Aliments pour un meilleur sommeil – Les 8 principales sources de mélatonine

Un taux de mélatonine suffisamment élevé le soir assure un rythme veille-sommeil régulé et constitue une base importante pour un comportement de sommeil sain. Vous découvrirez ici quels aliments sont des fournisseurs naturels de mélatonine et peuvent avoir un effet positif sur votre sommeil lorsqu'ils sont consommés le soir.

Table des matières :

1. Mélatonine et sommeil
2. Sommeil et nutrition
3. Les 8 principaux aliments contenant de la mélatonine
4. Le fameux lait chaud au miel
5. Conclusion

1. Mélatonine et sommeil

La mélatonine est l'une des hormones de notre corps qui joue un rôle clé dans le contrôle de notre rythme veille-sommeil. En interaction avec le cortisol, appelé « hormone du stress », il régule notre rythme circadien et assure notre fatigue et notre somnolence le soir. À mesure que la nuit tombe, notre corps veille normalement à produire suffisamment de mélatonine pour que nous puissions nous endormir facilement et nous réveiller seulement le lendemain matin.

Mais si l'équilibre hormonal est déséquilibré et que notre corps produit trop peu de mélatonine, il n'y a pas de signaux clairs le soir pour se préparer au sommeil. Cela entraîne des difficultés à s'endormir et à rester endormi, ce qui entrave une nuit reposante. Diverses raisons, telles que le stress ou le manque de lumière du jour, peuvent conduire à des niveaux de mélatonine trop bas le soir, rendant difficile l'endormissement. Afin de prévenir les problèmes de sommeil, il peut être intéressant de soutenir la propre production de l'hormone du sommeil par l'organisme et, si nécessaire, de garantir une teneur suffisamment élevée en mélatonine à l'aide d'un complément alimentaire ou fournisseurs de mélatonine naturelle.

2. Alimentation et sommeil

Notre alimentation a une influence majeure sur notre organisme, notre santé, notre bien-être et bien sûr notre sommeil. Notre capacité à nous endormir et à rester endormis dépend des aliments que nous mangeons, surtout le soir. Les nutriments, minéraux et vitamines qu'ils contiennent sont traités par notre corps avant et pendant le sommeil et peuvent alors avoir un effet positif ou négatif sur notre sommeil nocturne.

Les aliments difficiles à digérer et contenant beaucoup de sucre ou de caféine sont connus pour vous rendre (et vous tenir !) éveillé et stimuler l'organisme et le système nerveux. Mais d'un autre côté, il existe également des aliments qui, grâce aux ingrédients qu'ils contiennent, ont non seulement un effet positif sur l'endormissement, mais favorisent également le sommeil de manière globale. Il s'agit, par exemple, de sources naturelles de acide aminé tryptophane et de mélatonine, hormone du sommeil. Ils peuvent vous aider à soutenir la production de mélatonine du corps et à augmenter les niveaux de mélatonine le soir de manière naturelle et sûre, afin que vous puissiez maintenir un rythme de sommeil sain et mieux vous endormir.

3. Les 8 meilleurs aliments contenant de la mélatonine

La mélatonine se trouve principalement dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les noix ou les produits céréaliers. Vous pouvez désormais découvrir quels sont les fournisseurs de mélatonine naturelle les meilleurs et les plus efficaces.

#1 Cerise aigre

Les griottes sont de véritables bombes nutritives et, en plus de nombreuses vitamines (A, B1, B2, C et E) et des minéraux potassium, fer et zinc, elles fournissent l’hormone du sommeil, la mélatonine. La variété de cerise « Montmorency » est connue pour être particulièrement riche en mélatonine et en contient, selon des études scientifiques, jusqu'à 13.5 ng de mélatonine par gramme de pulpe. Diverses études ont déjà montré que manger des cerises avant de se coucher a un effet positif sur le sommeil et peut conduire à une durée de sommeil plus longue, mais aussi à une meilleure qualité du sommeil.

Contrairement aux autres variétés de griottes « ordinaires », la cerise de Montmorency contient également plus d'antioxydants qui ont un effet anti-inflammatoire. Le fruit rouge est un remède populaire contre les troubles du sommeil et a également un effet positif sur le système immunitaire.

Raisin n°2

Il a été prouvé que le vin rouge consommé avec modération est bénéfique pour notre système circulatoire et notre cœur. Le populaire verre de vin rouge du soir peut non seulement procurer de la détente, mais aussi avoir un effet positif sur notre sommeil, car certains raisins noirs contiennent également de la mélatonine. Les cépages Chianti, Nebbiolo et Cabernet Sauvignon sont considérés comme particulièrement riches en mélatonine et, selon des études, consommer environ 300 grammes de raisins le soir peut suffire à avoir un effet positif sur le sommeil.

#3 Canneberge

Les canneberges sont généralement consommées sous forme de jus et de fruits secs et, en plus de beaucoup de vitamines et de minéraux, elles contiennent également des substances végétales spéciales (appelées proanthocyanidines), qui ont un effet antioxydant. dans le corps et contre les bactéries et les inflammations. Ce que l’on sait moins, cependant, c’est que les fruits rouges contiennent également une grande quantité de mélatonine, soit jusqu’à 9.600 µg pour 100 g de poids sec ! Les canneberges ne sont pas seulement un remède populaire contre les infections de la vessie et des voies urinaires, mais aussi un support naturel pour un bon sommeil.

#4 Tomate séchée

Les tomates séchées sont riches en vitamines et en minéraux et fournissent non seulement à l'organisme d'importants antioxydants et composés phytochimiques, mais également une quantité modérée de mélatonine. Ils contiennent environ 25,0 µg d’hormone du sommeil et peuvent donc avoir un effet à la fois bénéfique sur la santé et sur le sommeil.

#5 Champignons

Certains types de champignons comestibles sont également considérés comme de riches sources de mélatonine. Il s'agit par exemple des populaires champignons, girolles et cèpes.

#6 Pistache

Les pistaches comptent parmi les meilleures sources de mélatonine et, selon les connaissances actuelles, sont l'aliment ayant la plus forte teneur naturelle en mélatonine. Plus de 23.100 g contiennent 100 000 µg d'hormone du sommeil, ce qui fait des noix vertes un soutien efficace contre les problèmes d'endormissement. Les pistaches apportent également une grande quantité de vitamine B6 et de potassium, qui ont également un effet positif sur notre sommeil. Une petite portion de pistaches dans les dernières heures avant le coucher peut donc contribuer à augmenter légèrement les niveaux naturels de mélatonine et à préparer votre corps à un sommeil paisible.

#7 Noyer

Les noix sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en graisses saines. En plus de la grande quantité d'acides gras polysaturés, les noix puissantes fournissent de nombreux autres nutriments précieux, tels que les acides gras oméga-3, et contiennent, en plus d'une certaine quantité de mélatonine elle-même, également son précurseur, l'amino. acide L-tryptophane. Les noix sont donc idéales comme collation du soir pour stimuler la production de l'hormone du sommeil par le corps et nous fournir également l'hormone « finie ».

#8 Gruau

Le muesli, les flocons d'avoine et le porridge sont des plats populaires au petit-déjeuner, et à juste titre, car les flocons d'avoine ont de nombreux effets positifs sur la santé et sont considérés comme une source saine de fibres et d'énergie. La farine d'avoine est non seulement riche en vitamines et en antioxydants, mais contient également une certaine quantité de mélatonine, l'hormone du sommeil. Une petite partie des particules de céréales le soir peut donc favoriser un sommeil sain et, grâce à leur facilité de digestion, a également un effet positif sur l'activité gastro-intestinale nocturne.

4. Le fameux lait chaud au miel

Et puis, que pensez-vous de la friandise classique du coucher, le lait chaud avec du miel ? Tout comme une tisane apaisante, la boisson chaude et sucrée, que nous connaissons depuis l'enfance comme un secret de nos grands-parents, est également censée nous aider à nous endormir. Vous découvrirez pourquoi ce mythe et si le fameux lait chaud au miel peut favoriser efficacement le sommeil dans notre article sur l'alimentation et l'endormissement dans notre magazine du sommeil !

Nous allons vous montrer comment mélanger ces délicieux ingrédients pour obtenir un dernier verre parfait ici !

5. Conclusion

• Les aliments et nutriments que nous consommons le soir ont une grande influence sur le sommeil

• Pour prévenir les problèmes de sommeil, les niveaux de mélatonine du corps peuvent être augmentés en mangeant certains aliments ou les fournisseurs naturels de mélatonine peuvent être augmentés

• Certains légumes et fruits sont riches en mélatonine, notamment les griottes, les raisins, les canneberges ainsi que les tomates et champignons séchés

• Les noix, en particulier les pistaches ou les noix, et les céréales (à grains entiers) telles que les flocons d'avoine fournissent également de grandes quantités de mélatonine