Consigli contro l'insonnia notturna

Un sonno sufficiente e ristoratore è uno dei fondamenti più importanti per una vita sana. L'insonnia, i risvegli frequenti e la veglia impediscono il recupero notturno e nuocciono al nostro benessere quotidiano e alla nostra salute. Qui puoi scoprire cosa puoi fare per evitare i risvegli notturni e quali semplici consigli puoi utilizzare per addormentarti e restare addormentato meglio.

Sommario

1. Insonnia – un fenomeno diffuso
2. Motivi comuni dell'insonnia
3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

1. Insonnia – un fenomeno diffuso

Oltre l'80% degli occupati in Germania dorme male e uno su dieci soffre di gravi disturbi del sonno. Avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi ripetutamente dal sonno e rimanere svegli per lunghi periodi di tempo non solo danneggia la nostra forma quotidiana, le prestazioni e la psiche, ma può anche portare a seri problemi di salute come un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e depressione. Se ci giriamo e ci rigiriamo di notte e semplicemente non riusciamo ad addormentarci, l'importante rigenerazione non avviene e soffriamo maggiormente di stanchezza, esaurimento o difficoltà di concentrazione il giorno successivo.

Ogni notte attraversiamo diversi cicli di sonno, che a loro volta sono costituiti da una sequenza fissa di fasi di sonno . Frequenti periodi di veglia e interruzioni del sonno interrompono questo processo e impediscono una struttura del sonno sana, che riduce la quantità di sonno profondo e impedisce ai processi di recupero nel corpo e nel cervello di procedere in modo ottimale. Poiché di solito andiamo a letto a una certa ora e dobbiamo alzarci la mattina, la quantità di tempo che dormiamo durante la notte si riduce e può insorgere una insufficienza di sonnol cronica.

2. Ragioni comuni per l'insonnia

Un ritmo del sonno irregolare, cattive abitudini del sonno o un'alimentazione sbagliata: l'insonnia può derivare da numerose ragioni. Puoi scoprire di più sui possibili motivi per cui ci svegliamo di notte e semplicemente non riusciamo a riaddormentarci in questo posto nella nostra rivista del sonno.

Fondamentalmente è ovviamente importante creare le migliori condizioni possibili per un sonno indisturbato con una buona igiene del sonno, una sana dieta e la giusta routine serale prima di partire a letto. Ma cosa possiamo fare se la notte rimaniamo svegli e non riusciamo a riaddormentarci?

3. I migliori consigli contro l'insonnia notturna

#1 Evita la luce e la luminosità

La luce intensa segnala al corpo di ridurre la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina e di prepararsi al risveglio. Per evitare di svegliarsi presto la notte, è consigliabile mantenere la camera da letto generalmente buia ed evitare fonti di luce disturbanti, ad esempio attraverso tende spesse o tapparelle.

Se ti svegli di notte, dovresti assolutamente evitare l'illuminazione intensa o la luce dello schermo, ad esempio quando usi lo smartphone. Ciò significa che rimani essenzialmente in “modalità sonno” poiché il tuo corpo registra l’oscurità in corso ed è più facile per te calmarti e addormentarti di nuovo.

#2 Mantieni la calma, evita lo stress e promuovi il rilassamento

Lo stress cronico, lo stress mentale o le preoccupazioni e le paure spesso ci fanno pensare molto e abbiamo difficoltà a rilassarci anche prima di andare a dormire. Un aumento del livello di cortisolo causato dallo Stress inibisce la produzione di melatonina la sera, il che significa che viene impedito un sonno profondo, ci svegliamo più spesso e, soprattutto, non riusciamo più a riaddormentarci così facilmente .

Se ti svegli di notte e hai difficoltà a riaddormentarti, non dovresti assolutamente esercitare ulteriore pressione su te stesso, poiché ciò favorirebbe ulteriormente il rilascio di cortisolo. È meglio non arrabbiarsi, ma piuttosto mantenere la calma e accettare prima la situazione. Cerca di trovare una posizione sdraiata comoda e rilassati completamente e calmati di nuovo. In questo caso possono essere particolarmente utili esercizi di respirazione, musica rilassante, una breve meditazione o alcuni fragranze e aromi, ad esempio oli essenziali nelle candele o spray per cuscini. Puoi trovare ulteriori suggerimenti per addormentarti in questo articolo.

Attenzione: Assicurati di evitare di guardare l'orologio dopo esserti svegliato. Ciò porta solo a ulteriore stress e causa ulteriori preoccupazioni, ad esempio perché rimaniamo svegli troppo a lungo o ci restano solo poche ore prima di doverci alzare.

#3 Ferma il carosello dei pensieri

I nostri livelli di melatonina sono più alti durante la notte. Da un lato, questo versatile ormone favorisce il sonno, ma quando siamo svegli può avere un effetto negativo sul nostro umore. Pertanto, è meglio non iniziare a pensare a problemi o preoccupazioni durante questo periodo.

Per evitare che il famoso carosello dei pensieri si metta in moto, può essere utile concludere mentalmente la giornata prima di andare a letto e annotare tutti i propri pensieri e sentimenti in un diario o in un breve appunto. Puoi anche annotare le attività imminenti e le cose da fare per il giorno successivo per registrare tutto ciò che è importante e mantenere la memoria in ordine. In questo modo potrai trascorrere la notte con la mente lucida e assicurarti meno sforzo e tensione nel cervello quando ti svegli di notte.

#4 Distraiti e alzati brevemente

Se dopo molto tempo non riesci ancora ad addormentarti, a volte è meglio non girarsi e rigirarsi nel letto, ma piuttosto alzarsi brevemente. Con le luci abbassate, puoi quindi svolgere un'attività quanto più tranquilla e monotona possibile. In questo modo eviterete che il vostro corpo si attivi troppo e, al contrario, mantenendo lo stesso livello di attività, vi assicurerete al massimo di stancarvi di nuovo dopo un po' e di addormentarvi di nuovo. Ad esempio, puoi leggere un libro, piegare il bucato o sfruttare il tempo per festeggiare il nostro 3° compleanno. Suggerimento per implementare.

4. Altri suggerimenti per dormire meglio

Dormire veramente bene a lungo termine non è così facile, perché il nostro sonno è influenzato da numerosi fattori diversi ed è una fase molto delicata nonostante, o forse proprio a causa della sua importanza per la nostra salute. Con una buona igiene del sonno, un ritmo sonno-veglia regolato, una dieta corretta e uno o due trucchi per favorire il rilassamento prima di andare a letto, non sempre possiamo prevenire l'insonnia, ma possiamo può almeno contribuire a creare le migliori condizioni per un sonno tranquillo.

5. Conclusione

• L'insonnia e le frequenti interruzioni del sonno impediscono un sonno ristoratore, possono portare alla mancanza di sonno e a problemi di salute, nonché stanchezza, esaurimento o difficoltà di concentrazione durante il giorno.

• Evita luci intense o luci sullo schermo di notte, poiché rendono difficile riaddormentarsi.

• Se rimani sveglio la notte, dovresti rimanere calmo, non lasciare che si crei stress e ad es. B Favorisci il rilassamento con l'aiuto di esercizi di respirazione, meditazione, musica o determinati profumi.

• Prova ad annotare pensieri e preoccupazioni la sera o quando sei sveglio in modo da poter tornare a letto con la testa lucida per ridurre lo stress e l'affaticamento cognitivo.

• Invece di restare sveglio per ore, puoi alzarti e fare qualcosa di tranquillo in modo che il tuo corpo si stanchi di nuovo, ad esempio stirando o leggendo in modo monotono.