Sommeil et chronotypes en un coup d'œil

Êtes-vous plutôt lève-tôt ou couche-tard ? Que nous soyons bien éveillés tôt le matin ou seulement vraiment actifs le soir dépend principalement de notre chronotype. Notre biorythme influence non seulement notre comportement en matière de sommeil, mais aussi notre bien-être et nos performances pendant la journée. Vous pouvez découvrir ici pourquoi et comment la chronobiologie influence notre sommeil.

Table des matières

1. Lève-tôt ou râleur du matin ?
2. L'horloge interne et le rythme veille-sommeil
3. Comment naissent les différents chronotypes ?
   
4. Les trois chronotypess
1. Type matinal ("alouette")
2. Le type soirée ("hibou")
3. Le type mixte
5. Différences : chronotypes et types de sommeil
6. Quel type de dormeur suis-je ?
7. Conclusion

1. Lève-tôt ou râleur du matin ?

Le sommeil est essentiel à notre vie et nous nous couchons tous, dormons et nous levons à un moment donné. Alors que certaines personnes sont bien éveillées et prêtes pour la journée tôt le matin, d’autres ont du mal à se débarrasser de leur fatigue le matin. Que nous soyons des lève-tôt ou des couche-tard est inscrit dans nos gènes et est contrôlé par notre biorythme naturel.

2. L'horloge interne & le rythme veille-sommeil

Chaque personne possède une horloge interne qui non seulement régule le rythme veille-sommeil, mais coordonne également des fonctions corporelles importantes telles que notre métabolisme, notre tension artérielle et notre température corporelle, notre fréquence cardiaque et l'activité de nos organes. L'horloge interne suit essentiellement le rythme naturel jour-nuit de 24 heures (également appelé rythme circadien) et est basée sur la lumière (du jour) et l'obscurité. Les conditions lumineuses sont enregistrées via nos nerfs optiques et ensuite traitées dans le « centre de contrôle » de l'horloge interne, ce qu'on appelle le noyau suprachiasmatique. Celui-ci régule ensuite la production des hormones responsables du contrôle de notre rythme veille-sommeil et détermine notre comportement au lever.

Le rôle le plus important dans le processus de sommeil est joué par le « hormone du stress » cortisol et la mélatonine, connue sous le nom d'« hormone du sommeil ». Alors que la mélatonine nous rend fatigués et somnolents le soir à mesure que la nuit tombe, le cortisol veille à ce que nous nous réveillions le matin et que nous soyons actifs pendant la journée.

3. Comment naissent les différents chronotypes ?

La chronobiologie décrit trois soi-disant chronotypes en fonction de notre comportement de sommeil : le matin ou Type tôt, le soir ou Type tardif et mixte ou Type normal. Car le moment où nous sommes fatigués le soir et le moment où nous nous réveillons réellement le matin dépendent également de la rapidité avec laquelle notre corps réagit aux changements de conditions d'éclairage. Si les niveaux de mélatonine augmentent en début de soirée, nous nous fatiguons plus rapidement et nous nous couchons généralement plus tôt, tandis qu'une production précoce de cortisol le matin signifie que nous pouvons nous réveiller plus facilement et commencer la journée plus tôt.

4. Les trois chronotypes

#1 Le matin ou Type précoce (« alouette »)

Les lève-tôt typiques se réveillent généralement tôt, n'ont pratiquement aucun problème de fatigue le matin et peuvent commencer la journée assez rapidement. Cela signifie que les personnes de ce chronotype sont physiquement et mentalement productives le matin. Selon des études, comparées à d’autres types de sommeil, les alouettes sont non seulement plus productives, mais aussi plus heureuses. En raison du début précoce de la journée, la fatigue s'installe relativement tôt dans la soirée.

Période de sommeil de type matinal : Entre 21h et 7h

 

#2 Le soir ou Type tardif (« chouette »)

Quiconque est encore productif le soir et ne se fatigue vraiment que tard dans la nuit est souvent qualifié d'oiseau de nuit ou de type soir. Les hiboux n’atteignent généralement leur performance maximale qu’en fin de soirée et ne produisent la mélatonine nécessaire au sommeil qu’en début de nuit. Le matin, il leur faut plus de temps pour se réveiller et démarrer. Parce que nos structures sociales préfèrent commencer la journée tôt, les personnes du soir, en particulier, doivent souvent manquer des heures de sommeil importantes, car se lever tôt ne correspond pas au rythme naturel et, en plus d'une mauvaise humeur, entraîne souvent fatigue prononcée et début de journée lent.

Période de sommeil de type soir : Entre 1h et 13h.

#3 Le mixage ou Type normal

La plupart des gens peuvent être classés dans le type mixte ou ne présenter que de légères manifestations d'alouette ou de hibou. Ainsi, vous ne vous réveillez ni très tôt ni très tard et pouvez généralement commencer la journée entre 7 et 8 heures sans problème majeur.

Période de sommeil de type mixte : Entre 0h et 8h.

5. Différences : chronotypes et types de sommeil

En plus des chronotypes, il existe également différents types de sommeil : les dormeurs courts et longs ! Les oiseaux de nuit en particulier sont souvent appelés à tort lève-tard. Notre chronotype détermine uniquement à quelle heure nous nous endormons et nous réveillons le mieux. Le type de sommeil auquel nous appartenons dépend du nombre d’heures de sommeil par nuit dont nous avons finalement besoin pour commencer une nouvelle journée en pleine forme. Alors que les dormeurs dits courts se contentent de seulement 5 à 6 heures de sommeil, les dormeurs classiques longs ont souvent besoin de 9 à 10 heures de sommeil par nuit. Pour la plupart des adultes, 7 à 8 heures de sommeil sont considérées comme optimales, même si les besoins individuels en sommeil peuvent changer au cours de notre vie. Pour en savoir plus ici.

6. Quel type de dormeur suis-je ?

Vous pouvez facilement savoir si vous dormez peu ou longtemps en observant votre comportement de sommeil. Vous pouvez déterminer grossièrement votre chronotype à l'aide de questionnaires spéciaux, par exemple. Connaître vos propres besoins en sommeil peut être utile. En fin de compte, cela affecte non seulement le sommeil, mais aussi les performances et le bien-être si vous pouvez adapter vos horaires veille-sommeil à votre biorythme et tenir compte de la courbe de performance naturelle dans la vie quotidienne ou professionnelle.

7. Conclusion

• L'horloge interne contrôle le comportement du sommeil et du lever, nos performances et nos processus physiques importants

• Notre chronotype décrit et influence le comportement veille-sommeil, c'est-à-dire à quels moments de la journée nous sommes actifs/efficaces ou fatigués/endormis.

• Notre type de sommeil, quant à lui, décrit la quantité de sommeil dont nous avons besoin par nuit et si nous dormons peu ou longtemps.

• L'alouette précoce est éveillée et productive tôt le matin, mais fatiguée plus tôt dans la soirée et dort souvent entre 21 heures et 7 heures.

• La chouette du soir n'est active que vers midi et le soir, se couche plus tard et dort plus longtemps le matin, généralement entre 1h et 13h.

• Le type mixte dort généralement entre minuit et 8 heures du matin. Cela correspond au comportement de sommeil de la plupart des gens.

Bonjour et à bientôt !