Routines quotidiennes pour une bonne nuit

Exercice physique, exposition au soleil, alimentation : la façon dont nous passons la journée a une influence décisive sur notre comportement en matière de sommeil la nuit. Expert en santé Dr. méd. Alfred Wiater explique ce que l'on peut faire pendant la journée pour s'endormir plus rapidement le soir et avoir un sommeil réparateur.

Table des matières

1. L'interaction du jour et de la nuit
2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante
3. Conclusion

1. L'interaction du jour et de la nuit

La lumière du jour, l'alimentation, le niveau d'activité ou l'état de santé : tous ces facteurs ont une influence sur notre comportement de sommeil nocturne. Un sommeil réparateur peut ainsi être favorisé pendant la journée.

Dr. méd. Alfred Wiater est un expert en sommeil intelligent pour la médecine du sommeil et la santé. En tant que pédiatre et ancien président de la Société allemande pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil (DGSM), il possède des années d'expérience dans le domaine du sommeil et connaît également très bien les troubles du sommeil. Dr. méd. Wiater nous explique ce que l'on peut faire dans la journée pour préparer une bonne nuit de sommeil et nous dévoile ses meilleurs conseils au quotidien pour une nuit réparatrice.

2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante

Les recommandations suivantes vous montrent comment organiser votre journée pour améliorer votre sommeil et comment vous endormir le soir.

MATIN

Nous pouvons favoriser une nuit de sommeil réparatrice pendant la journée, immédiatement après le lever. La lumière naturelle du matin, avec une forte proportion de lumière bleue, supprime la libération de notre hormone du sommeil, la mélatonine. En conséquence, la somnolence nocturne diminue lentement et nous devenons plus éveillés. Dans le même temps, la lumière du jour favorise la libération de sérotonine et les niveaux de cortisol augmentent également le matin. Les deux hormones nous préparent pour la journée. La sérotonine a également un effet positif sur notre humeur et est transformée par notre corps en mélatonine le soir, à mesure que l'obscurité augmente. Afin que nous puissions produire suffisamment de mélatonine le soir pour bien dormir, nous devons bénéficier de suffisamment de lumière naturelle pendant la journée. Il suffit de passer environ 15 minutes dehors tôt le matin, par ex.b sur le chemin du travail ou de l'école, vous aide à mieux vous endormir le soir. Mais attention : le soir, une lumière vive avec une forte proportion de lumière bleue, par ex.bLa lumière de l'écran est une fatigue naturelle et doit être évitée.

Ma recommandation : une courte marche ou une courte marche pour vous rendre au travail stimule à la fois votre tête et votre circulation le matin, puis vous aide à vous endormir plus tôt dans la soirée.

DÉJEUNER

La fameuse crise de midi incite souvent à faire une longue sieste. Une sieste d'une durée maximale de 30 minutes peut être très relaxante pendant la journée. Même une sieste plus courte, pendant laquelle nous commençons tout juste à nous endormir, est bonne pour nous et, selon des études actuelles, favorise même notre créativité. Cependant, le moment et la durée du sommeil sont importants. Car si on dort tard et tard le midi, on manque de pression pour dormir le soir et cela retarde l'endormissement.

Ma recommandation : faites une courte sieste à l'heure du déjeuner. Cela apporte une nouvelle énergie sans affecter votre sommeil nocturne.

APRES-MIDI

Non seulement la lumière influence notre rythme veille-sommeil, mais aussi nos activités physiques. Diverses études ont montré que les activités physiques l'après-midi ont un effet positif sur le comportement de sommeil. Cela s'applique non seulement aux adultes, mais aussi aux enfants. Une étude passionnante dans laquelle j'ai travaillé avec, entre autres, le Dr. Markus Dworak, qui a travaillé ensemble, a montré qu'une séance d'entraînement l'après-midi réduisait le temps nécessaire pour s'endormir et augmentait la proportion de sommeil profond. Mais le bon timing est également important ici ! Cependant, faire de l'exercice le soir ou juste avant de se coucher peut entraîner des difficultés à s'endormir en raison de l'activation du métabolisme qui y est associée.

Ma recommandation : une longue marche ou une séance d'entraînement peut souvent être facilement planifiée dans l'après-midi. Cela favorise également la santé et a un effet positif sur le processus d'endormissement et la qualité du sommeil.

SOIR

Manger trop tard et trop riche, la caféine et l'alcool sont à éviter le soir. Même si l’alcool a un effet favorisant le sommeil, il entraîne rapidement des difficultés à dormir toute la nuit. Et comment dormir rapidement le soir ? La relaxation du corps et de l’esprit est tout aussi importante. Cependant, de nombreuses personnes ont de plus en plus de mal à se détendre correctement le soir, car le stress et les soucis affectent également le sommeil. Ici, j'aime faire référence à la fameuse lecture du soir, car lire un livre avant de s'endormir peut effectivement réduire le stress jusqu'à 68 %. Selon une étude, 6 minutes de lecture suffisent pour se détendre. Une astuce que même les parents stressés d’enfants ayant des problèmes de sommeil peuvent mettre en œuvre. Il existe bien sûr de nombreuses autres façons de retrouver la paix le soir, par exemple les exercices de relaxation ou écouter de la musique se sont également révélés efficaces.

Ma recommandation : Lire (ou lire à voix haute) avant de se coucher est fortement recommandé à tout âge pour se détendre et favoriser le sommeil.

3. Conclusion

• Notre comportement de jour a une influence sur notre comportement de sommeil le soir et peut avoir un effet positif ou négatif sur l'endormissement, la durée du sommeil et la qualité du sommeil

• Le matin, la lumière du jour et l'air frais aident surtout à démarrer et favorisent la fatigue et l'endormissement le soir.

• À l'heure du déjeuner, une courte sieste peut apporter une nouvelle énergie. Cela devrait durer moins de 30 minutes, sinon votre nuit de sommeil sera perturbée.

• L'après-midi est un moment propice à l'activité physique. Le sport facilite alors l’endormissement ultérieur et a un effet positif sur la qualité du sommeil.

• Le soir, c'est l'heure de se détendre. La lecture est une activité éprouvée en soirée qui réduit le stress et favorise un bon sommeil.

Bonjour et à la prochaine fois !