Les meilleurs conseils contre le jetlag

Plus de 90 % des voyageurs souffrent après Changement de fuseau horaire et souffrance du décalage horaire. Mais comment la fatigue, l’épuisement et les troubles du sommeil surviennent-ils à cause du décalage horaire ? Vous trouverez ici de plus amples informations à ce sujet et des conseils simples pour prévenir le décalage horaire, réduire les effets négatifs à destination et surmonter rapidement votre décalage horaire.

Table des matières

1. Voyager à travers le temps
2. Comment se produit le décalage horaire ?
3. conséquences du décalage horaire
4. Les meilleurs conseils contre le décalage horaire
5. Assistance supplémentaire
6. Conclusion

1. Voyager dans le temps

Voyager redevient peu à peu plus sûr et, surtout en été, de nombreuses personnes prennent l’avion pour des destinations de vacances lointaines. Cependant, le fait que les vols long-courriers impliquent de traverser différents fuseaux horaires et de devoir s’habituer à un nouveau rythme jour-nuit à destination peut mettre notre corps à rude épreuve. Plus de 90 % des voyageurs longue distance souffrent de fatigue, d’épuisement ou de problèmes digestifs dans les premiers jours, voire les premières semaines, à destination. Mais d’où vient ce qu’on appelle le décalage horaire ?

2. Comment se produit le décalage horaire ?

Le décalage horaire se produit lorsque nous traversons différents fuseaux horaires en quelques heures et que nous nous retrouvons à une heure de la journée complètement différente lorsque nous arrivons à destination. En raison du décalage horaire, le rythme circadien du corps (« horloge interne ») se désynchronise et notre rythme veille-sommeil ne correspond plus à la routine quotidienne naturelle de notre nouvel environnement. Après un rapide voyage vers un autre fuseau horaire, notre corps suit d’abord son rythme habituel et a besoin d’un certain temps pour s’adapter aux nouvelles circonstances. Cela a un impact particulièrement fort sur nos habitudes de sommeil et perturbe de nombreuses autres fonctions corporelles telles que la production d’hormones ou la régulation de processus métaboliques importants, la température corporelle et la pression artérielle. Et ce malgré le fait que la régénération pendant le sommeil est extrêmement importante pour nous, surtout après le stress et la tension d’un long voyage.

3. Les conséquences du décalage horaire

Notre sommeil souffre particulièrement du changement soudain de fuseau horaire, par exemple parce que le corps produit des hormones du sommeil même si nous sommes déjà en milieu de journée. Découvrez comment l'hormone mélatonine régule le sommeil ici. En raison du décalage horaire, nous avons souvent du mal à nous endormir le soir ou nous nous réveillons particulièrement tôt le matin et souffrons d’une fatigue prononcée, d’un épuisement ou de sautes d’humeur au cours de la journée. Mais des maux de tête, des étourdissements ou des problèmes digestifs peuvent également survenir après l’arrivée dans un nouveau fuseau horaire. La durée des symptômes varie d’une personne à l’autre et dépend également du nombre de fuseaux horaires traversés. Plus le décalage horaire est grand sur le lieu de vacances, plus le corps a besoin de temps pour s’adapter.

Règle de base : Pour chaque heure de décalage horaire, il faut environ une journée pour s'adapter.

La direction du vol est également cruciale. En voyageant vers l’ouest, la journée devient plus longue, ce qui est généralement plus supportable et plus facile à gérer pour le corps qu’un voyage vers l’est, où l’horloge interne doit s’adapter à un rythme quotidien « plus court ».

4. Les meilleurs conseils contre le décalage horaire

Aucune peur ! Grâce à quelques conseils, vous pouvez vous préparer de manière optimale pour votre prochain voyage et aider votre corps à s'adapter rapidement à la nouvelle période de votre destination de vacances.

#1 Avant de voyager

Ajustez votre rythme veille-sommeil tôt
Pour réduire le décalage horaire et faciliter l’adaptation de votre corps, vous pouvez commencer à adapter progressivement votre rythme quotidien et de sommeil au nouveau fuseau horaire quelques jours avant votre voyage. Avant un vol vers l'est, il est conseillé de se coucher un peu plus tôt et de se lever plus tôt, alors qu'avant un voyage vers l'ouest, vous pouvez veiller un peu plus tard.

Tenez compte de la durée du séjour
Pour les séjours de courte durée dans un fuseau horaire différent, il est préférable de ne pas habituer son corps au nouvel horaire afin d'éviter le double décalage horaire. Ainsi, si vous ne restez que quelques jours à votre destination avec un décalage horaire, maintenez votre routine quotidienne normale afin que votre corps n'ait pas à s'adapter à nouveau à votre retour.

#2 En voyage / Sur la route

Évitez les pauses et les siestes
Malgré l’ennui et la fatigue dans l’avion, mieux vaut rester éveillé ! Prendre trop de pauses de sommeil peut réduire le besoin de sommeil et réduire la fatigue naturelle qui aiderait le corps à s’adapter à une heure de sommeil plus tôt ou plus tard à destination.

Maintenir une alimentation saine et légère
Les repas riches en protéines et faciles à digérer peuvent être facilement préparés sur le pouce et à destination à des « heures de repas » plutôt inhabituelles et fournissent également au corps des nutriments et de l'énergie importants sans lui imposer de contrainte supplémentaire. Assurez-vous également de boire suffisamment de liquides et d'éviter les aliments et boissons stimulants contenant de l'alcool, de la caféine et nicotine renoncer.

#3 Après le voyage / À destination

S'adapter rapidement aux temps nouveaux
Même si cela est difficile, vous devriez, au moins pour les séjours plus longs, vous adapter complètement à la nouvelle époque immédiatement après votre arrivée à destination et soutenir spécifiquement votre corps dans le développement d'une nouvelle routine quotidienne et de sommeil. Essayez donc de tenir jusqu'au soir malgré la fatigue ou de vous coucher plus tôt que d'habitude en fonction du décalage horaire.

Restez actif et en mouvement
L'exercice à la lumière du jour et à l'air frais stimule la circulation et aide non seulement à lutter contre la fatigue aiguë, mais a également un effet positif sur l'endormissement le soir. La lumière du jour a un effet positif sur la production d’hormones et soutient votre corps dans la régulation naturelle de votre rythme veille-sommeil. Vous pouvez en savoir plus dans cet article.

5. Soutien supplémentaire contre le décalage horaire

La mélatonine – arme secrète contre le décalage horaire
Comme vous le savez probablement déjà, l’hormone du sommeil, la mélatonine, est un régulateur important de notre rythme veille-sommeil et est déjà connue comme un moyen efficace de soutenir le processus d’endormissement. Des études scientifiques montrent également que notre « horloge interne » peut s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire si nous prenons de la mélatonine supplémentaire. UN compléments alimentaires à base de mélatonine peut donc réduire les effets du décalage horaire lorsque vous voyagez à travers différents fuseaux horaires et aider votre corps à s'habituer rapidement à la nouvelle heure. Nous avons expliqué comment la mélatonine peut être utilisée comme complément alimentaire ici résumé pour vous.

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Danger! Bien que la mélatonine ait un effet naturel en tant qu'hormone produite par le corps, vous devez éviter les somnifères chimiques en particulier lors de longs voyages, car ils affectent le sommeil de manière non naturelle et perturbent davantage le rythme naturel du sommeil.

6. Conclusion

• Le décalage horaire se produit lorsque nous voyageons à travers différents fuseaux horaires et que notre horloge interne devient déséquilibrée.
• Les conséquences du décalage horaire vont de la fatigue, de l’épuisement et des sautes d’humeur aux maux de tête, aux étourdissements ou aux problèmes digestifs.
• Avant de voyager : Avant de commencer votre voyage, adaptez progressivement votre routine quotidienne à l’heure de votre destination.
• En déplacement : évitez les pauses de sommeil fréquentes et assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain et facile à digérer, avec beaucoup de liquide.
• À destination avec décalage horaire : suivez directement la nouvelle heure et passez suffisamment de temps à l'air frais pour favoriser le sommeil naturel.
• Avec un apport supplémentaire de mélatonine, l’horloge interne peut s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire.

Bien cordialement et à bientôt !