Les conseils les plus simples contre le ronflement

Environ une personne sur trois ronfle pendant son sommeil, ce qui non seulement perturbe le sommeil de son partenaire, mais réduit également sa propre qualité de sommeil. Ceci est souvent suivi d’un manque de sommeil réparateur, de difficultés à dormir toute la nuit, de maux de tête et d’une fatigue diurne. Découvrez ici comment les bruits gênants surviennent la nuit et quels conseils simples peuvent vous aider à réduire les ronflements gênants et à dormir plus réparateur.

 

Table des matières

1. Ronfler pendant le sommeil
2. Voici comment se produit le ronflement
   
3. Les conseils les plus simples contre le ronflement
4. S'il vous plaît, ne nous réveillez pas

5. Conclusion

1. Ronfler pendant le sommeil

Décrit essentiellement le ronflement (méd. Rhonchopathie) l'obstruction des voies respiratoires supérieures et des voies respiratoires, qui se manifeste par une respiration bruyante et laborieuse pendant le sommeil. Cela rend le sommeil plus difficile pendant la nuit et perturbe les phases importantes du sommeil profond, ce qui peut notamment entraîner une fatigue diurne, des maux de tête ou des difficultés de concentration.

Près d'un Allemand sur trois ronfle pendant son sommeil, les hommes en ayant env. 60 % sont touchées un peu plus souvent que les femmes (40 %). En principe, un simple ronflement est considéré comme inoffensif tant qu’il n’y a pas de pause respiratoire complète. Dans ce que l'on appelle Apnée du sommeil, des pauses respiratoires dangereuses pour la santé se produisent, qui sont souvent accompagnées d'une respiration sifflante. Et même si le ronflement est inoffensif, il peut avoir de nombreux effets négatifs sur votre propre sommeil et sur le repos de votre partenaire. Et bien sûr, cela nuit à notre bien-être et à nos performances quotidiennes.

2. C'est ainsi que se produit le ronflement

Les bruits de ronflement gênants se produisent principalement dans les voies respiratoires supérieures lorsque l'air rencontre une résistance pendant la respiration et que nous devons expirer et inspirer avec plus de force. Ensuite, l'air circule dans la gorge avec une pression accrue et fait vibrer les tissus mous (comme la langue, le palais mou ou la luette) de manière audible - nous ronflons.

Particulièrement lorsque nous dormons, tous les muscles de notre corps se détendent, ce qui rétrécit essentiellement la région de la gorge. Divers facteurs créent alors un blocage supplémentaire des voies respiratoires et favorisent le ronflement. Le rhume, le rhume des foins, le tabagisme, les végétations adénoïdes, une langue grosse ou des amygdales hypertrophiées, mais aussi une mauvaise position de sommeil ou un gonflement de la muqueuse de la gorge ont un effet négatif sur la respiration et augmentent le risque du ronflement.

Vous trouverez ici des conseils simples et utiles contre le ronflement afin que vos voies respiratoires restent dégagées et que vous puissiez bénéficier d'un sommeil réparateur.

3. Les conseils les plus simples contre le ronflement

#1 Choisir la bonne position pour dormir

La position couchée est connue pour déclencher ou augmenter les ronflements la nuit. Dans cette position de sommeil, la mâchoire inférieure s'abaisse légèrement sous l'effet de la gravité, la langue glisse dans la gorge et rétrécit les voies respiratoires. Passer à la position latérale peut rapidement aider à faciliter la respiration et à arrêter de ronfler. Vous pouvez en savoir plus sur les avantages et les inconvénients des différentes positions de sommeil ici.

Pour mieux respirer, il peut également être utile de positionner le haut du corps un peu plus haut à l'aide d'un oreiller ferme ou d'un "oreiller anti-ronflement" spécial. Des oreillers de forme spéciale tels que le smart® SILENCE PILLOW assurent un positionnement optimal de la tête pendant le sommeil et facilitent ainsi la respiration la nuit.

#2 Gardez vos voies respiratoires et votre nez dégagés

Un nez bouché nous amène à inspirer et expirer avec une pression accrue ou à arrêter de respirer par le nez et à respirer par la bouche. Cela signifie que la bouche est ouverte et que la langue pénètre plus facilement dans la gorge. Surtout en cas de rhume, de rhume des foins ou de climat ambiant sec, les muqueuses du nez sont fortement irritées, gonflent et rétrécissent les voies respiratoires. Par conséquent, essayez de vous nettoyer soigneusement le nez régulièrement et de garder les muqueuses humides.

#3 Faites attention à votre alimentation avant de vous coucher

Pour dormir paisiblement, vous devez manger des aliments légers le soir, car un estomac plein pousse le diaphragme et les poumons vers le haut et gêne la circulation de l'air dans le corps. Et certains aliments et nutriments peuvent également influencer les habitudes de sommeil ou aider à améliorer la respiration et à prévenir les ronflements abondants. La menthe poivrée ou l'huile d'olive, le miel ou la cardamome ont un effet anti-inflammatoire et antibactérien sur les muqueuses et aident à réduire l'enflure et à maintenir les voies respiratoires dégagées.

#4 Évitez l'alcool et la nicotine

L'alcool a un effet négatif sur le sommeil et le ronflement et devrait être tabou 2 à 3 heures avant de dormir. Il détend les muscles, favorisant ainsi la rechute de la langue dans la gorge et perturbant la qualité du sommeil à cause des produits de dégradation qui en résultent. Et Fumer doit également être évité, car l'inhalation de substances nocives irrite les muqueuses et les fait gonfler, ce qui altère la respiration.

#5 N'oubliez pas une bonne hygiène du sommeil

Une bonne hygiène du sommeil et un rythme veille-sommeil régulier sont essentiels pour un sommeil réparateur. Assurez-vous donc que la température dans votre chambre soit plutôt fraîche (16 - 18 degrés) et que la pièce soit suffisamment aérée pour éviter un air trop sec et une irritation des muqueuses des voies respiratoires.

#5 Maintenir un mode de vie sain

Un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière favorise non seulement la santé générale, mais également un sommeil paisible et réparateur.L'obésité, en revanche, est un déclencheur courant du ronflement nocturne, car elle provoque une élévation du diaphragme et empêche les poumons de se dilater, ce qui affaiblit la respiration et favorise le ronflement.

4. S'il vous plaît, ne vous réveillez pas

Même si cela procure un bref moment de paix, vous devez éviter de réveiller une personne qui ronfle la nuit. Quiconque ronfle principalement pendant les phases d'endormissement et de sommeil léger, tandis que les difficultés respiratoires diminuent à nouveau pendant les phases de sommeil profond. Si nous sommes réveillés à plusieurs reprises du sommeil, il nous est difficile d'atteindre les phases de sommeil profond qui sont importantes pour notre récupération et nous tombons à plusieurs reprises dans un sommeil léger. De cette façon, non seulement la qualité du sommeil est considérablement réduite, mais cela favorise en outre le ronflement.

5. Conclusion

• Le ronflement perturbe le sommeil et la régénération et entraîne de nombreux effets secondaires tels que des difficultés à dormir la nuit, une fatigue diurne ou des maux de tête

• Les ronflements se produisent lorsque les voies respiratoires sont rétrécies et que la pression de l'air fait vibrer les tissus détendus de la gorge

• La meilleure position de sommeil pour les ronfleurs est de s'allonger sur le côté, éventuellement avec le haut du corps surélevé pour faciliter la respiration

• Nettoyez ou rincez-vous le nez régulièrement pour éviter de respirer par la bouche et garder vos voies respiratoires dégagées

• Assurez-vous de manger des repas légers et équilibrés le soir et utilisez des aliments anti-inflammatoires et antibactériens comme l'huile d'olive, le miel ou la cardamome pour apaiser les muqueuses de la gorge

• Évitez l'alcool et la nicotine au moins 2 à 3 heures avant le coucher

• N'oubliez pas une bonne hygiène du sommeil et veillez à un environnement de sommeil bien ventilé et plutôt frais

• Maintenir un mode de vie sain. Le surpoids est l'une des causes les plus courantes de ronflement et est également mauvais pour la santé

• Ne réveillez pas les ronfleurs, sinon vous perturberez leur sommeil et au contraire favoriserez davantage le ronflement

Bonjour et à bientôt !