Buon sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza, molte donne non riescono ad avere un sonno ristoratore. Qui vi spieghiamo perché le donne incinte soffrono sempre più di disturbi del sonno e cosa possono fare per tornare a dormire bene nonostante il pancione e il carosello ormonale.

Sommario

1. Problemi del sonno durante la gravidanza
2. Motivi per dormire poco durante la gravidanza
3. Cinque consigli per il sonno per le donne incinte
4. Conclusione

1. Problemi di sonno durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il corpo femminile cambia in molti modi. Si adatta completamente allo sviluppo del bambino e si adatta alle nuove circostanze e compiti. I cambiamenti fisici e ormonali richiedono molta energia, il che spesso porta a un forte affaticamento, soprattutto all'inizio della gravidanza. Nonostante l’aumento del bisogno di sonno, il sonno è spesso più scarso. Secondo alcuni sondaggi, quasi l’80% delle donne soffre di scarsa qualità del sonno durante la gravidanza. Ci sono diverse ragioni per questo.

2. Ragioni per scarso sonno durante la gravidanza

Fluttuazioni ormonali

Gli ormoni estrogeni e progesterone svolgono il ruolo più importante durante la gravidanza.

Dall'inizio della gravidanza, nel corpo femminile viene rilasciato un aumento del progesterone. Questo ormone garantisce che l'ovulo fecondato possa impiantarsi e che l'utero possa adattarsi alla crescita del bambino. Allo stesso tempo, l’aumento del livello di progesterone aumenta la sensazione di stanchezza e fa sì che le donne incinte nel primo trimestre chiudano più spesso gli occhi durante il giorno. In genere non si tratta di un aspetto negativo, ma un aumento del sonno diurno può ridurre la pressione del sonno, il che può portare a problemi ad addormentarsi la sera.

Alti livelli di estrogeni possono anche avere un impatto negativo sul sonno. Non ha solo un effetto stimolante sul sistema nervoso, ma influenza anche la produzione di melatonina propria dell'organismo, essenziale per un sonno sano. Ciò spesso si traduce in problemi nell’addormentarsi e nel mantenere il sonno.

Nell'ultimo trimestre viene prodotta più prolattina. La prolattina prepara la produzione del latte materno e, dopo la nascita del bambino, fa in modo specifico che il sonno della mamma diventi più facile, così che possa svegliarsi più facilmente di notte, vedere il bambino e addormentarsi più velocemente. Ciò rende più facile addormentarsi, ma a sua volta impedisce di avere un sonno profondo e riposante.

I cambiamenti ormonali e la crescita del bambino portano a molte altre restrizioni che tengono sveglie le future mamme e disturbano il loro sonno.

Nausea

A causa dell'hCG (gonadotropina corionica umana), noto come ormone della gravidanza, e del conseguente elevato livello di prolattina, molte donne incinte soffrono di nausea o vomito. Questo disagio può impedirti di dormire bene la notte.

Aumento della voglia di urinare

I cambiamenti ormonali aumentano l'attività renale, i muscoli pelvici diventano più rilassati e, infine, il bambino in crescita esercita anche una pressione crescente sulla vescica urinaria. La voglia di urinare aumenta e spesso causa problemi a dormire tutta la notte.

Posizione scomoda per dormire

A causa della pancia in crescita e del dolore che ne deriva, le donne incinte spesso hanno difficoltà ad adottare una postura comoda o una posizione per dormire. Inoltre, di solito si consiglia di sdraiarsi su un fianco e molte donne devono rinunciare alla loro posizione preferita per dormire.

Dolore alla schiena o al petto e crampi alle gambe

Le future mamme sperimentano spesso una carenza di magnesio, che può essere seguita da spiacevoli crampi alle gambe. Questi, così come la tensione generale e il dolore da pressione alla schiena o al seno, ti tengono sveglio.

Le fasi sonno/veglia irregolari del bambino

Nell'ultimo trimestre, il bambino diventa sempre più attivo e visibile nel grembo materno. Può però succedere che le fasi di riposo e di attività del bambino si alternino spesso e che lui diventi particolarmente attivo proprio quando la mamma vuole effettivamente dormire.

Preoccupazioni e paure

La gravidanza significa una grande responsabilità per la futura mamma. Ciò può portare a molte domande, preoccupazioni o paure riguardo al bambino e alla nascita imminente, che ti tengono sveglio la sera e impediscono un buon sonno notturno. Questa componente mentale non dovrebbe mai essere sottovalutata.

3. Consigli per il sonno per le donne incinte

Suggerimento n.1: la giusta posizione per dormire

Una posizione comoda è essenziale per un sonno ristoratore. All'inizio della gravidanza, puoi mantenere la tua posizione di sonno preferita, che idealmente funziona bene con il tuo materasso e cuscino. Nel secondo trimestre diventa sempre più difficile assumere una posizione comoda e al più tardi nell'ultimo trimestre le donne incinte dovrebbero spostarsi sul lato sinistro del corpo. All'aumentare della circonferenza addominale, aumenta la pressione sugli organi interni, sulla colonna vertebrale e sulla vena cava (vena cava), che svolge un ruolo importante nella circolazione sanguigna e nell'approvvigionamento del bambino. In posizione supina, la vena può essere compressa, causando vertigini e problemi circolatori e cure inadeguate sia alla madre che al bambino.

Suggerimento: Quando si dorme sul lato sinistro, un grande cuscino da allattamento può aiutare a sostenere il corpo nella posizione laterale naturale e ad alleviare la tensione sulla colonna vertebrale.

Suggerimento n.2: mangia e bevi durante il sonno

Durante la gravidanza, una dieta equilibrata è molto importante affinché l'organismo e il bambino in crescita ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Mangiare cibo regolarmente può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il desiderio di cibo. Prima di andare a letto consigliamo un pasto leggero, ricco di proteine ​​e che non dia troppo peso allo stomaco. Ciò significa che non vi è alcuno sforzo aggiuntivo sul tratto digestivo e il corpo può riposare meglio durante la notte. È anche importante prestare attenzione all'assunzione di liquidi e bere abbastanza durante la giornata per mantenere attivo il metabolismo.

Suggerimento: Termina la giornata con un pasto facilmente digeribile circa 2-3 ore prima di andare a letto e inizia subito la mattina con un abbondante bicchiere d'acqua per compensare la perdita di liquidi durante la notte.

Suggerimento n.3: esercizio fisico regolare

Nonostante siano molto stanche e abbiano bisogno di riposare, le donne incinte dovrebbero assicurarsi di fare un po' di esercizio fisico durante il giorno. Le passeggiate all'aria aperta o l'attività sportiva moderata non solo migliorano il corpo e il benessere, ma anche il sonno. Questo aiuta a mantenere attiva la circolazione e a riposare bene durante la notte.

Suggerimento: Brevi passeggiate o sport tranquilli come yoga, pilates o nuoto sono un balsamo per il corpo e l'anima e possono essere facilmente integrati nella vita di tutti i giorni anche durante la gravidanza.

Suggerimento n.4: Riposo e relax

I numerosi cambiamenti, compresi i motivi ormonali, possono causare molto stress nelle donne incinte, a livello fisico e mentale. Ecco perché è ancora più importante che tu possa rilassarti davvero la sera, affinché il tuo sonno possa essere ristoratore.

Suggerimento: Una doccia calda, aromi piacevoli in camera da letto o una coperta particolarmente accogliente aiutano a rilassarsi. La meditazione, l'inserimento nel diario o esercizi di respirazione sono adatti per alleviare paure e preoccupazioni. Ti schiariscono le idee e impediscono che la giostra dei pensieri parta e ti impediscano di addormentarti.

Suggerimento n.5: buona preparazione al parto

I corsi di preparazione alla nascita non sono solo importanti per prepararsi alla nascita stessa, ma anche una grande opportunità per entrare in contatto con altre future mamme e consulenti esperti. Qui le donne incinte imparano molti esercizi utili che possono alleviare lo stress fisico durante la gravidanza, durante e dopo il parto e hanno anche la possibilità di parlare di domande, preoccupazioni e paure. Questo aiuta, soprattutto nell'ultimo trimestre, ad affrontare le tensioni e le tensioni, il che significa che puoi rilassarti meglio la sera e dormire bene.

Suggerimento: Partecipa al corso di preparazione al parto insieme al tuo partner! Poi entrambi vengono informati e possono alleggerirsi a vicenda, in modo che la futura mamma si senta più a suo agio e possa dormire sonni tranquilli la notte.

4. Conclusione

• I cambiamenti ormonali e fisici spesso portano a problemi di sonno nelle donne in gravidanza

• Per dormire meglio, le donne incinte dovrebbero prestare attenzione alla posizione in cui dormono, a una dieta corretta, a un po' di esercizio fisico nella vita di tutti i giorni e a sufficiente relax.

• Le lezioni prenatali e il sostegno familiare possono alleviare lo stress mentale, migliorando la tranquillità, il sonno e il benessere.