Ejercicios de respiración para ayudarte a conciliar el sueño.

Inhala, exhala y ¡duérmete! Las técnicas de respiración calmantes pueden ayudarle a relajarse y a conciliar el sueño por la noche. Te mostramos varios ejercicios de respiración especialmente indicados para conciliar el sueño sin estrés.

Tabla de contenidos

1. Relajación y calma antes de acostarse
2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño
   1. Respiración profunda y consciente
   2. Respiración alternativa
   3. La caja respirando
   4. La técnica 4-7-8
3. Conclusión

1. Relajación y calma antes de acostarse

El estrés y la tensión son a menudo responsables de que no podamos desconectar y conciliar el sueño por la noche. Por eso es importante que podamos relajarnos lo suficiente, especialmente en las últimas horas antes de acostarnos, por ejemplo con ciertos ejercicios de respiración.

Las técnicas de respiración calmante se encuentran entre los métodos más eficaces contra el estrés, porque nuestra respiración no sólo es fundamental para nuestra función física, sino que también está estrechamente vinculada a nuestra mente. La respiración profunda controlada garantiza un suministro suficiente de oxígeno a nuestro cuerpo y cerebro, regula la presión arterial y el sistema cardiovascular y tiene un efecto positivo en las áreas de nuestro sistema nervioso responsables de la relajación. Esto puede ayudarle a calmarse mejor y conciliar el sueño más rápidamente después de un día estresante.

Los ejercicios de respiración también se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana o en la rutina nocturna y, si es necesario, también se pueden utilizar fácilmente en situaciones de estrés agudo. Le mostraremos algunos ejercicios sencillos que han demostrado ser eficaces contra el estrés y la dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, debe probar usted mismo qué método le ayuda mejor y le provoca fatiga.

2. Los mejores ejercicios de respiración para conciliar el sueño

#1 Respiración profunda y consciente

Fundamental para el éxito de todas las técnicas de respiración es aprender a concentrarse en la propia respiración e inhalar y exhalar muy profundamente sin perder la atención en lo que hay dentro. Básicamente, debes intentar respirar por la nariz y no por la boca. Al respirar por la nariz, el aire entrante se calienta, limpia y humedece y se puede absorber hasta un 20% más de oxígeno que al respirar por la boca.

#2 Respiración alterna (Nadi Shodana Pranayama)

La respiración alternativa también se conoce en yoga como Nadi Shodana Pranayama y se utiliza para calmar y equilibrar las corrientes energéticas internas. El efecto relajante de la técnica de respiración ha sido comprobado en diversos estudios y es una forma sencilla de aliviar el nerviosismo o la tensión antes de dormir.

Así es como funciona: En la respiración alterna, se respira alternativamente por las fosas nasales izquierda y derecha. Mantenga su fosa nasal derecha con el pulgar e inhale lentamente y profundamente por la fosa nasal izquierda. Aguante la respiración durante unos 4 segundos, luego suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha. Luego sostenga el lado izquierdo de la nariz, inhale por el lado derecho y deje que el aire salga por la fosa nasal izquierda. En pocas palabras: inhale por la izquierda, sostenga, exhale por la derecha. Inhala por la derecha, mantén, exhala por la izquierda y repite nuevamente. Debes repetir este proceso de cambio durante unos minutos.

#3 La Caja Respirando

La respiración en caja es especialmente adecuada en momentos agudos de miedo y estrés, ya que actúa rápida y fácilmente contra el estrés y la tensión acumulados. Pero esta técnica de respiración también puede resultar muy útil antes de acostarse y puede provocar una mayor relajación y un mejor sueño. Debido a su ritmo constante de cuatro partes, también se la conoce como “respiración cuadrada”.

A continuación se explica cómo hacerlo: Controle el flujo de su respiración usando un ritmo simple de cuatro vías: respire profundamente durante cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro segundos, exhale profundamente durante cuatro segundos y respire profundamente. Respira brevemente durante cuatro segundos. Tómate un descanso. Repite este proceso tantas veces como quieras o hasta que sientas suficiente relajación en tu cuerpo y mente.

#4 La respiración 4-7-8

La técnica 4-7-8 es una técnica de respiración muy conocida que se dice que ayuda a combatir la ansiedad y los ataques de pánico y también facilita conciliar el sueño. El ejercicio consiste en centrarse en el ritmo de la respiración para permitir que entre más oxígeno al cuerpo y más dióxido de carbono salga del cuerpo. Se puede utilizar sentado, tumbado o de pie, por ejemplo inmediatamente antes de dormir o inmediatamente después de despertarse.

Así se hace: Respire profundamente por la nariz durante aproximadamente 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y luego respire durante 8 por la boca durante unos segundos. Debes repetir esta secuencia al menos cuatro veces e idealmente completar todo el ejercicio con regularidad.

3. Conclusión

• La respiración sana y controlada tiene un efecto positivo en el bienestar físico y mental, favorece la relajación y facilita conciliar el sueño.

• Técnicas especiales de respiración como la respiración alterna (Nadi Shodana Pranayama), la respiración en caja o la técnica 4-7-8 ayudan a aliviar el estrés y la tensión y permiten así dormir bien por la noche.

¡Saludos y relájate!