El ritmo de sueño ideal

Un ritmo de sueño regular promueve un sueño saludable y previene los trastornos del sueño. Los cambios de horario, los turnos de noche o los viajes de larga distancia pueden alterar su ritmo de sueño y desequilibrar su reloj interno. Encuentre ahora su rutina de sueño ideal y descubra qué consejos puede utilizar para mantener un ritmo de sueño saludable.

 Tabla de contenido

1. Dormir con regularidad es muy importante
2. El ritmo de sueño perfecto
3. Alteraciones del ritmo del sueño
1. Cambio de hora
2. Viajes de larga distancia
3. Trabajo por turnos
4. Conclusión

1. Así de importante es dormir con regularidad

El sueño reparador es esencial para el cuerpo y la mente. Un ritmo de sueño fijo y horarios de sueño regulares son requisitos previos importantes para una noche de descanso y favorecen significativamente nuestro sueño. Si te acuestas y te levantas a horas similares a largo plazo, facilita conciliar el sueño y previene los trastornos del sueño. Porque los horarios regulares de sueño corresponden a nuestro ritmo circadiano natural y garantizan un funcionamiento saludable del cuerpo. El famoso reloj interno se basa en la rutina diaria natural y, entre otras cosas, al regular las hormonas cortisol y melatonina, consigue que nos cansemos por la noche, nos quedemos dormidos y nos despertemos de nuevo por la mañana.

 

La hora a la que nos acostamos por la noche y a qué hora nos levantamos por la mañana también determina la calidad del sueño y está especialmente influenciada por nuestro trabajo, nuestra vida familiar o nuestros hábitos. Esto significa que muchas personas tienen horarios regulares para dormir, al menos durante la semana. El tiempo de sueño perfecto individualmente y en qué circunstancias dormimos realmente bien varía de persona a persona y depende básicamente de varios factores, entre ellos, a qué sueño y cronotipo pertenecemos y qué estructura diaria social o profesional seguimos.

Para favorecer el sueño lo mejor posible, es importante establecer un ritmo de sueño regular y adaptarlo lo mejor posible a sus necesidades personales.

2. El ritmo de sueño perfecto

¿Cuánto sueño necesito? ¿Qué tipo de durmiente soy?

¿Tienes más el sueño corto o largo? La duración de sueño recomendada para los adultos suele ser entre siete y ocho horas por noche. Mientras que las personas que duermen poco pueden comenzar el día renovados después de sólo cinco a siete horas de sueño, las personas que duermen mucho necesitan dormir de ocho a nueve horas por la noche. Para que puedas elegir sabiamente tus horas de sueño y dormir lo suficiente cada noche, es fundamental saber cuántas horas de sueño necesitas. Básicamente, si te sientes despierto y descansado por la mañana y puedes trabajar con concentración durante el día incluso cuando estás sentado durante largos períodos de tiempo, has dormido lo suficiente.

¿Cuándo duermo mejor? ¿Qué cronotipo soy?

Nuestro cronotipo decide a qué hora nos dormimos y nos despertamos mejor. Por tanto, es aconsejable ajustar el horario de sueño a una hora en la que naturalmente nos sintamos cansados ​​y programar el despertador por la mañana a una hora en la que nos despertemos y nos activemos de todos modos. Por si acaso, deberías acostarte más temprano y aprovechar al máximo tu rendimiento por la mañana empezando temprano el día, mientras que los tipos tardíos (búhos) deberían aprovechar al máximo su energía por la noche y dormir un poco más por la mañana. la mañana. Debido a que las obligaciones sociales, sociales o profesionales a menudo obligan a levantarse temprano, el tipo búho a menudo sufre fatiga o trastornos del sueño porque les resulta difícil conciliar el sueño temprano por la noche y tienen que perderse Horas importantes de sueño por la mañana.

Tu hora ideal para dormir

Si sabes cuándo y cuánto duermes de manera óptima, puedes determinar un período de sueño intenso e integrarlo en tu estructura diaria. Si por ej. b Como persona que duerme poco, necesita unas 7 horas de sueño, normalmente se levanta rápidamente por la mañana y tiene que levantarse a las 6 de la mañana, por lo que normalmente debería acostarse a más tardar a las 23 de la noche.

3. Trastornos del ritmo del sueño

Las irregularidades más pequeñas, como una noche corta o dormir hasta tarde el fin de semana, solo afectan nuestro ritmo de sueño durante un corto tiempo y tienen poco o ningún impacto en la calidad del sueño. Por lo demás, es importante dormir lo suficiente de forma regular y ceder a la presión natural de dormir, porque el cansancio es una señal importante del cuerpo de que el cuerpo y la mente necesitan dormir y recuperarse.

Los cambios de horario, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por otro lado, pueden influir de forma intensa o permanente en el ritmo del sueño y tener un impacto negativo en el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud. Si el reloj interno se desincroniza, rápidamente sufrimos dificultades para conciliar el sueño, problemas para permanecer dormido y cansancio, lo que no sólo nos hace desconcentrados, irritables o apáticos, sino que también daña nuestra salud a largo plazo. El cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse a las nuevas circunstancias y reorientarse. Entonces, ¿cómo podemos reaccionar cuando nos vemos obligados a ajustar nuestro propio ritmo de sueño?

Cambio de hora

El cambio de hora y el cambio entre horario de verano e invierno desequilibran el reloj interno. Cuando el reloj se atrasa o adelanta, el cuerpo tiene que acostumbrarse y adaptarse lentamente, lo que resulta estresante para muchas personas y provoca fatiga, trastornos del sueño, problemas de concentración y estados de ánimo depresivos, especialmente en el Los primeros días después del cambio pueden.

Es ese momento otra vez: en la noche del sábado al domingo los relojes se atrasarán de 3 a.m. a 2 a.m. para que aclare más temprano por la mañana y oscurezca más rápido por la noche. Y aunque ganamos una hora entera por noche y, por lo tanto, en principio podemos dormir "más", el cambio al invierno también tiene un efecto mini-jet lag en nuestro cuerpo.

Consejo 1: Ajuste gradualmente
Cuando cambiamos al horario de invierno, tendemos a quedarnos despiertos inusualmente temprano en la mañana y al mismo tiempo nos cansamos más temprano en la noche. . Por eso, en los días previos al cambio, intenta acostarte poco a poco un cuarto de hora más tarde para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco y no tenga que compensar una hora entera de un día para otro.

Consejo 2: Abastecerse de luz natural
La luz natural es el reloj externo de nuestro reloj interno. Por lo tanto, trate de consumir mucha luz natural el día del cambio para favorecer la adaptación del cuerpo. La luz del día también funciona como un despertador natural, que debes utilizar el día del cambio para levantarte a la nueva hora, aunque eso signifique empezar el día un poco antes de lo habitual.

Consejo 3: Actividad y ejercicio durante el día
El ejercicio suficiente al aire libre activa la circulación y tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo, la producción de hormonas y otros aspectos importantes. funciones corporales. De esta manera, puede aumentar su presión natural del sueño por la noche y ayudarlo a conciliar el sueño y dormir toda la noche.

Viajes de larga distancia y desfase horario

El famoso jet lag ocurre cuando viajamos a través de diferentes zonas horarias en unas pocas horas y nos encontramos en un momento del día completamente diferente cuando llegamos. Nuestro cuerpo sigue inicialmente su ritmo de sueño habitual y necesita algo de tiempo para adaptarse. Como consecuencia del desfase horario, normalmente nos cuesta conciliar el sueño por la noche o nos levantamos especialmente temprano por la mañana y luego sufrimos cansancio intenso, agotamiento o cambios de humor durante el día.

También puedes encontrar los mejores consejos contra el desfase horario en nuestra revista sobre sueño.

Trabajo por turnos

Los trabajadores por turnos a menudo trabajan en momentos en que el organismo está programado para dormir y, a su vez, tienen que dormir cuando el cuerpo y la mente se han adaptado a estar despiertos. Esto crea una inconsistencia constante entre el reloj interno y externo, cuyos efectos negativos surgen no principalmente de los cambios en los horarios de sueño y vigilia, sino de los cambios frecuentes.

Puede encontrar consejos útiles sobre cómo garantizar un sueño saludable a pesar de los cambios de turno y el trabajo nocturno en este artículo.

4. Conclusión

• Un ritmo de sueño fijo y horarios de sueño regulares son requisitos previos importantes para una noche de descanso y favorecen nuestro sueño.

• Los cambios de horario, los viajes de larga distancia o el trabajo por turnos, por el contrario, pueden tener una influencia intensiva o duradera en el ritmo del sueño y tener un impacto negativo en el sueño, nuestro rendimiento y nuestra salud.

¡Saludos y hasta pronto!