Dificultad para dormir toda la noche: ¿por qué nos despertamos por la noche?

Uno de cada cuatro alemanes tiene dificultades para dormir toda la noche. El hecho de que nos sigamos despertando por las noches puede tener diversas causas y puede tener un impacto negativo en nuestra salud y bienestar. Aquí puede descubrir por qué nos despertamos a menudo por la noche y qué puede hacer para mejorar su capacidad para dormir toda la noche.

Tabla de contenidos

1. Despertar nocturno
2. Por qué nos despertamos del sueño
3. Razones comunes para las interrupciones del sueño
4. Usa correctamente las fases de vigilia
5. Conclusión

1. Despertar nocturno

Dormir bien es la base de una vida cotidiana sana y productiva. Según un estudio del Techniker Krankenkasse, casi una de cada cuatro personas en Alemania sufre problemas para dormir toda la noche y se despierta con frecuencia por la noche. De hecho, todos nos despertamos de forma natural hasta 30 veces cada noche, completamente independientes de estímulos externos. Los expertos creen que esto se debe a nuestros antepasados ​​y a la evolución, y las breves pausas en el sueño por la noche servían para protegerse de posibles peligros y comprobar la seguridad del entorno. Sin embargo, normalmente no podemos recordar esto porque el sueño sólo se interrumpe durante un corto período de tiempo.

Sólo los períodos de vigilia más prolongados, que duran entre tres y cinco minutos, permanecen conscientes y perturban nuestro sueño, especialmente si no podemos volver a dormirnos inmediatamente y, por lo tanto, permanecemos despiertos durante más tiempo. En última instancia, no sólo se ve afectada la duración del sueño, sino también la calidad del mismo, lo que es especialmente importante para nuestra salud, rendimiento y bienestar durante el día. Pero ¿qué motivos puede haber si nos despertamos por la noche y qué podemos hacer para evitar interrupciones frecuentes del sueño?

2. Por qué nos despertamos del sueño

Cuando dormimos, nuestro cuerpo trabaja a toda velocidad y puede verse perturbado por estímulos internos o externos. Puedes descubrir exactamente qué sucede cuando duermes aquí.Cada noche pasamos por varios ciclos de sueño, que a su vez constan de diferentes fases de sueño.

 

 

En la fase de sueño REM, es decir, hacia el final de cada ciclo de sueño, nuestro cerebro está particularmente activo y reacciona más fácilmente a los estímulos perturbadores porque se transmiten a las regiones del cerebro y se procesan directamente. Si la activación del sistema nervioso provocada de esta manera (también llamada excitación) es lo suficientemente fuerte, el cuerpo se activa y entra en un estado de vigilia.

3. Razones comunes para las interrupciones del sueño

#1 Estrés

Estrés, El estrés, los miedos y las preocupaciones muchas veces nos llevan a pensar mucho y a tener dificultades para relajarnos antes de ir a dormir. El estrés también provoca una alta liberación de la hormona del estrés cortisol, que nos despierta e inhibe la producción de melatonina, que es importante para el sueño. Un aumento del nivel de cortisol debido al estrés puede provocar que por las noches se perturbe el sueño, que nos despertemos con más frecuencia y, sobre todo, que no podamos volver a dormirnos con tanta facilidad. Por lo tanto, trate de evitar el estrés y la excitación durante el día y la noche y cálmese y relájese antes de acostarse. E incluso si se despierta por la noche o tiene problemas para volver a conciliar el sueño: no se presione, ya que esto favorece aún más la liberación de cortisol y, por tanto, contrarresta el sueño.

#2 Luz brillante

La luz y la oscuridad funcionan como un impulso externo que adapta nuestro ritmo interno a la rutina diaria natural. La luz brillante le indica al cuerpo que reduzca la producción de melatoninay se prepare para despertarse. Para no despertarse temprano durante la noche, es aconsejable mantener el dormitorio generalmente a oscuras y evitar fuentes de luz molestas, como cortinas gruesas o persianas enrollables. Evite la iluminación brillante o la luz de la pantalla incluso cuando esté despierto por la noche para que su cuerpo pueda calmarse nuevamente y conciliar el sueño.

#3 Ruidos y sonidos

Una pareja que ronca, vecinos molestos o ruido de la calle por la noche: los ruidos fuertes o inusuales pueden perturbar el sueño y dificultar volver a conciliar el sueño. Especialmente cuando un ruido se destaca en un ambiente tranquilo para dormir, nuestro cerebro reacciona rápidamente y nos despierta. Por lo tanto, asegúrese de eliminar las posibles fuentes de ruido de su entorno para dormir antes de acostarse. Por ejemplo, puedes mantener la ventana cerrada por la noche, poner el móvil en silencio o utilizar tapones para los oídos.

#4 sueños (pesadilla)

Debido al aumento de la actividad cerebral, nos despertamos con especial frecuencia cuando estamos en sueño REM. Durante este período en el cerebro tienen lugar no sólo numerosos procesos de procesamiento, sino también nuestros sueños. Dependiendo de la intensidad del sueño, el procesamiento y la experiencia visual durante el sueño REM también pueden alterar el sueño y provocar interrupciones en el sueño nocturno. Lo sabemos especialmente cuando experimentamos situaciones peligrosas o estados de ansiedad en nuestros sueños y la experiencia emocional desencadena una fuerte excitación. Lamentablemente, normalmente no es posible influir en los propios sueños. Sin embargo, se cree que las pesadillas son causadas por ansiedad o estrés severo y tensión mental.

Puedes saber más sobre los sueños en el artículo ¿Por qué soñamos?

#5 Dieta incorrecta

Las comidas copiosas y suntuosas por la noche pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño y deben evitarse, ya que el proceso digestivo altera el sueño y puede impedir dormir toda la noche. También se recomienda evitar bebidas y alimentos con cafeína en las últimas 3 a 4 horas antes de acostarse, ya que la cafeína tiene un efecto estimulante y estimula los nervios. Asegúrese también de no beber demasiado líquido por la noche, ya que una fuerte necesidad de orinar por la noche también puede provocar interrupciones del sueño.

#6 Clima interior desfavorable

Durante la noche, la temperatura de nuestro cuerpo inicialmente desciende y alcanza su punto más frío alrededor de las tres de la madrugada, antes de volver a subir lentamente. Los expertos en sueño generalmente recomiendan una temperatura ambiente de media a fresca, entre 16 y 18 grados. Sin embargo, los estudios han demostrado que, además de la hipotermia del cuerpo, el sobrecalentamiento también es una causa común de vigilia nocturna. Lo mejor es intentar mantener el dormitorio fresco y evitar el sobrecalentamiento, por ejemplo usando ropa de dormir demasiado ajustada o utilizando radiadores mal configurados.

4. Usa las fases de vigilia correctamente

En última instancia, es completamente natural que de vez en cuando nos despertemos del sueño y, por lo general, razones muy banales, como el ruido de la calle o una comida demasiado copiosa por la noche, son responsables de las interrupciones del sueño. Para perder la menor calidad posible del sueño, es importante hacer un uso adecuado de las inevitables fases de vigilia para poder volver a conciliar el sueño lo antes posible y empezar el nuevo día sintiéndose renovado.

Entonces, si te despiertas por la noche, primero debes intentar mantenerte tranquilo y relajado. No te presiones y evita mirar tu reloj o smartphone. Debido a que los niveles elevados de melatonina durante la noche también tienen un efecto negativo en el estado de ánimo, no debes intentar pensar en problemas o preocupaciones durante este tiempo.

Si no consigues conciliar el sueño al cabo de un rato, es mejor no dar vueltas en la cama, sino levantarte brevemente. Con las luces atenuadas, puedes leer un libro o aprovechar el tiempo para escribir tus pensamientos y aclarar tu mente. De esta manera podrás aprovechar al máximo una interrupción no deseada en tu sueño y asegurarte un comienzo del día descansado a pesar de estar despierto por la noche.

5. Conclusión

• Incluso si no podemos recordarlo, nos despertamos hasta 30 veces cada noche.

• La causa de los frecuentes despertares nocturnos puede deberse a estímulos externos como el ruido, las condiciones de iluminación o el clima ambiental, así como a estímulos internos como el estrés, una mala alimentación o los sueños.

• Evite el estrés antes de acostarse y no se presione incluso cuando esté despierto por la noche.

• Asegúrese de que su entorno para dormir sea oscuro y evite las luces brillantes de la pantalla.

• Minimice las posibles fuentes de ruido o de sueño con tapones protectores para los oídos.

• Consuma comidas ligeras antes de acostarse, reduzca la ingesta de líquidos y evite los alimentos que contengan cafeína en las últimas 3 a 4 horas.

• Prefiera un clima ambiental bastante fresco, entre 16 y 18 grados, y evite el sobrecalentamiento mientras duerme.