Étant donné que le L-tryptophane est constamment transformé dans notre corps, il doit être consommé quotidiennement. La quantité nécessaire dépend principalement du poids corporel, de sorte que pour un adulte en bonne santé, env. 5 mg de L-tryptophane par kilogramme de poids corporel et par jour sont recommandés. Un besoin qui peut être facilement satisfait compte tenu de sa forte présence naturelle dans les aliments d’origine végétale et animale.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de L-tryptophane :

• Soja : 590 mg
• Emmental : 460mg
• Noix de cajou : 450 mg
• Graines de tournesol : 310 mg
• Filet de veau : 310mg
• Poitrine de poulet : 310 mg
• Thon : 300 mg
• Œuf de poule : 230 mg
• Gruau : 190 mg
• Noix : 170mg

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Heureusement, le L-tryptophane a une haute résistance à la chaleur et est à peine perdu lors de la préparation des aliments.

5. Utilisation et application du L-Tryptophane

Une carence en acide aminé L-tryptophane peut entraîner les symptômes suivants :

• L'humeur évolue vers des humeurs dépressives et une dépression
• Agitation et anxiété intérieures
• Troubles du sommeil
• Perte de performance & manque de motivation

Une carence en L-tryptophane peut normalement être compensée par une alimentation saine. Surtout les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires ou certaines maladies métaboliques (par ex.b malabsorption du sucre), mais peuvent bénéficier d’une supplémentation alimentaire en L-tryptophane. La plupart des suppléments de L-tryptophane contiennent entre 0,5 et 5 g de tryptophane. Il peut idéalement être pris avec une boisson sucrée, car le L-tryptophane est de plus en plus absorbé à travers la barrière hémato-encéphalique sous l'influence de l'insuline et peut donc favoriser la production de sérotonine et de mélatonine. Étant donné que le L-tryptophane n’a aucun effet négatif connu sur l’organisme, même à fortes doses, les surdosages ne sont actuellement pas connus.

6. Conclusion

• Le L-Tryptophane est un acide aminé important et constitue un élément central de la formation de l'hormone du bonheur, la sérotonine, et de l'hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui signifie qu'il peut influencer notre humeur et notre comportement en matière de sommeil.

• L'activité sportive et les aliments sucrés favorisent l'absorption du L-tryptophane dans le cerveau.

• Les besoins quotidiens en L-tryptophane peuvent généralement être satisfaits par l’alimentation. Dans des situations exceptionnelles, des suppléments peuvent également être utiles.

Bonjour et à bientôt !