L-triptófano: el aminoácido para el estado de ánimo y el sueño

El aminoácido L-triptófano interviene en numerosos procesos importantes de nuestro cuerpo e influye, entre otras cosas, en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento durante el sueño. Aquí te explicamos qué alimentos tienen un buen contenido en triptófano, cómo afecta el ejercicio al metabolismo del triptófano y cómo este aminoácido mejora nuestro sueño.

Tabla de contenidos

1. El aminoácido L-triptófano
2. La influencia del L-triptófano en el estado de ánimo y el sueño
3. Deporte y L-triptófano
4. Las mejores fuentes de L-triptófano
5. Uso y aplicación del L-triptófano
6. Conclusión

1. El aminoácido L-triptófano

El L-triptófano pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales. Esto significa que este aminoácido no puede ser producido por nuestro propio cuerpo y, por lo tanto, debe consumirse en forma suficiente a través de los alimentos. Una deficiencia de L-triptófano afecta a numerosos mecanismos del organismo. Esto se debe a que el L-triptófano es al mismo tiempo un precursor de hormonas y neurotransmisores y, por lo tanto, participa de manera significativa en muchas funciones corporales importantes, por ejemplo en la construcción de diversas proteínas en nuestros músculos, y sirve como precursor de la vitamina B3. . Los efectos del L-triptófano a menudo se describen como mejoradores del estado de ánimo, calmantes e incluso adelgazantes.

2. La influencia del L-triptófano sobre el estado de ánimo y el sueño

El L-triptófano absorbido a través de los alimentosg puede transportarse a través del torrente sanguíneo a nuestras células en los músculos y el cerebro, donde se procesa posteriormente. La enzima triptófano hidroxilasa crea 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y luego nuestra hormona de la felicidad serotonina. Sin embargo, este proceso puede verse influenciado e interrumpido fácilmente, por ejemplo, por una deficiencia de vitamina B6/vitamina B3, resistencia a la insulina, deficiencia de magnesio o estrés. Por lo tanto, una ingesta suficiente o debe tenerse en cuenta la evitación de factores perturbadores. Debido a la conexión directa con el metabolismo de la serotonina, también se dice que el L-triptófano tiene un efecto mejorador del estado de ánimo.

El metabolismo del L-triptófano

 

Al anochecer y a medida que aumenta la oscuridad, la serotonina en el cerebro se convierte en la hormona del sueño melatonina, que regula significativamente el sueño y garantiza que nos cansemos por la noche y nos quedemos dormidos. Como elemento básico en la biosíntesis de la serotonina y su posterior conversión en melatonina, un suministro adecuado del aminoácido L-triptófano es de gran importancia para un ritmo saludable de sueño-vigilia.

Este efecto positivo sobre el sueño también se ha demostrado en estudios científicos, en los que la ingesta adicional del aminoácido acortó el tiempo que tardaron los sujetos en conciliar el sueño y mejoró la calidad del sueño.

3. Deporte y L-triptófano

Muchas personas no son conscientes de la estrecha relación entre la actividad deportiva y el L-triptófano. La actividad física mejora la absorción de L-triptófano en el cerebro, sentando las bases para una mayor producción central de serotonina. Varios estudios también indican que el L-triptófano parece tener un efecto positivo sobre el rendimiento y la capacidad de regeneración. La actividad física regular también tiene un efecto muy positivo en el comportamiento del sueño al activar numerosos procesos metabólicos, entre ellos:a también a través de la conexión L-triptófano – serotonina – melatonina descrita anteriormente. Además, el aminoácido también desempeña un papel en la regulación de nuestro sistema inmunológico. Durante una reacción inmune, se activan enzimas para limitar la disponibilidad de L-triptófano para las células infectadas por virus o las células cancerosas y así limitar su crecimiento. Por este motivo, se observan niveles reducidos de triptófano en la sangre de estos pacientes, lo que en ocasiones va acompañado de un estado de ánimo depresivo.

4. Las mejores fuentes de L-triptófano

Dado que el L-triptófano se procesa constantemente en nuestro cuerpo, debe consumirse diariamente. La cantidad necesaria depende principalmente del peso corporal, de modo que en adultos sanos aprox. Se recomiendan 5 mg de L-triptófano por kilogramo de peso corporal al día. Una necesidad que puede satisfacerse fácilmente dada la elevada presencia natural en alimentos vegetales y animales.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de L-triptófano:

• Soja: 590 mg
• Queso emmental: 460 mg
• Anacardos: 450 mg
• Semillas de girasol: 310 mg
• Filete de ternera: 310 mg
• Pechuga de pollo: 310 mg
• Atún: 300 mg
• Huevo de gallina: 230 mg
• Avena: 190 mg
• Nueces: 170 mg

Toda la información por 100g de alimento

Afortunadamente, el L-triptófano tiene una alta resistencia al calor y apenas se pierde al preparar los alimentos.

5. Uso y aplicación de L-triptófano

Una deficiencia en el aminoácido L-triptófano puede provocar los siguientes síntomas:

• Cambios de humor hasta estados de ánimo depresivos y depresión
• Inquietud y ansiedad interior
• Trastornos del sueño
• Pérdida de rendimiento y falta de impulso

Una deficiencia de L-triptófano normalmente se puede compensar con una dieta saludable. Especialmente personas con malos hábitos alimentarios o determinadas enfermedades metabólicas (p. ej.b malabsorción de azúcar), pero puede beneficiarse de la suplementación dietética con L-triptófano. La mayoría de los suplementos de L-triptófano contienen entre 0,5 y 5 g de triptófano. Lo ideal es tomarlo con una bebida azucarada, porque el L-triptófano se absorbe cada vez más a través de la barrera hematoencefálica bajo la influencia de la insulina y, por tanto, puede favorecer la producción de serotonina y melatonina. Dado que el L-triptófano no tiene efectos negativos conocidos sobre el organismo, incluso en dosis altas, actualmente no se conocen sobredosis.

6. Conclusión

• El L-triptófano es un aminoácido importante y es un componente central en la formación de la hormona de la felicidad, la serotonina, y la hormona del sueño, melatonina, lo que significa que puede influir en nuestro estado de ánimo y en nuestro comportamiento durante el sueño.

• La actividad deportiva y los alimentos azucarados promueven la absorción de L-triptófano en el cerebro.

• Las necesidades diarias de L-triptófano normalmente pueden cubrirse mediante la dieta. En situaciones excepcionales, los suplementos también pueden resultar útiles.

¡Saludos y hasta pronto!