¿El azúcar perjudica el sueño?

El azúcar es una parte natural de nuestra dieta diaria. Sin embargo, demasiada azúcar es perjudicial para nuestra salud y también puede alterar el sueño. Aquí explicamos cómo el azúcar afecta el sueño y por qué debes evitar la ración extra de dulces por la noche.

Tabla de contenidos

1. ¿Qué es el azúcar?
2. El efecto del azúcar
3. ¿El azúcar altera el sueño?
4. La dieta adecuada por la noche
5. Conclusión

1. ¿Qué es exactamente el azúcar?

El azúcar pertenece al grupo de nutrientes de los carbohidratos y se encuentra en numerosos alimentos de nuestra dieta diaria. Se hace una distinción básica entre los llamados azúcares simples (monosacáridos) y azúcares múltiples (polisacáridos). Los azúcares simples como la fructosa (azúcar de frutas) y la glucosa (dextrosa) pueden combinarse entre sí y formar así la base de disacáridos o polisacáridos como la sacarosa, el conocido azúcar blanco doméstico.

2. El efecto del azúcar

Tan pronto como comemos algo, se inician en el cuerpo numerosos procesos digestivos, en los que el azúcar contenido en los alimentos se descompone en sus componentes individuales. Luego, la glucosa y la fructosa ingresan al torrente sanguíneo a través de los intestinos y inicialmente hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Esto activa la producción de la hormona insulina, que ayuda a transportar las moléculas de azúcar más rápidamente a través del torrente sanguíneo hasta las células y órganos. Allí, la glucosa consumida se convierte en energía o se almacena en forma de grasa, mientras que la fructosa se procesa en gran medida en nuestro hígado.

El índice glucémico (IG) indica la rapidez con la que los carbohidratos de un alimento aumentan los niveles de azúcar en la sangre y es particularmente alto para los alimentos con un alto contenido de azúcar. Por lo tanto, el azúcar se considera una fuente de energía eficaz y rápida que puede favorecer el rendimiento del cuerpo y del cerebro a corto plazo. Al rápido y elevado aumento le sigue una caída igualmente rápida de los niveles de azúcar en sangre, lo que también puede tener un impacto negativo en la salud. El alto contenido de azúcar en sangre y el consiguiente aumento de la secreción de insulina también influyen en la sensación de hambre y saciedad, lo que aumenta el apetito o puede provocar antojos de comida. Demasiada azúcar puede provocar, entre otras cosas, diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares y también puede afectar significativamente al sueño.

¿El azúcar altera el sueño?

El azúcar hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente y proporciona a nuestro cuerpo energía disponible rápidamente. Esto aumenta el rendimiento y nos despierta, lo que significa que tenemos menos tiempo para descansar por la noche y nos cuesta más conciliar el sueño. Sin embargo, al cabo de unas horas, el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar rápidamente, lo que hace que nos despertemos más fácilmente y con más frecuencia.

Además, según diversos estudios, la hormona del sueño melatonina también desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. El aumento del nivel de melatonina por la noche inhibe la liberación de insulina, lo que significa que la glucosa absorbida permanece más tiempo en el torrente sanguíneo y se descompone con menor rapidez. La liberación de energía también se ralentiza y las reacciones de despertar ocurren con mayor frecuencia durante el sueño porque el nivel de azúcar en sangre fluctúa.

De esta manera, el sueño se interrumpe repetidamente y se altera el sueño profundo regenerativo, de modo que nos sentimos menos renovados a la mañana siguiente. Un estudio de 2016 también demostró que un mayor consumo de azúcar provocaba un sueño mucho menos reparador e inquieto y acortaba la fase de sueño profundo de los sujetos.

Sin embargo, al mismo tiempo, la falta de sueño también afecta la función de las hormonas del hambre y la saciedad, lo que resulta en una mayor sensación de hambre durante el día. Los estudios demuestran que, en promedio, las personas comen más, con más frecuencia y, sobre todo, más alimentos azucarados y grasos durante el día si no han dormido lo suficiente la noche anterior. Así que tenga cuidado: cuanto más azúcar consumimos, peor dormimos y cuanto peor dormimos, más nuestro cuerpo anhela el azúcar y la energía de los alimentos.

4. La dieta adecuada por la noche

Básicamente, por supuesto, debes prestar atención a una dieta equilibrada y saludable durante todo el día y comer alimentos azucarados con moderación. Puede encontrar más información sobre el sueño y la nutrición aquí.

Para no perturbar tu sueño, debes seguir los siguientes consejos por la noche:

➨ Su última comida, más bien ligera, debe tomarse 2-3 horas antes de acostarse y no debe ser demasiado pesada para que los procesos digestivos no interrumpan el sueño.

➨ Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas por la noche y consúmalos durante el día para que su nivel de azúcar en la sangre no se dispare antes de irse a la cama.

➨ Si consumes mucha azúcar a la vez, intenta combinarla con alimentos ricos en fibra. Hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente después de comer.

Pero existen numerosos nutrientes y alimentos que, a diferencia del azúcar, pueden tener un efecto positivo en el sueño. Puedes leer más sobre esto en estos artículos:

Bebidas para dormir: las mejores bebidas para dormir bien por la noche

Las 8 principales fuentes de melatonina

5. Conclusión

• El azúcar es un carbohidrato que proporciona al cuerpo energía rápida.

• El aumento del consumo de azúcar antes de acostarse puede alterar el sueño y acortar los períodos de sueño profundo, dejándonos sintiéndonos menos descansados ​​y sin energía.

• Combine alimentos azucarados con alimentos ricos en fibra y tome una comida ligera y baja en azúcar por la noche, 2 a 3 horas antes de acostarse.