Ademhalingsoefeningen om u te helpen in slaap te vallen

Adem in, adem uit – val in slaap! Kalmerende ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het ontspannen en helpen je 's avonds in slaap te vallen. We laten je verschillende ademhalingsoefeningen zien die bijzonder geschikt zijn om zonder stress in slaap te komen.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning en kalmering voor het slapen gaan
2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen
   1. Diepe, bewuste ademhaling
   2. Alternatieve ademhaling
   3. De doos die ademt
   4. De 4-7-8-techniek
3. Conclusie

1. Ontspanning en kalmering voor het slapen gaan

Stress en spanning zijn er vaak verantwoordelijk voor dat we 's avonds niet echt kunnen uitschakelen en in slaap kunnen vallen. Daarom is het belangrijk dat we vooral de laatste uren voor het naar bed gaan voldoende kunnen ontspannen – bijvoorbeeld met bepaalde ademhalingsoefeningen.

Kalmerende ademhalingstechnieken behoren tot de meest effectieve methoden tegen stress, omdat onze ademhaling niet alleen fundamenteel is voor ons fysieke functioneren, maar ook nauw verbonden is met onze geest. Een gecontroleerde diepe ademhaling zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer in ons lichaam en hersenen, reguleert de bloeddruk en het hart- en vaatstelsel en heeft een positief effect op de gebieden van ons zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor ontspanning. Dit kan je helpen beter te kalmeren en sneller in slaap te vallen na een stressvolle dag.

Ademhalingsoefeningen kunnen ook gemakkelijk worden geïntegreerd in het dagelijks leven of de avondroutine en kunnen indien nodig ook gemakkelijk worden gebruikt in acute stressvolle situaties. We laten je een paar eenvoudige oefeningen zien die effectief zijn gebleken tegen stress en problemen om in slaap te vallen. Je moet echter zelf uitproberen welke methode je uiteindelijk het beste helpt en tot vermoeidheid leidt.

2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

#1 Diepe, bewuste ademhaling

Fundamenteel voor het succes van alle ademhalingstechnieken is het leren concentreren op je eigen ademhaling en heel diep in en uit ademen zonder de aandacht te verliezen voor wat erin zit. Kortom, je moet proberen door je neus te ademen en niet door je mond. Bij het ademen door de neus wordt de binnenkomende lucht verwarmd, gereinigd en bevochtigd en kan er tot 20% meer zuurstof worden opgenomen dan bij het ademen door de mond.

#2 Alternatieve ademhaling (Nadi Shodana Pranayama)

Alternatieve ademhaling is in yoga ook bekend als Nadi Shodana Pranayama en wordt gebruikt om de interne energetische stromingen te kalmeren en in balans te brengen. De ontspannende werking van de ademhalingstechniek is in verschillende onderzoeken bewezen en is een gemakkelijke manier om nervositeit of spanning te verlichten voordat je gaat slapen.

Zo werkt het: Bij afwisselend ademen adem je afwisselend door het linker- en rechterneusgat. Houd uw rechterneusgat vast met uw duim en adem langzaam diep in door uw linkerneusgat. Houd uw adem ongeveer 4 seconden vast, laat dan uw duim los en adem uit door uw rechterneusgat. Houd vervolgens de linkerkant van je neus vast, adem aan de rechterkant in en laat de lucht door het linkerneusgat naar buiten stromen. Simpel gezegd: adem links in, houd vast, adem rechts uit. Adem rechts in, houd vast, adem links uit en herhaal opnieuw. U dient dit schakelproces een paar minuten te herhalen.

#3 De box-ademhaling

Boxademhaling is bijzonder geschikt bij acute momenten van angst en stress, omdat het snel en gemakkelijk werkt tegen opgebouwde stress en spanning. Maar deze ademhalingstechniek kan ook heel nuttig zijn voordat je naar bed gaat en kan leiden tot meer ontspanning en een betere slaap. Vanwege het consistente vierstemmige ritme wordt het ook wel ‘vierkante ademhaling’ genoemd.

Zo doe je dat: Beheers je ademstroom met een eenvoudig vierwegritme: haal vier seconden diep adem, houd je adem vier seconden in, adem vier seconden diep uit en neem een ​​adempauze. korte adem gedurende vier seconden. Neem een ​​pauze. Herhaal dit proces zo vaak als je wilt of totdat je voldoende ontspanning in lichaam en geest voelt.

#4 De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-techniek is een bekende ademhalingstechniek waarvan wordt gezegd dat deze helpt bij het bestrijden van angst- en paniekaanvallen en het ook gemakkelijker maakt om in slaap te vallen. De oefening bestaat uit het concentreren op het ritme van de ademhaling om meer zuurstof in het lichaam toe te laten en meer koolstofdioxide uit het lichaam. Het kan gebruikt worden terwijl u zit, ligt of staat, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan of direct na het ontwaken.

Zo doe je dat: Adem diep in door je neus gedurende ongeveer 4 seconden, houd je adem 7 seconden in en adem dan 8 een paar seconden door uw mond uit. Je moet deze reeks minstens vier keer herhalen en idealiter de hele oefening regelmatig voltooien.

3. Conclusie

• Een gezonde, gecontroleerde ademhaling heeft een positief effect op het fysieke en mentale welzijn, bevordert de ontspanning en maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen.

• Speciale ademhalingstechnieken zoals afwisselende ademhaling (Nadi Shodana Pranayama), boxademhaling of de 4-7-8 techniek helpen stress en spanning te verlichten en zorgen zo voor een goede nachtrust.

Gegroet en ontspan!