L-Tryptophan - Die Aminosäure für Stimmung & Schlaf

Die Aminosäure L-Tryptophan ist an zahlreichen wichtigen Prozessen unseres Körpers beteiligt und beeinflusst unter anderem unsere Stimmung und unser Schlafverhalten. Welche Nahrungsmittel einen guten Tryptophan-Gehalt aufweisen, wie Sport den Tryptophan-Stoffwechsel beeinflusst und wir unser Schlaf durch diese Aminosäure verbessert wird erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Die Aminosäure L-Tryptophan
  2. Der Einfluss von L-Tryptophan auf Stimmung & Schlaf
  3. Sport & L-Tryptophan
  4. Die besten L-Tryptophan Quellen
  5. Einsatz & Anwendung von L-Tryptophan
  6. Fazit

 

1. Die Aminosäure L-Tryptophan 

L-Tryptophan gehört zu der Gruppe der essenziellen Aminosäuren. Dies bedeutet, dass diese Aminosäure von unserm Körper nicht selbst produziert werden kann und dementsprechend in ausreichender Form über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Ein Mangel an L-Tryptophan beeinflusst zahlreiche Mechanismen im Körper. Dies liegt daran, dass L-Tryptophan gleichzeitig eine Hormon- und Neurotransmittervorstufe darstellt und somit wesentlich an vielen wichtigen Körper-Funktionen beteiligt ist. Die Wirkung von L-Tryptophan wird oft als stimmungsaufhellend, beruhigend und sogar gewichtsreduzierend beschrieben. Zudem ist es am Aufbau von diversen Proteinen im menschlichen Körper beteiligt wie z. B. in den Muskeln und dient auch als Vorstufe des Vitamins B3. 

2. Der Einfluss von L-Tryptophan auf Stimmung & Schlaf

Über die Nahrung aufgenommenes L-Tryptophan kann über den Blutkreislauf zu unseren Zellen in u.a. die Muskulatur und das Gehirn transportiert werden, wo es weiter synthetisiert wird. Durch das Enzym Tryptophan-Hydroxylase entsteht so 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und anschließend unser Glückshormon Serotonin. Da das Enzym Die Tryptophan-Hydroxylase durch eine Reihe von Faktoren gehemmt werden kann (z. B. durch Vitamin-B6- / Vitamin-B3-Mangel, Insulinresistenz, Magnesiummangel, Stress) sollte auf eine Zufuhr bzw. Vermeidung geachtet werden. Durch den direkten Zusammenhang mit dem Serotonin-Stoffwechsel wird L-Tryptophan auch eine stimmungsaufhellende Wirkung zugesprochen.

 

Der L-Tryptophan-Stoffwechsel

Tryptophan Stoffwechsel

 

Gegen Abend und bei zunehmender Dunkelheit wird Serotonin im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, welches den Schlaf maßgeblich reguliert und dafür sorgt, dass wir am Abend müde werden und einschlafen. Als Grundbaustein in der Biosynthese von Serotonin und der späteren Umwandlung in Melatonin ist eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure L-Tryptophan also von großer Bedeutung für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Diese positive Wirkung auf den Schlaf konnte auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, in denen die zusätzliche Einnahme der Aminosäure die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität der Probanden verbessern konnte.

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3. Sport & L-Tryptophan

Der enge Zusammenhang zwischen sportlicher Aktivität und L-Tryptophan ist vielen nicht bekannt. Einerseits führt körperliche Aktivität zu einer verbesserten Aufnahme von L-Tryptophan ins Gehirn und legt somit einen Grundstein für eine erhöhte zentrale Serotoninproduktion. Vermehrt deuten Studien auch darauf hin, dass L-Tryptophan einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit zu haben scheint. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich über die Aktivierung zahlreicher Stoffwechselprozesse auch sehr positiv auf das Schlafverhalten aus, u.a. auch durch den oben beschriebenen L-Tryptophan – Serotonin – Melatonin Zusammenhang. Auch in der Regulation unseres Immunsystems spielt L-Tryptophan eine Rolle. Während einer Immunreaktion werden Enzyme aktiviert um die die Verfügbarkeit von L-Tryptophan für virusinfizierte Zellen oder Krebszellen und damit deren Wachstum einzuschränken. Aus diesem Grund werden im Blut dieser Patienten auch verminderte Tryptophanspiegel beobachtet und damit einhergehend auch zum Teil eine depressive Stimmungslage.

 

4. Die besten L-Tryptophan-Quellen

Da L-Tryptophan in unserem Körper weiterverarbeitet wird, muss der Verbrauch täglich kompensiert werden. Die Zufuhr richtet sich in erster Linie nach dem Körpergewicht, so dass bei gesunden Erwachsenen ca. 5mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden. Ein Bedarf, der angesichts des hohen natürlichen Vorkommens in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln gut zu decken ist.

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Folgende Lebensmittel sind gut geeignete L-Tryptophan-Quellen:

  • Sojabohnen: 590mg
  • Emmentaler: 460mg
  • Cashewnüsse: 450mg
  • Sonnenblumensamen: 310mg
  • Kalbsfilet: 310mg
  • Hühnerbrust: 310mg
  • Thunfisch: 300mg
  • Hühnerei: 230mg
  • Haferflocken: 190mg
  • Walnüsse: 170mg

Alle Angaben je 100g Lebensmittel

Glücklicherweise hat L-Tryptophan eine hohe Resistenz gegen Hitze und geht bei der Zubereitung von Speisen kaum verloren.

 

 5. Einsatz & Anwendung von L-Tryptophan

Ein Mangel an der Aminosäure L-Tryptophan kann gegebenenfalls folgende Beschwerden nach sich ziehen:

  • Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen
  • innere Unruhe und Angstzustände
  • Schlafstörungen
  • Leistungsabfall & Antriebslosigkeit

Normalerweise kann ein L-Tryptophan-Mangel meist schon durch eine gesunde Ernährung kompensiert werden. Menschen mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen (z.B. einer Zuckermalabsorption) können von einer Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan profitieren. Die meisten L-Tryptophan-Supplements enthalten zwischen 0,5 und 5g Tryptophan. Die Einnahme kann idealerweise mit einem zuckerhaltigen Getränk erfolgen, weil L-Tryptophan unter Einfluss von Insulin verstärkt über die Bluthirnschranke aufgenommen wird und somit die Serotonin- und Melatonin-Produktion begünstigen kann. Da L-Tryptophan auch in hohen Dosen keine bekannten negativen Auswirkungen auf den Organismus hat, sind Überdosierungen derzeit nicht bekannt.

Fazit

  • L-Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure und als zentraler Baustein für die Bildung des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin beteiligt und dadurch unsere Stimmung und unser Schlafverhalten beeinflussen.
  • Sportliche Aktivitäten und zuckerhaltige Nahrungsmittel begünstigen die Aufnahme von L-Tryptophan ins Gehirn.
  • Der L-Tryptophan-Bedarf kann meist über die Ernährung gedeckt werden. In Ausnahmesituationen können auch Supplements hilfreich sein.

 

Viele Grüße und bis bald!

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