Lo zucchero fa male al sonno?

Lo zucchero è una parte naturale della nostra dieta quotidiana. Tuttavia, troppo zucchero è dannoso per la nostra salute e può anche disturbare il sonno. Qui spieghiamo come lo zucchero influisce sul sonno e perché dovresti evitare la porzione extra di dolci la sera.

Sommario

1. Cos'è lo zucchero?
2. L'effetto dello zucchero
3. Lo zucchero disturba il sonno?
4. La dieta giusta la sera
5. Conclusione

1. Cos'è esattamente lo zucchero?

Lo zucchero appartiene al gruppo dei nutrienti carboidrati e si trova in numerosi alimenti nella nostra dieta quotidiana. Fondamentalmente viene fatta una distinzione tra i cosiddetti zuccheri semplici (monosaccaridi) e gli zuccheri multipli (polisaccaridi). Gli zuccheri semplici come il fruttosio (zucchero della frutta) e il glucosio (destrosio) possono combinarsi tra loro e formare così la base per disaccaridi o polisaccaridi come il saccarosio, il noto zucchero bianco domestico.

2. L'effetto dello zucchero

Non appena mangiamo qualcosa, nel corpo iniziano numerosi processi digestivi, nei quali lo zucchero contenuto nel cibo viene scomposto nei suoi singoli componenti. Il glucosio e il fruttosio entrano quindi nel flusso sanguigno attraverso l'intestino e inizialmente provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò attiva la produzione dell’ormone insulina, che aiuta a trasportare più rapidamente le molecole di zucchero attraverso il flusso sanguigno fino alle cellule e agli organi. Lì, il glucosio consumato viene convertito in energia o immagazzinato sotto forma di grasso, mentre il fruttosio viene in gran parte trasformato nel nostro fegato.

L'indice glicemico (IG) indica la velocità con cui i carboidrati presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue ed è particolarmente elevato per gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri. Lo zucchero è quindi considerato una fonte di energia efficace e rapida in grado di supportare le prestazioni del corpo e del cervello a breve termine. L’aumento rapido ed elevato è poi seguito da un altrettanto rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue, che può avere anche un impatto negativo sulla salute. L'elevato contenuto di zucchero nel sangue e la conseguente maggiore secrezione di insulina influenzano anche la sensazione di fame e sazietà, che aumenta l'appetito o può causare desiderio di cibo. Troppo zucchero può portare, tra le altre cose, al diabete, all'obesità e a malattie cardiovascolari e può anche compromettere notevolmente il sonno.

Lo zucchero disturba il sonno?

Lo zucchero fa aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e fornisce al nostro corpo energia rapidamente disponibile. Ciò aumenta le prestazioni e ci sveglia, il che significa che abbiamo meno tempo per riposarci la sera e abbiamo più difficoltà ad addormentarci. Dopo qualche ora, però, il livello di zucchero nel sangue scende nuovamente rapidamente, rendendo più facile e frequente il risveglio dal sonno.

Inoltre, secondo diversi studi, anche l'ormone del sonno, la melatonina, svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L'aumento del livello di melatonina la sera inibisce il rilascio di insulina, il che significa che il glucosio assorbito rimane più a lungo nel sangue e viene scomposto meno rapidamente. Anche il rilascio di energia viene rallentato e le reazioni al risveglio si verificano più frequentemente durante il sonno perché il livello di zucchero nel sangue oscilla.

In questo modo il sonno viene interrotto ripetutamente e il sonno profondo rigenerativo viene interrotto, per cui la mattina successiva ci sentiamo meno riposati. Uno studio del 2016 ha inoltre dimostrato che l’aumento del consumo di zucchero ha portato a un sonno significativamente meno riposante e agitato e ha accorciato la fase di sonno profondo dei soggetti del test.

Allo stesso tempo, però, la mancanza di sonno compromette anche il funzionamento degli ormoni della fame e della sazietà, provocando un maggiore senso di fame durante il giorno. Gli studi dimostrano che in media le persone mangiano più, più frequentemente e, soprattutto, più cibi zuccherati e grassi durante il giorno se non hanno dormito abbastanza la notte prima. Quindi attenzione: più zucchero consumiamo, peggio dormiamo e più dormiamo male, più il nostro corpo ha voglia di zucchero e di energia alimentare.

4. La dieta giusta la sera

Fondamentalmente dovresti ovviamente prestare attenzione a una dieta equilibrata e sana durante tutto il giorno e mangiare cibi zuccherati con moderazione. Puoi trovare ulteriori informazioni sul sonno e sull'alimentazione qui.

Per non disturbare il sonno, la sera dovresti seguire i seguenti consigli:

➨ L'ultimo pasto, piuttosto leggero, dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima di andare a letto e non dovrebbe essere troppo pesante per evitare che i processi digestivi disturbino il sonno.

➨ Evita cibi ricchi di zuccheri e grassi la sera e consumali durante il giorno in modo che il livello di zucchero nel sangue non salga alle stelle prima di andare a letto.

➨ Se ti capita di consumare molto zucchero in una volta, prova ad abbinarlo ad alimenti ricchi di fibre. Fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino più lentamente dopo aver mangiato.

Ma ci sono numerose sostanze nutritive e alimenti che, a differenza dello zucchero, possono avere un effetto positivo sul sonno. Puoi leggere ulteriori informazioni al riguardo in questi articoli:

Sleep Drinks – I migliori drink per dormire bene la notte

Le 8 principali fonti di melatonina

5. Conclusione

• Lo zucchero è un carboidrato che fornisce al corpo energia rapida.

• L'aumento del consumo di zucchero prima di andare a letto può disturbare il sonno e abbreviare i periodi di sonno profondo, facendoci sentire meno riposati e privi di energia.

• Combina cibi zuccherati con cibi ricchi di fibre e consuma un pasto leggero e povero di zuccheri la sera, 2 – 3 ore prima di andare a letto.