Créatine et sommeil

La créatine est considérée par les athlètes comme un médicament miracle pour augmenter les performances, la croissance musculaire et la régénération. Cependant, ce qui est moins connu, c’est que la créatine peut également avoir un effet positif sur notre sommeil. Découvrez ici ce qu'est la créatine et pourquoi vous et votre sommeil pouvez bénéficier d'une supplémentation en créatine, même si vous n'êtes pas un athlète.

Table des matières

1. créatine
2. Qu'est-ce que la créatine ?
3. Comment fonctionne la créatine ?
4. Créatine et sommeil
5. La créatine comme complément alimentaire
6. effets secondaires de la créatine
7. Conclusion

1. Créatine et sport

La créatine est connue comme un moyen efficace d’améliorer la régénération et le développement musculaire et est souvent présentée comme un complément alimentaire efficace pour les athlètes de compétition et amateurs dans le but d’augmenter la force et les performances. Pendant longtemps, la prise de suppléments de créatine a été considérée comme dangereuse, mais de nombreuses études scientifiques ont aidé la créatine à s'établir comme un agent sûr et améliorant les performances pour favoriser la croissance musculaire et pendant les exercices intenses.

Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que la créatine a de nombreux autres effets sur notre corps et peut également avoir un impact durable sur notre sommeil.

2. Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine (du grec kreas : « chair ») est un acide organique naturel produit par notre corps lui-même et qui peut également être absorbé par l’alimentation. Il sert principalement de fournisseur d’énergie et est donc stocké à plus de 90 % dans nos cellules musculaires, où il est stocké comme réserve d’énergie pour être activé et utilisé lors d’exercices intenses de courte durée.

3. Comment fonctionne la créatine ?

Amélioration des performances physiques et renforcement musculaire

Fondamentalement, la créatine fournit au corps de l’énergie supplémentaire afin qu’il puisse rester efficace malgré le stress physique et cognitif. La créatine stockée dans les cellules musculaires est activée lors d’un effort physique intense précisément au moment où les réserves énergétiques « normales » sont épuisées. Cela aide également les muscles à se détendre plus rapidement après la tension nécessaire. De cette manière, un stock de créatine bien rempli peut soutenir la fonction des muscles et augmenter les performances physiques sur une courte période de temps, notamment lors d'un effort d'une durée comprise entre 2 secondes et 2 minutes.

La créatine a également un effet à long terme en influençant le métabolisme et les processus de croissance des muscles et en garantissant la formation de davantage de masse musculaire et l'augmentation de la force musculaire.

Psychologique : Amélioration et régénération des performances cognitives

Un apport énergétique suffisant est également d'une grande importance pour le fonctionnement de nos cellules cérébrales et du système nerveux central, car le cerveau peut utiliser jusqu'à 20 % de la dépense énergétique totale de notre corps. Tout comme dans le corps lui-même, la créatine peut également aider le cerveau à reconstituer les réserves d’énergie et à protéger les cellules de l’épuisement. Diverses études montrent également que la créatine peut, entre autres, améliorer les fonctions cognitives du cerveau (par exemple la mémoire et l’intelligence), augmenter la tolérance au stress mental et retarder la fatigue mentale.

4. Créatine et sommeil

Comment smartsleep-Fondateur et chercheur sur le sommeil, Dr. Comme Markus Dworak a pu le démontrer dans ses études scientifiques, le principe actif créatine peut avoir une influence positive sur les processus physiologiques même (ou surtout) pendant le sommeil.La nuit, notre corps se repose, réduit sa consommation d’énergie et, surtout pendant le sommeil profond, collecte une nouvelle énergie (sous forme du transporteur d’énergie ATP), dont il a besoin pour d’importants processus de régénération et de réparation. Surtout en cas de manque de sommeil, ces processus sont perturbés, les réserves énergétiques des cellules ne sont pas suffisamment remplies et l'importante régénération est rendue plus difficile.

La créatine fournit désormais au corps de l’énergie supplémentaire et accélère la reconstitution des réserves d’énergie de nos cellules dans le cerveau et les muscles. Ainsi, le corps et l’esprit sont à nouveau prêts à fonctionner plus rapidement et peuvent entamer les processus de régénération ultérieurs. La créatine en tant que complément alimentaire peut donc aider le corps à démarrer plus rapidement les fonctions de réparation importantes et à retrouver un état sain et reposé. D’autres études scientifiques ont également constaté une amélioration de la régénération grâce à l’apport de créatine lorsque le corps a moins de temps pour récupérer pendant le sommeil en raison du manque de sommeil. La sensation personnelle de fatigue des sujets testés a également diminué suite à la prise de créatine.

Saviez-vous que le sommeil et l’exercice ont une interaction passionnante et peuvent avoir une influence positive l’un sur l’autre ? Dans cet article vous apprendrez comment l’exercice favorise le sommeil.

5. La créatine comme complément alimentaire

Notre corps produit lui-même de petites quantités de créatine et une autre partie peut être absorbée par la consommation de produits d'origine animale (en particulier du poisson et de la viande). Cependant, comme nous sommes capables de stocker beaucoup plus de créatine que ce que nous produisons ou absorbons nous-mêmes, il peut être utile de prendre de la créatine supplémentaire sous forme de complément alimentaire, surtout si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, afin de reconstituer les réserves de créatine du corps et de fournir plus de créatine. Aujourd’hui, vous pouvez généralement trouver de la créatine sous forme de capsule ou de poudre.

Le dosage des suppléments de créatine dépend, entre autres, de votre alimentation, de votre condition physique et de vos objectifs. Le corps produit lui-même environ 1 à 2 g de créatine et peut stocker jusqu’à 5 g au total. Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes de créatine est considérée comme sûre et bien tolérée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments.

6. Effets secondaires de la créatine

Chez les personnes en bonne santé, aucun effet secondaire n’est généralement à prévoir suite à un apport supplémentaire de créatine. Cette substance est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés et est généralement considérée comme sûre et bien tolérée à la dose recommandée. Cependant, un dosage trop élevé de plus de 20 grammes par jour peut entraîner des douleurs abdominales, des diarrhées ou des vomissements. Un surdosage n'a de toute façon pas de sens, car le corps ne peut pas stocker plus de 5 grammes de créatine par jour et excrète simplement l'excédent.

Danger: Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, assurez-vous de boire suffisamment de liquides. La créatine lie et stocke l’eau dans les muscles, c’est pourquoi vous devez vous attendre à une légère prise de poids si vous la prenez régulièrement.

7. Conclusion

La créatine s'est imposée comme un complément efficace et sûr dans les sports de compétition pour tirer le meilleur parti de la force physique et des performances. C'est précisément en raison de sa fonction de fournisseur d'énergie que la créatine soutient non seulement l'activité physique intense, mais peut également avoir un effet positif sur la régénération pendant le sommeil.

• La créatine est la source d'énergie naturelle du corps, dont 90 % est stockée dans les cellules musculaires

• La créatine assure un apport énergétique à court terme et favorise ainsi les performances physiques, le développement musculaire et la régénération après un exercice intensif.

• La créatine influence l'équilibre énergétique du cerveau et favorise les performances cognitives, la fonction cérébrale et la résistance au stress et réduit également la fatigue.

• Pendant le sommeil, la créatine accélère la production et la régénération d’énergie, réduisant ainsi le besoin de sommeil.

• Une dose quotidienne de 3 g à 5 g de créatine par jour est considérée comme sûre et bien tolérée.

Bien cordialement et à bientôt !