Slaap verbetert de atletische prestaties!

Goede voornemens voor het nieuwe jaar: Eén op de drie Duitsers heeft voor 2021 een doel gesteld om meer te sporten. Onze sportprestaties zijn nauw verbonden met ons slaapgedrag. Hier laten wij je zien waarom slaap zo belangrijk is voor sporters en hoe je jouw sportactiviteit en je slaapgedrag optimaal kunt combineren om zo eenvoudig jouw doelen in 2021 te behalen.

Inhoudsopgave

1. Waarom is sport zo belangrijk voor ons?
   
2. Geen prestatie zonder regeneratie
3. Betere prestaties door meer slaap
4. Slechte prestaties door weinig slaap
5. De juiste balans is cruciaal
6. Conclusie

1. Waarom is sport zo belangrijk voor ons?

Onze lichamen zijn geprogrammeerd voor een leven vol beweging. Zonder lichaamsbeweging kunnen ons skelet, onze spieren en onze interne organen zichzelf niet voldoende van zuurstof en voedingsstoffen voorzien. Tijdens het sporten werken onze spieren en onze hersenen op volle snelheid.

› Effecten van spieractivatie

• De energieproductie wordt verhoogd, waardoor energiereserves beschikbaar komen.
• Het hormonale systeem stuurt boodschapperstoffen het lichaam in die ervoor zorgen dat de toevoersystemen die nodig zijn voor spiercontractie, zoals het hartminuutvolume en de bloedstroom, worden geactiveerd.
• Ons cardiovasculaire systeem is geactiveerd. Het hart en de longen worden “getraind” en passen zich voortdurend aan de training aan. Er wordt meer bloed door het lichaam gepompt en alle cellen worden voorzien van voldoende zuurstof.
• Opgeleide adrenaline verhoogt de prestaties van het hart, terwijl cortisol dient om energie te leveren tijdens de training.
• Er komen meer groeifactoren en serotonine (gelukshormonen) vrij in de hersenen. De groeifactoren bevorderen de zenuwgroei, versterken ons geheugen en bevorderen de prestaties van onze hersenen.

Tijdens de training vinden er talloze aanpassingen plaats in de organen die zuurstof en voedingsstoffen leveren, opnemen en transporteren. Omdat het goed voor je is en ons gezond houdt, adviseert de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) een matige duurtraining van minimaal 2,5 uur per week. Het geheel moet worden aangevuld met matige krachttraining om de spieren te versterken. Dit verhoogt onze algemene prestaties - fysiek en mentaal!

Belangrijk: Regelmaat! Het lichaam past zich aan aan de reguliere belasting tijdens een training. De bloedcirculatie verbetert, er wordt spiermassa opgebouwd, de energieopslag in de spieren neemt toe en de prestaties nemen op de lange termijn toe. Dankzij de talrijke positieve effecten is regelmatige lichaamsbeweging een verstandig nieuwjaarsvoornemen.

2. Geen prestatie zonder regeneratie

Onze fysieke prestaties verbeteren niet direct tijdens de training (hier worden alleen de impulsen gegeven), maar vooral na de training in de regeneratiefase. In de periode na de training moet het lichaam daarom van voldoende voedingsstoffen worden voorzien, zodat het optimaal kan regenereren en kan reageren op de ingestelde impulsen. Slaap speelt hierbij een centrale rol. Het is de belangrijkste regeneratiefase voor ons lichaam, waarin onder andere groeihormonen vrijkomen en de energievoorraden in de spieren en hersenen worden gevuld.

3. Betere prestaties door meer slaap

Goed slapen kan de sportprestaties verbeteren! Sporters die 's nachts meer slapen en hun slaaptekort verminderen, zijn productiever en hebben een beter humeur, blijkt uit een recent onderzoek van slaaponderzoekers van Stanford University in Californië. De Amerikaanse wetenschappers onderzochten atleten van het tennisteam van Stanford University tussen de 18 en 21 jaar oud. De eerste drie weken hielden de proefpersonen hun gebruikelijke dagritme aan. Gedurende de volgende zes weken verhoogden ze hun slaaptijd tot 10 uur per nacht. Het resultaat: In de sprinttest verbeterden de goed uitgeruste atleten met gemiddeld 10% en het slagingspercentage van de service in het veld nam toe met ca. 10%. 20%. Maar niet alleen hun sportprestaties verbeterden; de onderzoekers ontdekten ook dat de slaperigheid overdag van de proefpersonen afnam en hun humeur aanzienlijk verbeterde. Deze resultaten worden ook bevestigd door vervolgstudies in andere sporten (zwemmen, atletiek, basketbal, etc.).) bevestigd.

Positieve effecten van slaap op atletische prestaties

5 – 10%	Betere prestaties in de sprint
20%	Ssnellere uitvoering van motorische bewegingen (met dezelfde nauwkeurigheid)
42%	Hogere nauwkeurigheid
10%	Beter trefferpercentage

Voldoende slaap heeft tal van positieve effecten op de prestaties in de sport. Als je sport benadert met ambitie en de wens om je prestaties te verbeteren, moet je zeker aandacht besteden aan gezonde slaapgewoonten.

4. Slechte prestaties door weinig slaap

Als je veel rustgevende slaap krijgt, kun je je prestaties verbeteren, maar wat gebeurt er als we niet genoeg slapen? Een tekort aan slaap op korte of lange termijn heeft een grote impact op onze fysieke en mentale toestand en kan onze vooruitgang en sportief succes in de weg staan.

Negatieve effecten van slaapgebrek op atletische prestaties

10 – 15%	Minder testosteron met minder dan 5 uur slaap
5 – 40%	Wminder uithoudingsvermogen met tijdelijk slaaptekort
3 x	Hogere vatbaarheid voor ziekten
65%	Verhoogd risico op letsel

5. De juiste balans is cruciaal

Zoals vaak het geval is, is de juiste combinatie cruciaal voor succes. Sport en slaap hebben daarom een ​​gezonde relatie: slaap bevordert regeneratie en atletische prestaties, terwijl regelmatig sporten op zijn beurt de kwaliteit van de slaap en het vermogen om in slaap te vallen verbetert (hier lees meer). “Een goede combinatie van slaap, beweging en gezonde voeding zijn niet alleen de centrale bouwstenen voor fysieke prestaties, maar ook voor gezondheid en welzijn”, zegt onze slaapexpert Dr. Markus Dworak.

Ongeacht of je een professionele of amateuratleet bent, als je op de lange termijn vooruitgang wilt boeken, moet je goed letten op je eigen slaapgewoonten en je lichaam voldoende tijd geven om te regenereren en zich aan te passen aan de stress. Dit verhoogt niet alleen je eigen prestaties en gezondheid, maar zorgt ook voor een beter humeur! :)

6. Conclusie

• Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel en heeft tal van positieve effecten voor de gezondheid van lichaam en geest.

• De prestaties verbeteren alleen tijdens regeneratie na de training. De centrale herstelfase en daarom van groot belang is slaap.

• Met meer slaap verbeteren atleten hun vaardigheden en prestaties, zijn ze minder moe en hebben ze een beter humeur.

• Positieve effecten van slaap zijn onder meer verbeteringen in snelheid, uithoudingsvermogen, motorische vaardigheden en coördinatie.

• Gebrek aan slaap werkt de ontwikkeling van atletische prestaties tegen, b.v.B door het uithoudingsvermogen te verminderen en het risico op ziekte en letsel te vergroten.

• Sport en slaap hebben een bijzondere interactie, dus de juiste balans tussen training en slaap is cruciaal voor prestaties.