Zo bevordert sport de slaap!

Voldoende slaap en de juiste hoeveelheid lichaamsbeweging maken ons gezonder en productiever. Ontdek hier hoe je je training moet structureren om echt goed te kunnen slapen!

 Inhoudsopgave

1. Hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de slaap?
2. De beslissende factoren
1. Het juiste moment
2. De juiste intensiteit
3. Het belangrijkste is om te bewegen
4. Fazit

1. Welke invloed heeft lichaamsbeweging op de slaap?

Goed slapen is belangrijk, zodat we de volgende dag fris en productief kunnen beginnen. Degenen die regelmatig sporten, verbeteren hun slaapkwaliteit. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positief effect op het inslapen en verbetert volgens een recent onderzoek zelfs de slaapkwaliteit met wel 65%!

Vooral degenen die slechts af en toe of Als u zeer lichte problemen heeft met inslapen of doorslapen, kunt u baat hebben bij matige en regelmatige lichamelijke activiteit. Zelfs een sportactiviteit van 30 minuten die ca. Vier uur voor het naar bed gaan sporten heeft een positief effect op het slaapgedrag. Smartsleep-oprichter Dr. kwam tot deze resultaten. Markus Dworak in een wetenschappelijk onderzoek dat hij uitvoerde aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen. De proefpersonen vielen de nachten na het sporten sneller in slaap, hadden een groter aandeel diepe slaap en verbeterden over het algemeen de slaapkwaliteit. Sport en slaap hebben een gezonde relatie.

De reden voor de positieve effecten zijn vooral de positieve effecten van fysieke activiteit op de stofwisseling en de boodschapperstoffen in de spieren en hersenen. Maar wanneer is lichaamsbeweging echt gunstig voor de slaap?

2. De beslissende factoren voor slaapbevorderende sport

#1 Het juiste moment

Om een ​​positief effect te hebben op het slaapgedrag is de timing van de inspanning cruciaal. Lichaamsbeweging en inspanning stimuleren het cardiovasculaire systeem en de stofwisseling en hebben een positief en zelfs stimulerend effect op ons zenuwstelsel. Intensief sporten kort voor het naar bed gaan is daarom niet aan te raden en kan een negatief effect hebben op het inslapen.

Sportwetenschappers van ETH Zürich evalueerden 23 onderzoeken. Hun resultaat: wie minder dan een uur voor het naar bed gaan intensief traint, loopt het risico dat het langer duurt voordat hij in slaap valt en minder slaapt.

Voor een acuut positief effect op de slaap worden gematigde trainingssessies 2-4 uur voor het naar bed gaan aanbevolen. Degenen die regelmatig sporten, hebben over het algemeen ook betere slaappatronen. Als je regelmatig traint, zijn sportsessies in de ochtend of halverwege de ochtend ook nuttig.

Tip: Doe intensieve trainingen in de ochtend of halverwege de ochtend en ontspan daarna het laatste uur voordat u naar bed gaat in de avond.

#2 De juiste intensiteit

Hevige stress belast ons mentaal en fysiek en vereist daarom een ​​langere herstelperiode. Hoe dichter de sportactiviteit bij het tijdstip waarop u naar bed gaat ligt, hoe lager de intensiteit moet zijn, zodat uw lichaam en geest kunnen ontspannen en ontspannen in slaap kunnen vallen.

Gematigde duurtraining, zoals fietsen, joggen of wandelen, is ideaal om 's avonds actief te zijn en 's nachts de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Intensieve krachttraining moet echter worden vermeden. Competitieve teamsporten stimuleren het lichaam ook in de avonduren te veel en hebben een negatief effect op het inslapen en de slaapkwaliteit.

 

Tip: Ga 's avonds een beetje joggen of een ontspannende yogasessie doen.

3. Het belangrijkste is om in beweging te blijven

Uiteindelijk is het allerbelangrijkste voor onze gezondheid en slaap dat we überhaupt actief zijn. Zelfs met korte of lage intensiteitsoefeningen kunnen we bijdragen aan onze gezondheid en een goede nachtrust, omdat “een goede combinatie van slaap, lichaamsbeweging en een gezond dieet niet alleen de centrale bouwstenen zijn voor fysieke prestaties, maar ook voor de gezondheid en het welzijn.” zijn.” zegt slaapexpert Dr. Markus Dworak

4. Conclusie

• Slaap bevordert regeneratie en atletische prestaties, terwijl regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit en het vermogen om in slaap te vallen verbetert

• Mediumintensieve sportieve activiteit een paar uur voor het naar bed gaan heeft een positief effect op het inslapen, de slaapkwaliteit en het aandeel diepe slaap

• De beste tijd voor intensievere sportsessies is 's morgens en halverwege de ochtend, terwijl matige duursporten vooral 's avonds vóór het naar bed gaan moeten worden gedaan

  Bronnen:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; “De effecten van fysieke activiteit op de slaap: een meta-analytische review” in Journal of Behavioral Medicine nummer 3/2015. Link

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effecten van avondoefeningen op de slaap bij gezonde deelnemers: een systematische review en meta-analyse in de sportgeneeskunde, uitgave 2/2019. Link