Creatine en slaap

Creatine wordt door atleten beschouwd als een wondermiddel voor het verbeteren van de prestaties, spiergroei en regeneratie. Het is echter minder bekend dat creatine ook een positief effect kan hebben op onze slaap. Ontdek hier wat creatine inhoudt en waarom jij en je slaap ook als niet-sporter baat kunnen hebben bij voedingssupplementen met creatine.

Inhoudsopgave

1. Creatine
2. Wat is creatine?
3. Hoe werkt creatine?
4. Creatine & Slaap
5. Creatine als voedingssupplement
6. Bijwerkingen van creatine
7. Conclusie

1. Creatine & Sport

Creatine staat bekend als een effectief middel voor het verbeteren van regeneratie en spieropbouw en wordt vaak geadverteerd als een effectief voedingssupplement voor wedstrijdsporters en hobbysporters met als doel de kracht en prestaties te vergroten. Lange tijd werd het nemen van creatinesupplementen als onveilig beschouwd, maar talloze wetenschappelijke onderzoeken hebben ertoe bijgedragen dat creatine een veilig, prestatieverhogend middel is voor het bevorderen van spiergroei en tijdens intensieve inspanning.

Wat veel mensen niet weten is dat creatine nog veel meer effecten op ons lichaam heeft en ook een blijvend effect op onze slaap kan hebben.

2. Wat is creatine?

Creatine (Grieks kreas: “vlees”) is een natuurlijk organisch zuur dat door ons lichaam zelf wordt aangemaakt en ook via de voeding kan worden opgenomen. Het dient in de eerste plaats als energieleverancier en wordt daarom voor meer dan 90% opgeslagen in onze spiercellen, waar het wordt opgeslagen als energiereserve die kan worden geactiveerd en gebruikt tijdens korte intensieve trainingen.

3. Hoe werkt creatine?

Verhoging van fysieke prestaties en spieropbouw

Kortom, creatine voorziet het lichaam van extra energie, zodat het ondanks fysieke en cognitieve stress productief blijft. De in de spiercellen opgeslagen creatine wordt bij intensieve lichamelijke inspanning geactiveerd, precies op het moment dat de ‘normale’ energiereserves uitgeput zijn. Het helpt ook de spieren sneller te ontspannen na de nodige spanning. Op deze manier kan een goed gevulde creatinevoorraad in korte tijd de functie van de spieren ondersteunen en de fysieke prestaties verhogen, vooral bij inspanning tussen de 2 seconden en 2 minuten.

Creatine heeft bovendien een langdurige werking door de stofwisseling en groeiprocessen van de spieren te beïnvloeden en ervoor te zorgen dat er meer spiermassa wordt gevormd en de spierkracht kan toenemen.

Mentaal: cognitieve prestatieverbetering en regeneratie

Een voldoende energievoorziening is ook erg belangrijk voor de functionaliteit van onze hersencellen en het centrale zenuwstelsel, omdat de hersenen tot 20% van de totale energieomzet van ons lichaam kunnen gebruiken. Net als in het lichaam zelf kan creatine ook helpen de energievoorraden in de hersenen te vullen en cellen tegen uitputting te beschermen. Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat creatine onder andere de cognitieve hersenfuncties verbetert (bijv. B geheugen- en intelligentieprestaties), verhogen de mentale stresstolerantie en vertragen mentale vermoeidheid.

4. Creatine & Slaap

Net als de oprichter en slaaponderzoeker van smartsleep, Dr. Markus Dworak kon in zijn wetenschappelijke onderzoeken aantonen dat de werkzame stof creatine ook (of vooral) een positieve invloed kan hebben op fysiologische processen tijdens de slaap. 's Nachts rust ons lichaam uit, vermindert het energieverbruik en verzamelt nieuwe energie (in de vorm van de energiedrager ATP), vooral tijdens de diepe slaap, die het nodig heeft voor belangrijke regeneratie- en herstelprocessen. Vooral bij slaapgebrek worden deze processen verstoord, worden de energievoorraden van de cellen niet voldoende gevuld en wordt belangrijke regeneratie moeilijker.

Creatine voorziet het lichaam nu van extra energie en versnelt het aanvullen van de energievoorraden van onze cellen in de hersenen en spieren. Dit betekent dat uw lichaam en geest klaar zijn om sneller te presteren en met daaropvolgende regeneratieprocessen kunnen beginnen. Creatine als voedingssupplement kan het lichaam daarom helpen om de belangrijke herstelfuncties sneller op gang te brengen en een gezonde en herstelde toestand te herstellen. Andere wetenschappelijke onderzoeken hebben ook een verbeterde regeneratie aangetoond door het innemen van creatine wanneer het lichaam minder tijd heeft om te herstellen tijdens de slaap vanwege een gebrek aan slaap. En ook het persoonlijke vermoeidheidsgevoel van de proefpersonen nam af als gevolg van de inname van creatine.

Wist je dat slaap en lichaamsbeweging een opwindende wisselwerking hebben en elk een positieve impact kunnen hebben? In dit artikel leer je hoe beweging de slaap bevordert.

5. Creatine als voedingssupplement

Ons lichaam produceert zelf kleine hoeveelheden creatine en een ander deel kan worden opgenomen door het consumeren van dierlijk voedsel (vooral vis en vlees). Omdat we echter veel meer creatine kunnen opslaan dan we zelf produceren of opnemen, kan een extra inname via een voedingssupplement nuttig zijn, vooral bij een veganistisch of vegetarisch dieet, om de lichaamseigen creatinevoorraden aan te vullen en meer creatine te leveren. . Tegenwoordig kun je creatine meestal in capsule- of poedervorm vinden.

De dosering van creatinesuppletie is onder andere afhankelijk van je voedingspatroon, je fysieke behoeften en je doelen. Het lichaam produceert zelf ongeveer 1-2 gram creatine en kan in totaal tot 5 gram opslaan. Een dagelijkse dosis van 3-5 gram creatine wordt door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid als veilig en aanvaardbaar beschouwd.

6. Bijwerkingen van creatine

Bij gezonde mensen worden doorgaans geen bijwerkingen verwacht bij het innemen van extra creatine. De stof is een van de best bestudeerde voedingssupplementen en wordt bij de aanbevolen dosis over het algemeen als veilig beschouwd en goed verdragen. Een te hoge dosering van meer dan 20 gram per dag kan echter leiden tot buikpijn, diarree of braken. Een overdosis heeft sowieso geen zin, aangezien het lichaam niet meer dan 5 gram creatine per dag kan opslaan en het teveel eenvoudigweg uitscheidt.

Let op: Wanneer u begint met het innemen van creatine, moet u ervoor zorgen dat u voldoende vocht drinkt. Creatine bindt water en slaat het op in de spieren. Daarom kunt u bij regelmatig gebruik een lichte gewichtstoename verwachten.

7. Conclusie

Creatine heeft zichzelf bewezen als een effectief en veilig supplement in competitiesporten om het maximale uit fysieke kracht en prestaties te halen. Juist door zijn functie als energieleverancier ondersteunt creatine niet alleen intensieve lichamelijke activiteit, maar kan het ook een positief effect hebben op de regeneratie tijdens de slaap.

• Creatine is de natuurlijke energieleverancier van het lichaam, waarvan 90% wordt opgeslagen in spiercellen

• Creatine zorgt voor een energievoorziening op korte termijn en bevordert zo de fysieke prestaties, spieropbouw en regeneratie na intensieve inspanning.

• Creatine beïnvloedt de energetische balans in de hersenen en bevordert de cognitieve prestaties, hersenfunctie en stressbestendigheid en vermindert tevens vermoeidheid.

• Tijdens de slaap versnelt creatine de energieproductie en regeneratie en vermindert zo de behoefte aan slaap.

• Een dagelijkse dosis van 3 g tot 5 g creatine per dag wordt als veilig beschouwd en wordt goed verdragen.

Gegroet en tot snel!