Mauvais sommeil pendant la période ?

Le cycle féminin modifie le sommeil ! Nous expliquons ici pourquoi les œstrogènes, la progestérone et d’autres hormones provoquent des problèmes de sommeil et ce qui vous aide à mieux dormir pendant les menstruations.

Table des matières

1. Le cycle féminin
2. problèmes de sommeil pendant le cycle
3. Conseils pour un sommeil réparateur pendant vos règles
4. Conclusion

Les femmes dorment différemment des hommes – c’est scientifiquement prouvé. Cela est dû au fait que les habitudes de sommeil et les hormones spécifiques au sexe sont directement liées. Le cycle féminin a divers effets sur les fonctions corporelles et peut donc également affecter les habitudes de sommeil. En effet, il n’est pas rare que les femmes souffrent de problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil pendant leur cycle, notamment pendant leurs règles. Voyons donc comment les habitudes de sommeil changent tout au long du cycle féminin et pourquoi les changements hormonaux perturbent le sommeil.

1. Le cycle féminin

Le cycle naturel d'une femme permet la fertilité et la reproduction et est contrôlé par l'interaction d'hormones importantes, notamment l'œstrogène, la progestérone, l'hormone lutéinisante (LH) et l'hormone folliculo-stimulante (FSH). Le cycle commence le premier jour des saignements menstruels, se déroule par phases et dure généralement 28 jours. Pendant cette période, l'ovule femelle mûrit, le corps se prépare à une fécondation potentielle en construisant de nouveaux tissus dans l'utérus et le rejette dès que l'ovule libéré n'est pas fécondé. Cela entraîne chez les femmes des jours « fertiles » et « infertiles » ainsi que des changements hormonaux.

phase menstruelle (1er - 4ème jour)

Le cycle naturel commence avec le début des menstruations. Les niveaux d’œstrogène et de progestérone dans le sang chutent initialement pendant le saignement et le tissu de l’utérus est décomposé et excrété (saignement menstruel).

phase folliculaire (avant l’ovulation) (5e – 14e jour)

Le corps produit désormais des quantités accrues d’hormones folliculo-stimulantes (FSH) pour stimuler le processus de maturation d’un nouvel ovule. Après un certain temps, le niveau de FSH baisse et la teneur en œstrogènes dans le sang commence à augmenter régulièrement. Les œstrogènes favorisent le développement des tissus de la muqueuse utérine et assurent la production de la glaire cervicale, qui joue un rôle important dans la fécondation d'un ovule.

phase d'ovulation (environ 12 à 14 jours)

Ici, le niveau d’œstrogène diminue légèrement, tandis que des niveaux accrus de FSH et d’hormone lutéinisante (LH) sont produits. Environ 16 à 32 heures après ce changement hormonal, l’ovulation se produit, au cours de laquelle un ovule fertile est libéré et commence à migrer dans l’utérus.

phase lutéale (15e – 28e jour)

Dans la phase lutéale, tout se prépare pour la fécondation imminente. Les restes du follicule qui a libéré l’ovule sont appelés « corps jaune » et commencent à sécréter l’hormone du corps jaune, la progestérone. Le taux d’œstrogène augmente également à nouveau, tandis que les niveaux de LH et de FSH diminuent. Une fois l’ovule fécondé, les niveaux de progestérone continuent d’augmenter. Si la fécondation n’a pas eu lieu, la production de progestérone s’arrête et les menstruations commencent.

2èmeproblèmes de sommeil pendant le cycle

Le fait que les femmes dorment mieux ou moins bien dans certaines phases de leur cycle est principalement dû aux hormones œstrogène et progestérone ensemble. Ils doivent être dans un équilibre sain, mais cet équilibre peut facilement être perturbé.

Les œstrogènes semblent généralement avoir un effet positif sur le sommeil nocturne. Des études montrent que les œstrogènes facilitent l’endormissement, réduisent le nombre de fois où vous êtes éveillé pendant la nuit et conduisent à une durée de sommeil globale plus longue. Ils influencent également divers processus métaboliques dans le cerveau ainsi que les phases de sommeil profond ou de sommeil paradoxal. Ils ont également un effet positif sur l’humeur et peuvent aider les femmes à dormir plus paisiblement pendant la première moitié de leur cycle après les menstruations.

Au cours de la deuxième moitié du cycle, l’augmentation des niveaux de progestérone altère le sommeil. L’hormone a des propriétés calmantes et peut donc vous aider à vous endormir. Mais si le taux baisse à nouveau, les effets positifs ne seront évidemment pas au rendez-vous. De plus, la synthèse de la progestérone est étroitement liée à la formation de l’hormone du stress, le cortisol. Le stress et la libération accrue de cortisol qui y est associée peuvent entraîner une baisse des niveaux de progestérone, ce qui perturbe également le sommeil.

Les jours précédant et pendant les règles, ces deux hormones sont à un niveau bas. De nombreuses femmes souffrent à ce moment-là du syndrome prémenstruel (SPM). Elle décrit une variété de plaintes physiques et psychologiques telles que des douleurs abdominales, des bouffées de chaleur, des tensions dans les seins, de l'irritabilité ou des difficultés de concentration, qui entravent également un sommeil réparateur.

3. Conseils pour bien dormir pendant vos règles

Repas léger le soir

Les repas copieux pèsent lourdement sur l’estomac, ralentissent la digestion et peuvent créer une pression supplémentaire dans l’abdomen. Veillez donc à avoir un repas du soir facile à digérer et équilibré et à consommer suffisamment de liquide tout au long de la journée.

Environnement de sommeil frais et confortable

Les fluctuations hormonales peuvent affecter la température corporelle et la sensation de chaleur. Pour une bonne nuit de sommeil, vous pouvez veiller à ce que la température ambiante soit comprise entre 16 et 18 degrés et transformer votre chambre en une oasis de bien-être personnelle.

pure détente

Dans les jours précédant vos règles, mais aussi tout au long de votre cycle, vous devez prêter attention à des routines relaxantes en soirée. Surtout si vous êtes de mauvaise humeur et que vous ne vous sentez peut-être pas complètement à l'aise dans votre corps, vous pouvez mieux évacuer le stress avant d'aller au lit avec un bain chaud, une musique apaisante ou la méditation.

Mouvement doux

Bien que de nombreuses femmes souhaitent simplement rester au lit pendant leurs règles, certains exercices peuvent aider à surmonter la douleur et les problèmes de sommeil. Il a été prouvé que des promenades tranquilles ou quelques exercices de yoga le soir ont un effet positif sur la perception de la douleur et aident non seulement à supporter les crampes menstruelles, mais aussi à mieux dormir.

Des études montrent que le yoga peut aider à soulager la douleur associée aux crampes menstruelles. Quelques exercices avant d'aller au lit peuvent donner à votre corps la relaxation dont il a besoin pour dormir

4. Conclusion

• Le cycle féminin est soumis à des fluctuations hormonales qui peuvent affecter les habitudes de sommeil.

• L’œstrogène et la progestérone sont des hormones sexuelles féminines qui ont un effet positif sur le sommeil et dont les niveaux changeants favorisent la difficulté à s’endormir et à rester endormi.

• Pour mieux dormir pendant vos règles, une relaxation ciblée, un environnement de sommeil agréable, une alimentation adaptée et des mouvements doux comme le yoga se sont avérés efficaces.

Bien cordialement et à bientôt !