Slechte slaap tijdens de periode?

De vrouwelijke cyclus verandert je slaap! Hier leggen we uit waarom oestrogeen, progesteron en andere hormonen slaapproblemen veroorzaken en wat je helpt om beter te slapen rond de menstruatie.

Inhoudsopgave

1. De vrouwelijke cyclus
2. Slaapproblemen tijdens de cyclus
3. Tips voor een goede nachtrust tijdens je menstruatie
4. Conclusie

Vrouwen slapen anders dan mannen – dit is wetenschappelijk bewezen. Slaappatronen en geslachtsspecifieke hormonen zijn direct met elkaar verbonden. De vrouwelijke cyclus heeft verschillende effecten op lichaamsfuncties en kan daarom ook het slaappatroon beïnvloeden. Sterker nog, het is niet ongebruikelijk dat vrouwen moeite hebben met inslapen en doorslapen tijdens hun cyclus, vooral tijdens hun menstruatie. Laten we eens kijken hoe slaappatronen veranderen gedurende de vrouwelijke cyclus en waarom hormonale veranderingen de slaap verstoren.

1. De vrouwelijke cyclus

De natuurlijke cyclus van een vrouw is verantwoordelijk voor vruchtbaarheid en voortplanting en wordt aangestuurd door de interactie van belangrijke hormonen, met name oestrogeen, progesteron, luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH). De cyclus begint op de eerste dag van de menstruatie, verloopt in fasen en duurt doorgaans 28 dagen. Gedurende deze periode rijpt een vrouwelijke eicel, bouwt het lichaam nieuw baarmoederweefsel op ter voorbereiding op een mogelijke bevruchting en stoot het dit vervolgens uit als de vrijgekomen eicel niet bevrucht wordt. Dit resulteert in vrouwen met "vruchtbare" en "onvruchtbare" dagen, evenals een fluctuerende hormoonbalans.

Menstruatiefase (1e – 4e dag)

De natuurlijke cyclus begint met het begin van de menstruatie. De oestrogeen- en progesteronspiegels in het bloed dalen aanvankelijk tijdens de bloeding, waarna het baarmoederweefsel wordt afgebroken en uitgescheiden (menstruatiebloeding).

Folliculaire fase (vóór de ovulatie) (5e – 14e dag)

Het lichaam produceert nu verhoogde hoeveelheden follikelstimulerend hormoon (FSH) om de rijping van een nieuwe eicel te stimuleren. Na verloop van tijd daalt de FSH-spiegel en stijgt de oestrogeenspiegel in het bloed gestaag. Oestrogeen bevordert de weefselontwikkeling in het baarmoederslijmvlies en zorgt voor de productie van baarmoederhalsslijm, wat een belangrijke rol speelt bij de bevruchting van de eicel.

Ovaluatiefase (ongeveer 12 - 14 dagen)

Hierbij dalen de oestrogeenspiegels licht, terwijl de productie van FSH en luteïniserend hormoon (LH) toeneemt. Ongeveer 16-32 uur na deze hormonale verandering vindt de ovulatie plaats, waarbij een vruchtbare eicel vrijkomt en naar de baarmoeder migreert.

Luteale fase (15e – 28e dag)

Tijdens de luteale fase bereidt alles zich voor op een aanstaande bevruchting. De restanten van de follikel die de eicel heeft vrijgelaten, het corpus luteum, beginnen het corpus luteumhormoon progesteron af te scheiden. De oestrogeenspiegel stijgt ook weer, terwijl de LH- en FSH-spiegels dalen. Als de eicel bevrucht is, blijven de progesteronspiegels stijgen. Als er geen bevruchting heeft plaatsgevonden, stopt de progesteronproductie en begint de menstruatie.

2. Slaapproblemen tijdens de cyclus

Het feit dat vrouwen in bepaalde fasen van hun cyclus beter of slechter slapen, komt vooral door hormonen Oestrogeen en progesteron samen.Er moet een gezond evenwicht zijn, maar dat kan gemakkelijk verstoord worden.

Oestrogenen lijken over het algemeen een positief effect te hebben op de nachtrust. Studies tonen aan dat oestrogenen het inslapen vergemakkelijken, het aantal wakkere periodes gedurende de nacht verminderen en leiden tot een langere slaapduur. Ze beïnvloeden ook verschillende stofwisselingsprocessen in de hersenen, evenals de diepe slaap of REM-slaapfases. Ze hebben ook een positief effect op de stemming en kunnen vrouwen dus ook helpen om in de eerste helft van de cyclus na de menstruatie een meer rustgevende slaap te bereiken.

Tijdens de tweede helft van de cyclus beïnvloeden stijgende progesteronspiegels de slaap. Dit hormoon heeft kalmerende eigenschappen en kan daardoor helpen bij het inslapen. Wanneer het echter weer daalt, verdwijnen de positieve effecten vanzelf. Bovendien is de progesteronproductie nauw verbonden met de productie van het stresshormoon cortisol. Stress en de daarmee gepaard gaande verhoogde cortisolafgifte kunnen leiden tot lagere progesteronspiegels, wat ook de slaap verstoort.

In de dagen voor en tijdens de menstruatie zijn beide hormonen laag. Veel vrouwen hebben in deze periode last van het premenstrueel syndroom (PMS). Dit syndroom beschrijft een verscheidenheid aan fysieke en psychische klachten, zoals buikpijn, opvliegers, gevoelige borsten, prikkelbaarheid en concentratieproblemen, die ook een goede nachtrust belemmeren.

3. Tips voor een goede nachtrust tijdens je menstruatie

Licht eten in de avond

Grote maaltijden leggen een zware druk op de maag, vertragen de spijsvertering en kunnen extra druk op de buik veroorzaken. Zorg daarom voor een licht verteerbare en evenwichtige avondmaaltijd en drink voldoende gedurende de dag.

Koele, comfortabele slaapomgeving

Hormonale schommelingen kunnen de lichaamstemperatuur en de warmtebeleving beïnvloeden. Voor een goede nachtrust kunt u een kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius aanhouden en uw slaapkamer omtoveren tot uw persoonlijke oase van welzijn.

Pure ontspanning

In de dagen vóór je menstruatie, maar ook gedurende je hele cyclus, kun je het beste een ontspannende avondroutine aanhouden. Vooral wanneer je humeur niet zo goed is en je je misschien niet helemaal lekker in je vel voelt, kun je beter voor het slapengaan ontspannen met een warm bad, rustgevende muziek of meditatie.

Zachte beweging

Hoewel veel vrouwen tijdens hun menstruatie liever in bed blijven liggen, kan wat beweging helpen om pijn en slaapproblemen te verminderen. Een rustige wandeling of een paar yogahoudingen 's avonds hebben aantoonbaar een positief effect op de pijnperceptie en helpen niet alleen om menstruatiekrampen te verdragen, maar ook om beter te slapen.

Studies tonen aan dat yoga kan helpen bij het verlichten van menstruatiepijn. Een paar oefeningen voor het slapengaan kunnen je lichaam de ontspanning geven die het nodig heeft om te slapen.

4. Conclusie

• De vrouwelijke cyclus is onderhevig aan hormonale schommelingen die van invloed kunnen zijn op het slaappatroon.

• Oestrogeen en progesteron zijn de vrouwelijke geslachtshormonen die een positief effect hebben op de slaap. De schommelende niveaus hiervan zorgen er echter voor dat u moeilijker in slaap kunt vallen en doorslapen.

• Om beter te slapen tijdens je menstruatie, zijn gerichte ontspanning, een prettige slaapomgeving, goede voeding en rustige oefeningen zoals yoga effectief gebleken.

Hartelijke groeten en tot snel!